Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности
 Скачать 10.5 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Гаси свет! Давайте подытожим всё сказанное выше для будущих легенд гимнастики, хорошо? • Есть два вида растяжки, растяжка управляемая вами (активная растяжка) и растяжка с использованием внешних сил (пассивная растяжка). Пассивное растяжение обычно состоит в обучении расслаблять мышцы, чтобы растянуть их больше нормы. • Эксперты тренировок с собственным весом тренируются, используя свое тело, а не отягощения, поэтому тюремные атлеты для растяжки предпочитают использовать собственные силы, а не внешние. Если они растягиваются, то делают управляемую растяжку, но думают при этом о тренировке суставов, а не о растяжке. • Пассивную растяжку можно использовать, когда тело травмировано и не может напрягаться для выполнения активной растяжки. Пассивная растяжка это терапевтический метод, а не спортивный. Секрет здоровых суставов с функциональным диапазоном движения прост, но он был забыт на свободе. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, используйте полный диапазон движения в основных упражнениях. Если вы решили растягиваться - сосредоточьтесь на активной растяжке, управляемой мышцами. Забудьте о пассивной растяжке. *** Что делать, если вы уже занимаетесь с собственным весом, и хотите еще больше тренировать суставы? Что делать, если вам нужны настоящие пуленепробиваемые суставы? Я взял передовые приёмы из моих многолетних тюремных тренировок, которые в сочетании с упражнениями «упругой силы», за несколько минут в день оздоровят ваши суставы. Примерно в конце восьмидесятых годов я алхимически превратил это в простую программу. Я назвал эту красоту – Трифекта – и она даёт радикальные результаты. Она превращает тело из жёсткого и неподвижного в гибкое, молодое и проворное – всего за какие-то минуты в день. Рассмотрим её в следующей главе. 164 14: ТРИФЕКТА (тройной выигрыш) Ваше Ваше Ваше Ваше ««««Секретное Секретное Секретное Секретное оружие оружие оружие оружие»»»» Для С Для С Для С Для Сохранения охранения охранения охранения Подвижности, Подвижности, Подвижности, Подвижности, Закалённое в Закалённое в Закалённое в Закалённое в ББББитвах итвах итвах итвах Тело Тело Тело Тело ---- ННННа а а а ВВВВсю сю сю сю Ж Ж Ж Жизнь. изнь. изнь. изнь. К огда в 88-м я откинулся из SQ мне был 31 год. Примерно в это время я начал тусоваться со своими друзьями. Одним из моих новых приятелей был здоровенный татуированный ирландский чудак по имени Картер. Картер был большим, как дом и сильным как черт. Он интересовался только свободными весами. Он редко использовал тренажёры, не потому, что они ему не нравились, а потому что они не давали ему необходимую нагрузку. Иногда он получал её, когда его партнер по тренировкам запрыгивал на тренажёр по разгибанию ног, для того чтобы усилить нагрузку в негативах. Он не участвовал в соревнованиях, но на его счету было несколько чертовски уважаемых пауэрлифтёров ( He didn’t compete, but had some damn respectable powerlifts under his (rapidly expanding) belt. Что?? ). Он мог без майки и не особо разминаясь, выжать лёжа 350 фунтов. Делая становую, он на каждую сторону штанги, ставил по шесть блинов, хотя он говорил, что это дело прошлого, потому, что его спина «ушла» в 88-м. Без проблем делал довольно приличные скручивания с 80-тифунтовыми гантелями, ради шутки таскал бочонки и брёвна в придачу со своими приятелями. Он был большим и мощным монстром, дружественным и грубоватым, похожим на медведя. Но, не смотря на такую силу, у Картера были проблемы. Ему перевалило за сорок, и тело потеряло былую подвижность. Он жаловался, что ему часто приходилось спать с руками за головой из-за боли в плечах. Для того чтобы после сна просто встать с кровати, ему нужно было жрать обезболивающее. Даже если он поднимался и двигался, его походка была скованной как у старика. Если он садился или опускался на пол, для того чтобы встать ему надо было упереться руками в колени и это несмотря на то, что чувак, вероятно, мог присеть с Харлеем раз десять. Картер часто говорил: «У меня скорее не тело, а коллекция травм». Хотя у нас с Картером были разные представления о тренировках, мы иногда пропускали по стаканчику, обсуждая различные темы: наращивание массы, высокоповторный тренинг и т.