Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

129
Скажи «прощай» шее карандаша
Упражнения в этой главе, обманчиво просты. Но если вы потратите на них большой кусок качественной тренировки, вы увидите, что они действительно являются последним словом в деле тренировки шеи. Их использовали многие великие в прошлом, и они останутся с вами на всю жизнь.
Один из поистине легендарных силачей Martin “Farmer” Burns 1913 г.
Серия уроков борьбы. Burns делал акцент в своих тренировках на силу, и
его любимым упражнением было мост (на этой фотографии его
сыновья).
Прежде чем закончить главу, я хотел бы дать шесть советов по тренировке шеи:
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ШЕИ
СОВЕТ 1: РАЗМИНАЙТЕСЬ.
Всегда разогревайте мышцы и связки шеи, прежде чем тренироваться. Если предварительные варианты мостов всё ещё трудны для вас, попробуйте головой посопротивляться давлению руками для разогрева. Поставьте руки за голову и слегка потяните, как бы кивая вверх-вниз и из стороны в сторону. Используйте хороший диапазон движения. Один подход, от двадцати до тридцати повторений прекрасно разогреет шею.
СОВЕТ 2: СУПЕРСЕТЫ.
Тренировка передних и боковых частей шеи даёт мышцам в задней части шеи отдых, а также держит их в тепле. Кроме того, тренировка задней части шеи держит передние и боковые части шеи готовыми к работе. По этой причине, хорошая идея - чередовать эти области в тренировке - делать подход борцовского моста, затем переднего, а затем - опять борцовского и т.д.
СОВЕТ 3: СИММЕТРИЯ.
Для работы по предупреждению травматизма, все части шеи должны быть одинаково тренированы. Стремитесь к равновесию в тренировке шеи, выполняя такое же количество подходов и повторений для переднего моста, какое вы делаете для борцовского, и наоборот.
СОВЕТ 4: ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
На шее находится много связок, и, так как их кровоснабжение плохое, восстановление связок занимает больше времени, чем восстановление мышц. По этой причине не делайте более двух тяжёлых тренировок шеи в неделю. Верите или нет, раз в неделю достаточен для большинства.
СОВЕТ 5:ПЛАНИРОВАНИЕ.
Шея - небольшая часть тела и, как только вы втянетесь, не потребует много времени и энергии на тренировку. Вы можете тренировать шею в любое время, но лучше всего - после обычных мостов, потому что мышцы спины уже будут разогреты.
СОВЕТ 6: СТАТИЧЕСКИЕ УДЕРЖАНИЯ.
Никогда не пытайтесь двигать вашу шею дальше, чем можете, это может привести к травме.
Если вы хорошо подготовлены, то хороший способ безопасно увеличить интенсивность вашей тренировки заключается в добавлении статических удержаний. После того как вы закончите повторения, удерживайте начальную позицию под напряжением в течение нескольких секунд. Для

130 максимальной выносливости дойдите до шестидесяти секунд. Эта техника хорошо работает как с борцовскими, так и с передними мостами.
Гаси свет!
Эта глава представляет собой сосредоточение опыта многих лет тренировок и исследований в попытке обнаружить совершенную программу тренировки шеи. И конечным результатом стала
простая (только два типа движений), быстрая (это занимает около пятнадцати минут, один или два раза в неделю), прогрессивная (можно совершенствоваться годами), и полностью основана на
тренировке со своим весом программа. Даже когда я делал отжимания, подтягивания и приседания каждый день, я всё ещё не понимал, что окончательное решение тренировки шеи таилось в старой школе гимнастики. Я реально полагал, что это потребует эспандеры, тренажёры или другие приспособления. Оно скрывалось в подготовке борцов.
Независимо от того, сколько знаний я получал на протяжении всей моей карьеры обучения, я всегда возвращаюсь к тем же основным урокам. Независимо от того, какую часть тела вы хотите тренировать - икры, запястья, шею, даже глаза и рот! - упражнения с собственным весом, которые вы будете делать, продуктивнее и лучше, чем тренировка с любым оборудованием. Есть способ сделать упражнение продуктивным, и способ сделать его прогрессивным, вплоть до пределов человеческого потенциала. Я знаю, потому что, во время моих тянущихся дней в тюрьме, я ищу.

131
11: Тренировка голеней
Обалденный низ ног
Обалденный низ ног
Обалденный низ ног
Обалденный низ ног –––– без тренажёров.
без тренажёров.
без тренажёров.
без тренажёров.
Н
есмотря на важность икроножных мышц, справедливо будет сказать, что тренирующиеся осужденные, игнорируют свои икроножные вероятно больше, чем любую другую группу мышц. Я даже заметил, что в тюрьме шею тренировали даже больше, чем икры. И это плохо, потому что, если какая-либо «мелкая» часть тела и заслуживает немного больше У-В-А-Ж-У-Х-И, то это именно голени.
Сильные икры имеют огромное значение для атлетизма. Никто не может быстро бегать, высоко прыгать, или двигаться взрывными движениями без сильных икроножных мышц и силы стоп. Сила организма находится в пояснице и бёдрах, но, что бы тело работало как единое целое, мощь, рожденная в этой области должна быть передана через ноги. Посмотрите на соревнования стронгменов, и вы увидите, что у этих ребят огромные икры. Сильные икры функциональны.
Каждый, у кого кончался бензин, и приходилось толкать автомобиль в гору, чувствовал, что их икры горят и болят, как они толкают вперёд и вверх. Сотни тысяч людей в Америке сегодня страдают от проблем с голеностопным суставом и стопами, имеют острые и хронические травмы, ноющую боль, потому что их икры и стопы слишком слабы.
Икры также имеют важны для культуристов. В конкурсе все части тела оцениваются по балльной системе относительно различных стандартных поз и икры видны практически во всех этих позах. В своей автобиографии «Арнольд: Воспитание культуриста» Арнольда Шварценеггера подчеркнул важность икр на общее впечатление от нижней части тела. Он отметил, что если парень имеет большие бёдра и маленькие икры, большинство людей скажут, что у него плохие ноги, но, если у человека большие икры и тонкие бёдра, вы, наверняка, были бы впечатлены его ногами. Это верно по причине геометрического контраста; так как икры находятся в низу ног, дополнительный размер даёт иллюзию того, что ноги более массивные и красивые. Поэтому тренируетесь ли вы для чистого атлетизма, здоровья или по эстетическим причинам, дополнительная тренировка икроножных мышц может дать большие выгоды.
Роль специализированной тренировки икроножных мышц
Икроножные должны получать свою долю нагрузки как и любая другая часть тела. Но они могут получать часть нагрузки автоматически. Если вы упорно работаете над приседаниями, икры получают свою долю работы. Если вы делаете взрывную работу на нижнюю часть тела, такую как
спринт, спринт в гору/по лестнице, спринт пожарного или толкаете автомобиль, ваши икры будут получать огромную нагрузку. (Смотрите подробную информацию по этим упражнениям в первой книге “Тренировка Заключённых”, шестой главе). Поскольку икры играют такую важную роль в тренировке нижней части тела, вы уже тренируете ваши икры, когда вы тренируете бёдра. В этом случае вам не нужно добавлять никакой отдельной работы на икроножные в вашу программу тренировок.
Но есть обстоятельства, при которых дополнительная тренировка икроножных мышц может быть уместной. Например, если вы страдали от проблем с травмами ноги, лодыжки или голени, мощные, мускулистые икры играют большую роль в защите этих областей от повторной травмы.
Это верно даже в случае травмы колена - я разговаривал с футболистами, у которых были

132 проблемы с их ACL (передняя крестообразная связка) и они клянутся, что регулярные тренировки икр помогают сохранить стабильность их коленей. Это не так маловероятно, как это звучи - это малоизвестный факт, но, кроме пересечения в лодыжках, сухожилия икр также пересекаются в коленях. Кроме того, специальная тренировка икр может увеличить вашу силу в мощных комплексных движениях, таких как толкание или прыжки, и, само собой разумеется что, если вы смущены тщедушной нижней частью ног, когда вы носите шорты, единственное решение (носить длинные шорты) - тяжёлые тренировки икр. Тренировка икроножных мышц - интересный и полезный аспект гимнастики, который прост для выполнения и быстр в достижении результата – при условии, если делать это должным образом.