п. Однажды ночью, после нескольких кружек пива, мы заговорили о травмах и Картер чуть не сломался, рассказывая мне о том, как он мучается и страдает. Он знал, что я нахожусь в хорошей форме после отбывания срока в тюрьме Сан-Квентин, и попросил у меня совета. «Что бы ты сделал Пол, если бы твое тело было так же разъё..но, как мое?» «Это просто,» - ответил я ему. – «Я бы оставил тяжёлые веса. Прямо сейчас. Я бы начал заниматься по простой гимнастической программе. На всё тело. Когда начнешь чувствовать себя лучше, добавь лазание по канату и возможно работу в стойке на руках. Ты сохранишь силу, избавишься от пуза и почувствуешь себя новым человеком в кратчайшие сроки». Картер посмотрел вниз и покачал головой. 165 «Не пойдет, мужик» - сказал он. «Я родился лифтёром и буду тягать железо до конца своих дней». Братан подсел на веса. Он продолжил: «Можешь просто дать мне секретную тюремную программу, которая починит меня?» Я сделал глоток пива (в те времена я ещё бухал), вытер пену с губ, отклонился назад и обдумал это. Появление «Трифекты» Пару дней спустя я вернулся к Картеру и дал ему тренировочную программу, содержащую только три упражнения. Эти техники не были движениями, это были удержания. Как только он научился выполнять удержания, он начал делать их через день. Через 10 недель Картер на 90% избавился от болей в суставах, и, надеюсь, что оставшиеся 10% тоже уйдут. Он не только восстановил свою подвижность, но утверждал, что стал более гибким и проворным чем в те времена когда подростком играл в баскетбол... несмотря на его избыточный вес. Картер любил программы и эта дала ему так много, что он стал называть её «Трифекта» - идеальная тройка. Спустя некоторое время наши пути разошлись, и я потерял связь с Картером. Спустя пять или шесть лет я слышал от одного человека, что Картер вернулся к пауэрлифтингу. Он по-прежнему фанатично делал Трифекту. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Не верьте мне на слово. Испытайте на себе в течение 5 недель. Тогда и видите. Но прежде чем я покажу программу, позвольте объяснить вам, как и почему это работает. Тренировка суставов - три специфических приема Каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что является ключом к крепким суставам, я отвечаю, что в первую очередь это гимнастика с прогрессивной нагрузкой. Я обсуждаю гимнастические движения, потому что они постепенно развивают «упругую силу» - или напряжение-гибкость - в сухожилиях, о чём я говорил в двух предыдущих частях. Но некоторым людям, например Картеру, не интересна диета из отжиманий, подтягиваний и приседаний на одной ноге. Им нужно чувствовать железо. Я стал искать альтернативные способы тренировки суставов, основанные на принципах упругой силы. И спросил себя: существует ли то, что атлеты могут использовать - в дополнение к своим силовым тренировкам - для улучшения функций суставов и здоровья? У меня возникло три идеи, три мощных способа тренировки суставов, осуществляемых одновременно. Вот они: 1) Сосредоточиться на функциональной тройке; 2) «Смазать» Ваши суставы; 3) Использовать активную растяжку. Я объединил эти три идеи в простую последовательность, которую легко изучить. Быстро записал эту последовательность на салфетке, и теперь эта программа известна как Трифекта. Рассмотрим подробнее все три пункта. 166 1) СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРОЙКЕ. В прошлом (50е/60е и далее) для описания мышц, видимых на теле спереди, использовался термин «пляжные мышцы». Я говорю о плечах, груди, бицепсах, прессе и квадрицепсах. Если вы хотите, чтобы цыпочки на пляже обращали на вас внимание - эти мышцы должны быть хорошо прорисованы. В то же время признавалось, что реально сильные мышцы, это те которые поднимают вес в становых, тягах и подъёмах, расположены на задней поверхности тела. Я говорю о задней поверхности бедра, ягодицах, икрах, разгибателях спины и трапециях. У всех великих силовых атлетов эти мышцы очень сильны. Парни, которые тренировались до 70-х, понимали, что существует разделение. Есть «пляжные мышцы» на витрине тела и «рабочие мышцы» на задней поверхности. Современные качки вообще забыли эту концепцию, но тренеры и «силовые» писатели не дали ей умереть. Они немного обновили ее, добавив для благозвучия псевдонаучных терминов. «Пляжные мышцы» стали называть передняя цепь, а «рабочие мышцы» - задняя цепь. Основная идея сохранилась до сих пор. Но многие лифтёры забыли, то, что помнят атлеты, тренирующиеся