Сказки о тренажёрах
Нет мышц, которые ассоциируются с тренировкой тренажёрами более чем икры.
Большинство бодибилдеров тренируют свои икры только на тренажёрах. Если вы спросите персонального тренера о тренировке икр, вы обнаружите, что большинство из этих «экспертов» знают только два упражнения для икроножных, подъёмы на носки стоя в тренажёре, и подъёмы на носки сидя. На самом деле, есть десятки эффективных упражнений, которые вы можете сделать для нижней части ног, и большинство из них лучше, чем эти два упражнения. Далеко не лучший способ тренировки голеней, тренажёр на самом деле уступает более простым методам.
Крупнейший производитель тренажёров в мире - компания Nautilus. Но в течение многих лет, Артур
Джонс - изобретатель и новатор отказывался представлять тренажёр для икр на рынке. Он считал, что ни одна машина не может сравниться с простым подъёмом пяток на кирпиче, держа гантели в руках. Это должно сказать вам кое-что о том, насколько эффективна тренировка в тренажёрах для икр. Даже парень, который делает деньги из всех этих машин, не хочет делать тренажёр для икр, потому что он был убежден в его неэффективности.
Все классические системы гимнастики включают
специальные упражнения для стоп и нижней части ног.
В этом отрывке из учебного пособия Джей Пи Мюллера
1904 года можно увидеть методы, которые до сих пор
считаются «передовым способом» сегодня. Справа
методы развития активной гибкости для икр и стоп.
Выше - круговая тренировка мобильности лодыжки

133
«Ужесточения» для икроножных
Забудьте о тренажёрах. Вам даже не нужны свободные веса для того, что бы построить икры максимального размера. Всё, что вам нужно - это вес вашего тела.
Всякий раз, когда я обсуждаю тренировку икр с бодибилдерами, я неизбежно встречаю неверие в это заявление. Они не верят, что для тренировок с прогрессией нагрузки таких небольших мышц можно использовать лишь собственный вес. Их путает то, что большинство парней из тренажёрного зала знают только один способ становится всё сильнее - добавлять вес на штангу или тренажёр, раз за разом. Это самый примитивный способ становиться сильнее. Он действительно добавляет силу и размеры, но делает это за счёт суставов и без пользы для таких важных качеств, как координация и равновесие.
Использование собственного веса, чтобы стать сильнее, намного превосходит метод простого добавление веса в упражнениях, и, несмотря на то, что нынешняя поросль персональных тренеров ошибочно полагают, вы можете сделать это для любой мышцы, пусть и небольшой. Чтобы продолжать становится сильнее на любых упражнений, всё, что вам нужно понять, это то, что мой учитель гимнастики Джо Хартиген называл «ужесточением» этого упражнения.
Все тренирующиеся заключённые за века тренировок поняли что имелось в виду под идеей
«ужесточений». Ужесточение – это элемент, с помощью которого можно сделать выполнение любого упражнения тяжелее. Манипулируя ужесточениями, вы можете сделать упражнения более и более требовательными, часто в течение многих лет изнурительных тренировок. В наши дни, спортивные ученые и олимпийские тренеры использовали бы термин «переменная интенсивность» вместо «ужесточения», но подразумевается одно и то же. Старый Джо помрёт прежде, чем сможет произнести фразу «переменная интенсивность».
Через небольшое время занятий гимнастикой, вы начнёте понимать, как работают упражнения и будете в состоянии идентифицировать эти ужесточения в вашей собственной программе. Существуют три основных ужесточения для икр, три основы. Вы можете играть с ними, чтобы сделать упражнение труднее с течением времени. К ним относятся:
1. Диапазон движения: Это насколько далеко вы двигаете пятки во время тренинга икроножных.
2. Двусторонность / односторонность: Это, используете ли вы одну ногу или две.
3. Сгибание колена: Это сгибаете ли вы ноги в коленях или держать их прямо.
На более продвинутом уровне, есть еще шесть ужесточений для икр, объем занятий, время
отдыха между подходами, частота, позиция, скорости движения и послеотказные методы
интенсивности. Я расскажу о некоторых из них позже, а сейчас давайте посмотрим на три основных ужесточения, перечисленные выше, и посмотрим, где мы применим их.
Давайте выберем самые элементарные упражнения для икр, чтобы использовать эти ужесточения - подъём на носках стоя. Говоря простыми словами, вы просто нажимаете пальцами вниз, поднимая пятки от пола, и поднимаете ваше тело на несколько сантиметров. Вниз и повторить. Достаточно простая концепция. Но это только одно упражнение, правильно?
Неправильно. Давайте посмотрим, как мы можем прогрессировать с помощью трёх ужесточений.
Для начала мы будем делать фундаментальные вещи и допустим только два диапазона движения для подъёма на носках, вы можете либо поднять пятки от пола, или вы можете стоять на носках на ступеньке (или любой рельефной поверхностью) и поднимать пятки вверх.
Использование ступеньки означает, что диапазон движения вырастает примерно вдвое, потому что пятки могут опускаться гораздо дальше, вплоть до их максимального сгибания, конечная точка определяется гибкостью человека (сравните изображения ниже). Намного больше потенциальных

134 шагов колеблется между этими двумя крайностями, но давайте придерживаться двух, чтобы облегчить понимание. Итак, у нас есть уже два упражнения для икр:
1.
Подъём на носки на полу
2.
Подъём на носки на ступеньке
Теперь рассмотрим наше второе ужесточение - двухсторонность/односторонность. Иными словами, на одном из этих упражнений можно использовать обе ноги, что очевидно легче, или только одну ногу, что гораздо сложнее. Так как оба указанных упражнения можно сделать с помощью одной или двух ног, теперь мы обнаружили, что у нас на самом деле есть четыре упражнения:
1.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах
2.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге
3.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке
4.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке
Теперь рассмотрим вопрос сгибания колена. Это фундаментальный принцип кинезиологии - если вы хотите увеличить результат работы мышцы, которая пересекает два сустава, вы должны растянуть один из суставов во время работы мышцы на другой сустав. Главная мышца голени –
икроножная - пересекают два сустава, лодыжку и колено. Результат этой технической бла-бла в том, что если вы действительно хотите, чтобы ваши икры работали, вам нужно сделать ваши подъёмы на носки с ногами, полностью заблокироваными в колене. Если вы мне не верите, попробуйте, стоя на ступеньке с немного согнутыми коленями, попытаться делать подъёмы на носки (рисунок ниже).
Подъёмы на носки с согнутыми коленями

135
Довольно легко. Теперь напряжем выпрямленные ноги, все становится значительно сложнее
(рисунок ниже).
...и более тяжёлый вариант с прямыми ногами
Таким образом, использование этого малоизвестного анатомического факта даёт нам ещё две вариации - согнутые в коленях и прямые ноги. С четырёх упражнений, которые мы только что перечислили, всё это может быть сделано либо с согнутыми коленями, либо на прямых ногах, то есть мы снова удвоили наши упражнения. Теперь у нас их восемь:
1.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги)
2.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги)
3.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога)
4.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (прямая нога)
5.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (согнутые ноги)
6.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (прямые ноги)
7.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога)
8.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога)
Икры являются хорошим примером того, как творческое знание нескольких тренировочных нюансов действительно помогает расширить свой репертуар упражнений. К сожалению, в современном шуме про «больший вес на штанге», многие из этих маленьких нюансов, кажется, потерялись. Это настоящий позор, потому что они необходимы для мастера старой школы гимнастики. Используя немного знаний об ужесточениях, мы прошли путь от одного упражнения для голени до восьми различных упражнений. Эти упражнения представляют все возможные уровни усилий, поэтому, что ещё более важно, мы создали восемь этапов трудности для нашей программы тренировок икроножных мышц собственным весом.