с собственным весом - человеческое тело трёхмерно. Есть передняя цепь (перед), задняя цепь (спина), но есть и боковые цепи, включающие мышцы по бокам тела. Я говорю об отводящих мышцах бедра, косых, зубчатых и межрёберных мышцах, плюс известные «крылья»- широчайшие мышцы, начинающиеся из подмышек Эти три цепи образуют то, что можно назвать Функциональной Тройкой: Функциональная Тройка ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ • Грудные мышцы • Передние дельты • Бицепсы • Мышцы живота • Передние поверхность бедра • Четырёхглавая мышца • Большеберцовые мышцы ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ • Верхние мышцы спины • Задние дельты • Трицепсы • Мышцы спины • Ягодичные мышцы • Мышцы задней поверхности бедра • Икроножные мышцы БОКОВАЯ ЦЕПЬ • Широчайшие мышцы спины • Зубчатые мышцы • Межреберные мышцы • Косые мышцы • Отводящие мышцы бедра • Напрягатель широкой фасции бедра Некоторые мыслители говорят, что мышечных цепей больше - чуть ли не шесть! Но по мне, это умничание. Есть только три базовые цепи. Тренируйте их правильно, и вы охватите всё тело. Понимание Функциональной Тройки важно, если вы собрались тренировать свои суставы. Большинство видов двигательной активности полностью разбалансировано. У качков более развита передняя цепь, у пауэрлифтёров задняя, большинство представителей боевых искусств строят гибккость задней и боковой цепей, но не передней; и т.д. Всё это - несбалансированные тренировки, которые приводят к дисфункциональной асимметрии и вызывают травмы. 167 Существует только одно «лекарство» - функциональная программа тренировки суставов, которая восстанавливает гармонию и баланс в теле путём тренировки всех трёх цепей в равной степени. 2) «СМАЗАТЬ» ВАШИ СУСТАВЫ. Самые мощные и мускулистые атлеты тренируются интенсивно и редко. Они тяжело нагружают мышцы и сухожилия и дают им время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Это идеальный рецепт для силы и массы, а также «упругой силы». Хотя такая нагрузка утолщает и укрепляет мышцы и сухожилия вокруг Ваших суставов, она, к сожалению, не обязательно так же воздействует на связки, хрящи и мягкие ткани внутри ваших суставов. К суставам практически нет притока крови. Питание мышц и сухожилий осуществляется посредством крови, в суставы подается раствор, называемый синовиальная жидкость. Эта жидкость богата кислородом, белком и содержит всё, что необходимо для развития и укрепления суставов. Синовиальная жидкость действует как смазка, подобно маслу в автомобиле. Она удаляет отходы, питает суставы и защищает их от повреждений. Но, в то время как кровь омывает все тело при помощи сердца, синовиальная жидкость генерируется и циркулирует посредством движения - когда сустав открыт жидкость освежается и обеспечивается питание суставного хряща. Вот почему силовая тренировка не оптимальна для здоровья суставов. Частые тяжёлые тренировки изнашивают суставы, а более редкие морят суставы голодом, не давая им синовиальную жидкость. Существует только одно решение. Для здоровья суставов между силовыми тренировками должен быть достаточный для восстановления отдых, во время которого выполняются подвижные упражнения для питания и «смазки» суставов. Лучшим способом для смазки суставов является гимнастическое «удержание». Примите растягивающую позу и удерживайте её. В этом заключается «секрет» йоги, помогающей людям избавиться от боли. Хороший пример удержания это мост - выйдите в мост, максимально растянитесь и задержитесь в этом положении. Этот тип растяжки максимально открывает хрящи (в данном случае позвоночные диски), позволяя циркулировать оптимальному количеству синовиальной жидкости. В “Тренировке Заключённых“ я сосредоточился на гимнастических движениях, а не на «удержаниях». Гимнастические движения быстро утомляют мышцы, строя массу, силу и выносливость. Поскольку мышцы не двигаются, удержания не изнуряют тело так сильно. Это идеальный вариант для тренировки суставов, позволяет тренировать их чаще и успевать восстанавливаться. Я советую людям тренировать подвижность в дни? свободные от силовых тренировок, но это только один вариант. Когда вы подготовлены вы можете практиковать «удержания» каждый день, некоторые выполняют удержания по несколько раз в день, освежая свои суставы и стряхивая с них пыль. Но ежедневная работа не совместима с хардкорными упражнениями с собственным весом. Вы быстро сгорите. 