136
Простая серия для икроножных
Допустим вы хотите использовать больше восьми упражнений для тренировки ваших икр. При условии, что вы не торопитесь, и действительно достигаете результата в каждом упражнении, эти тренировки могут длиться много лет. Вот примерное расписание прогрессии:
ШАГ 1.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (согнутые ноги)
Начните с лёгкого упражнения. Возьмитесь руками за что-нибудь, или просто упритесь ладонями в стену для поддержки. Ноги должны быть на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленях, поднимитесь на носках настолько, насколько сможете, задержитесь на целую секунду в верхнем положении, затем медленно опуститесь. Не торопитесь увеличивать количество повторений, не торопитесь. Это хорошее упражнение, чтобы узнать, как работают ваши икроножные мышцы. Начните с пары подходов по двадцать раз. Вы должны почувствовать несильное жжение в мышцах, для начала отлично. Около минуты аккуратно растягивайте икры между подходами. Добавляйте подход каждую неделю, пока вы не доберетесь до четырёх подходов по двадцать повторений. Затем начинайте добавлять повторения. Добавляйте самое большее, по пять повторов в подходе каждую неделю, но не бойтесь добавить меньше, если вы не справляетесь. Записывайте ваши повторения и старайтесь достигнуть четырёх подходов по сто повторений. Если вы будете добавлять пять повторений на подход каждую неделю, вы достигнете этой цели в шестнадцать недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х20
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х100
ШАГ 2.
Подъёмы на носки на полу на двух ногах (прямые ноги)
Пришло время дать больше нагрузки на ваши икры. Начните упражнение ещё раз, но теперь держите колени полностью прямыми. Вы увидите, что это смещает акцент с лодыжки
(камбаловидная мышца) на основную часть голени (икроножная). Сбросьте количество повторений до четырёх подходов по сорок повторений, и постепенно наращивайте до четырёх подходов по девяносто повторений. Не торопитесь. Если вы быстро развиваетесь и добавляете по пять повторов в подходе каждую неделю, вы сможете достичь этой цели через десять недель. Продолжайте выполнять растяжку между подходами длительностью около минуты.
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х40
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х90

137
ШАГ 3.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (согнутая нога)
В настоящее время ваши икроножные мышцы более упруги, чем когда-либо. Сухожилия здоровы и ваши лодыжки крепкие и сильные. Время перейти к односторонней работе. Поднимите одну ногу от пола и аккуратно зацепите за лодыжку рабочей ноги, чтобы не мешать движению.
Согните колени на несколько градусов и держитесь за что-нибудь для равновесия. Теперь выполните строгий подъём на носке, опять сбросив количество повторений до двух подходов по тридцать повторений, учитывая тот факт, что нагрузка на мышцы почти удвоилось. Смените ногу.
Добавляйте подход каждую неделю в течение двух недель (пока вы не начнете делать четыре подхода на ногу), а затем добавляйте повторения снова в своем собственном темпе, пока не дойдете до четырёх подходов по восемьдесят повторений. Если вы добавляете по пять повторений на подход за неделю, это займет у вас десять недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х80
ШАГ 4.
Подъёмы на носки на полу на одной ноге (прямая нога)
Теперь повторяйте процедуру с прямыми ногами, полностью выпрямленными в коленях. Вы увидите, что с небольшим изгибом в колене, можно немного схитрить, облегчив последние трудные, болезненные повторения. Когда вы начинаете и заканчиваете с выпрямленными ногами, это невозможно, вы можете использовать только силу икроножных мышц. Растяжка между подходами, опять сбросьте количество повторений до четырёх подходов по тридцать повторов.
Добавляя по пять повторов на подход в неделю, вы достигнете своей цели из четырёх подходов по семьдесят повторов за восемь недель. Если вам нужно идти медленнее - если ваши повторения начинают становиться неидеальными - тогда добавляйте только по одному или два повтора в неделю.
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х70
ШАГ 5.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (согнутые ноги)
Теперь, если вы делали упражнения с полным мышечным контролем, ваши икры стали гораздо здоровее и обладают реальной выносливостью. Пришло время увеличить диапазон движений. Прыгаем на ступеньку. Если ступенька недоступна, вы можете использовать кусок шлакобетона или толстый кусок дерева - что-нибудь достаточно высокое, чтобы ваши пятки свисали. В тюрьме я часто пользовался томами свода законов. Если вы собираетесь носить обувь, то модные странные кроссовки с толстой подошвой могут снять нагрузку с ноги, и это не то, что вы хотите; вы хотите, чтобы это упражнение развивало ступни, пальцы ног и подъём (Arches of the foot). (Прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена, так сделайте сильным
всё!)

138
Известный бодибилдер и первый Мистер Олимпия Ларри Скотт тренировал свои голени босиком, и вы тоже можете, если найдете это удобным. Это зависит от платформы, которую вы используете. Опять же, держаться за что-то (например, направляющие) для поддержки. Отступите назад, так чтобы только суставы находились на ступеньке. Для этого упражнения ваши ноги должны быть рядом друг с другом, почти касаться - так усиливается нагрузка на икроножные мышцы.
Немного согните колени, и держите их в более или менее изогнутом положении на протяжении всего упражнения. Теперь, медленно опускайтесь, пока ваши пятки не окажутся так низко, как могут, и задержитесь в этом положении. Плавно поднимайте пятки так высоко, как они пойдут, пока вы находитесь на цыпочках. Пауза еще секунду, сильно нагрузите икры. Повторяйте это в течение двадцати повторений.
Теперь, когда ваши икры находятся в хорошей форме, хорошо бы заняться их растяжкой.
Вместо того, что бы спрыгнуть со ступеньки и схватиться за свои опухшие голени, когда вы закончите подход, задержитесь в самом нижнем положении, толкая пятки вниз до упора. Сначала, это будет казаться пыткой, но в результате улучшится «гибкая сила» и повыситься ваша способность терпеть боль и выполнять большое количество повторений. Растягивайтесь таким образом в течение шестидесяти секунд (или двадцать вдохов) и немедленно начинайте второй подход.
Сначала два подхода из тридцати повторений. Добавляйте подход в неделю в течение двух недель, затем начинайте добавлять повторения, пока вы не начнёте выполнять четыре подхода по шестьдесят повторов. Качественно растягивайтесь после каждого подхода. Если добавлять два повтора в подходе каждую неделю (этого будет более чем достаточно на этом этапе) вы достигнете своей цели за пятнадцати недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х60
ШАГ 6.
Подъёмы на носки на двух ногах на ступеньке (прямые ноги)
Повторите предыдущее упражнение, но теперь ваши ноги должны быть полностью выпрямлеными во время подъёмов на носки, а также при растяжке после подхода. Это действительно заставит ваши икры гореть. Новое положение означает, что вас может начать клонить назад. Это нормально. Примите более устойчивое положение и продолжайте. Выполняйте от четырёх подходов по тридцать повторов до четырёх подходов по пятьдесят повторений.
Добавление пары повторений в каждом подходе каждую неделю приведёт вас туда, куда вы хотите отправиться, за десять недель. Это упражнение, со строгой формой, большим количеством повторений и всеми растяжками, следует рассматривать как средний уровень. Если вам необходимо добавлять только одно повторение в неделю, даже одно повторение каждые две недели, добавляйте именно столько. Двигайтесь к намеченной цели маленькими шажками. Пока вы будете делать это в течение длительного времени, вы будете получать чертовски хорошие результаты. Замедление прироста часто просто удлиняет время, в течение которого, вы сможете прогрессировать.