168 Синовиальное соединение (Сустав) Синовиальная оболочка Суставной хрящ Сустовная сумка Синовиальная жидкость Связки Синовиальная жидкость это «живая вода» для суставов. Она ответственна за: * Амортизацию * Смазку * Питание * Отведение отходов Здоровые запасы важны если вы хотите сверхчеловеческие суставы Ежедневное выполнение растягивающих удержаний, не только питает и орошает ваши суставы. Оно также увеличивает подвижность в быстрые сроки. Брутальные, жёсткие силовые тренировки увеличивают силу, но тяжело переносятся организмом на клеточном уровне. Постепенно появляются спайки и рубцы в мышцах и суставах. Это ставит крест на вашей гибкости, поэтому большинство спортивных ветеранов такие «деревянные». Ежедневное выполнение растягивающих удержаний вылечит эту проблему. Гимнастические удержания естественным образом удаляют спайки, отходы и токсины. Многие спортсмены увеличивают растяжку с помощью отягощений или тренажёров, это позволяет быстро достичь результата, но в долгосрочной перспективе ведет к микротравмам мышц, также как тренинг с отягощениями. Избегайте этих методов, используйте гимнастику, в которой фиксация выполняется плавно, собственными силами. Если для растягивания вы используете отягощение или импульс - неизбежны растяжения. Если вы используете только силу мышц, то нервная система будет выполнять функцию предохранителя. Растяжка с партнёром - популярный пример пассивного растягивания. Но, если кто-то другой управляет амплитудой ваших движений, то как определить её глубину? При активном растягивании амплитудой управляет нервно-мышечная система. Каждый раз вы получаете оптимальный уровень в растягивания. 169 В последней паре страниц я открыл вам секреты для пожизненного здоровья суставов. Большинство атлетов их не замечают. Вот они: • Используйте движения для обновления тела, а не утомления; • Частые тренировки питают суставы, и; • Практика гимнастических удержаний вместо агрессивной рутинной растяжки. Звучит просто, но самые мощные идеи часто просты. Я знаю что вы думаете: - но Пол, какие «гимнастические удержания» мне использовать? Рад, что вы спросили… 3) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АКТИВНОЙ РАСТЯЖКИ Если вы прочитали главы 12 и 13, то поняли, что я не сторонник тренировок, делающих ваши мышцы и суставы расслабленными и рыхлыми. Именно так сегодня тренируется большинство людей, но не тюремные атлеты. Реальные тяжёловесы тренировок с собственным весом с пуленепробиваемыми суставами, тренируются не для того чтобы стать расслабленными. Они тренируются для напряжения. Гибкие, и при этом напряжённые мышцы - ключ к сильным суставам, которые хорошо амортизируют удары. Что бы вы предпочли при встрясках вашего автомобиля? Резину или стальные пружины? Пружины будут сжиматься и поглощать энергию гораздо лучше резины, которая будет рваться, ничего не поглощая. Примените этот принцип к вашей тренировке Функциональной Тройки. Забудьте расслабляющие техники. Оставьте расслабленную пассивную растяжку. Я хочу, чтобы вы тренировали свои суставы, используя силы мышц антагонистов а не расслабление. Этот метод - активная растяжка (как описано в последней главе) и он благоприятен для упругой силы, подвижности и ловкости, всего сразу. 170 Активная растяжка это просто: вы растягиваете одну половину тела и сжимаете противоположную. Рассмотрим это на примере Функциональной Тройки: • Если вы хотите растянуть переднюю цепь, то сожмите заднюю цепь - как при удержании моста. • Если вы хотите растянуть заднюю цепь, сожмите переднюю цепь - как при L-удержании. • Если вы хотите растянуть боковую цепь, сожмите боковую цепь с противоположной стороны - как при скручивающем удержании. 171 Функциональная тройка Анатомическая схема ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ • Грудинно-подъязычная_мышца • Грудные мышцы • Передние дельты • Бицепсы • Мышцы живота • Передняя поверхность бедра • Четырёхглавая мышца • Большеберцовые мышцы ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ • Трапеции • Верхние мышцы спины • Задние дельты • Трицепсы • Мышцы спины • Ягодичные мышцы • Мышцы задней поверхности бедра • Икроножные мышцы БОКОВАЯ ЦЕПЬ • Грудино-ключично-сосцевидная мышца • Широчайшие мышцы спины • Зубчатые мышцы • Межрёберные мышцы • Косые мышцы • Отводящие мышцы бедра • Напрягатель широкой фасции бедра | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