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х50

139
ШАГ 7.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (согнутая нога)
Сейчас ваши икры должны быть действительно сильны. Заложите свою нерабочую ногу за лодыжку опорной ноги, согните в колене рабочую ногу и выполняйте чрезвычайно строгие подъёмы на носок. Не менее двух секунд на подъём, до одной секунды в верху, две секунды вниз, одну секунду в низу. Это позволит построить подлинную силу. Начать с двух подходов по пятнадцать повторов, растяжка после подхода свесив пятки вниз, насколько они будет идти в течение минуты (или двадцати вдохов). Дополнительный вес будет вести пятку вниз ещё дальше, чем в двусторонней версии и растяжение в сочетании со строгими подъёмами сделает тренировку очень тяжёлой. Чередуйте ноги, выполнив один подход и растяжку, немедленно делайте подход другой ногой, потом растяжка. Если вы можете продолжать с этого количества повторений, добавляйте ещё один подход каждые четыре недели. Это придаст вашим икрам стимул для роста, а также позволит ахиллову сухожилию и лодыжкам правильно адаптироваться к суровым условиям односторонней работы. Через два месяца вы будете делать четыре строгих подхода по пятнадцать повторений и если вы работали терпеливо через упражнения, которые я выложил, тренировка должна быть относительно лёгкой. Добавляйте не более двух повторов за подход еженедельно, пока не достигнете цели четыре подхода по сорок пять повторов. Это займет как минимум пятнадцать недель.
ДЛЯ НАЧАЛА: 2х15
ДЛЯ ПЕРЕХОДА: 4х45
ШАГ 8.
Подъёмы на носки на одной ноге на ступеньке (прямая нога)
То же упражнение, что и предыдущее, но с совершенно прямой рабочей ногой. Теперь вы знаете, что это за упражнение. Подъём на носок одной ноги на ступеньке – с идеальной техникой, с прямой ногой, с максимальной растяжкой в нижней части и мощным сокращением в верхней - одно из самых тяжёлых упражнений для икроножных мышц, известных человеку. Многие люди думают, что это легко, но когда вы смотрите на них, то видите, что они согнули колено и отталкиваются, используя импульс, чтобы помочь себе с самого первого повторения. Секрет в паузе в нижней части. Не дергайтесь. И двигайтесь плавно, не быстрее в течение одной части повторения, чем в другой. Придерживаться аккуратности во всем. Это выглядит как мелочь, но такие мелочи превращают так-себе упражнение в тренировку для монстров. Начните с четырёх подходов по тридцать повторов(если сможете) и прогрессируйте, добавляя не более чем одно повторение в
неделю, пока вы не сделаете четыре подхода по пятьдесят повторений на ногу. Это займёт у Вас двадцать недель, при условии, что вы сможете поддерживать темп. Если нет, то медленнее.
ДЛЯ НАЧАЛА: 4х30
МАСТЕР: 4х50

140
Разогрев и отдых
Икрам, как и любой другой группе мышц, нужно время, чтобы отдохнуть, и для силы над ними нужно работать только один или два раза в неделю. Как обычно, обратите внимание на свое тело и его потребности во время тренировки. Лодыжки, как правило, очень надёжные соединения,
Разогретые, так как носят тело весь день, так что вы можете не почувствовать необходимость разминки. Но если вы хотите, просто начните тренировку с подхода с высоким количеством повторений на два или три шага назад в серии, по сравнению с целевыми подходами. Всякий раз, когда я тренирую икры, я делаю это сразу после приседаний, и я считаю, что мои икры уже хорошо разогреты к тому времени.
Приседания, особенно на одной ноге или
ассиметричные приседания, грузят ноги и
лодыжки сильнее, чем вы думаете. Если вы
направите пальцы на себя, то дадите мышцам
голени определенную работу. Приседания дают
отличную разминку для работы над икрами.
Слишком много прогрессий..?
Когда я показываю парням на улице, как тренировать икры со своим весом, многие из них спрашивают: Почему я должен тратить время на кучу простых упражнений для икр? Почему я не
могу просто перепрыгнуть к самому трудному?
Огромные веса не являются необходимыми для создания
идеальных икр. Эти голени принадлежат Индийскому эксперту
мышечного контроля, Chanchal Prosad (ок. 1930).
Это неправильный подход. Это большая ошибка - спешить к трудным упражнениям, с которыми вы можете справиться. Ваша цель состоит не покончить с упражнением так быстро, как вы можете, как раз наоборот. Ваша цель - оставаться с упражнением
пока выполнение этого упражнения будет приносить пользу. Это тюремное отношение. Если вы будете тренировать икры (или ваши грудные мышцы, или дельты) один в своей камере в течение трех лет, почему вы хотите, пропустить самое трудное упражнение? Там некуда идти.
Это не просто подход к обучению в стиле гимнастики. Практически все чемпионы- бодибилдеры тренировались таким образом. Они не тренируются с предельным весом от тренировки к тренировке. Они упорно тренируются, но они используют «рабочий вес» легче, чем их

141 максимальный, и находят способы, чтобы сделать это вес тяжелее. Они максимально используют каждое увеличение веса. Вы должны сделать то же самое.
Зек-спортсмен не акробат и не танцор. Вы не должны судить о сложности ваших движений, только по вашим результатам. В старой школы гимнастики, трудное упражнение не являются целью. Упражнения - просто инструменты, чтобы помочь вам достичь ваших целей (сила и мышцы). Вы используете эти упражнения для икр для развития твердых мышц и сухожилий, кладёте силу в банк. Это требует времени. Пожалуйста, не забегайте вперед способностей собственного организма к адаптации. Помните: вы используете эти упражнения, чтобы построить силу, а не продемонстрировать ее.
Стремление к силе
Развитие отстающих частей тела - особенно незначительных, таких как икры, дело не быстрое
– в действительности не сложное и не мудрёное. Но это потребует старания, силы воли и прежде всего стремления. Если вы будете следовать приведённой выше программе, это займет более двух лет. Для некоторых людей это будет ближе к трем годам. Это, как реальные мышцы и набор опыта; медленно, терпеливо, разумно. Но если вы будете следовать программе, как я советую, следовать неторопливо, вы получите тонны силы, почти не осознавая этого. Вы основательно трансформируете вашу нижнюю часть ног. К тому времени, когда вы дойдёте до конца, вы обрастете дюймами плотного мяса на ваших икрах, и они будут обладать большими атлетическими способностями (выносливость, сила сухожилий, гибкость), чем вы когда-либо считали возможным.
Попросите кого-нибудь, кто думает, что у него мощные икры, культуриста или даже бегуна или военного человека сделать четыре подхода по пятьдесят строгих подъёмов на один носок на ступеньке. Будет забавно наблюдать за ними, когда они рухнет на пол, прежде чем выполнят задание хотя бы наполовину, сжимая свои пылающие, сведенные судорогой икроножные мышцы.
Никогда не забывайте, что долгосрочные цели по обучению гимнастике на самом деле гораздо легче поддерживать, чем интерес к другим формам обучения. Тренировки, описанные выше, занимают всего несколько минут, и они не требуют специального оборудования. Вы можете тренировать икры в любом месте, в любое время.
Продвинутые советы по тренировке икр
Большинство тренирующихся найдут, что к тому времени как они будут выполнять до четырёх подходов по пятьдесят повторов подъёмов на носки в строгом стиле на прямых ногах, их икры будут примерно такие толстые и мощные, как они когда-либо хотели. Но дорога идет всё дальше.
Если вы дошли до продвинутых ступеней тренировки икр и чувствуете потребность что-то улучшить, что переведёт ваши голени на следующий уровень, рассмотрим некоторые из идей, списанных из моей маленькой чёрной книги секретов тренировки икр:
• МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ:
Когда вы позанимались с вашими икрами с полным диапазоном движений до отказа, попробуйте их зажечь - продолжайте делать повторения в верхней половине диапазона - от середины до самого верха. Когда вы достигнете изнеможения - продолжайте просто подпрыгивать вверх на несколько сантиметров, до тех пор, пока икры полностью не парализует. Далее выходите на лестницу, поставьте ноги вместе и прыгайте вверх и вниз двадцать-тридцать раз. Когда

142 закончите с этим, выполните бег с высоким подниманием бедра, целую минуту … если сможете.
Если это не даст вам лучшую тренировку икр в вашей жизни, то вы, наверно, Терминатор или что-то вроде того.
• ОЧЕНЬ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ:
Икры, кажется, лучше всего развиваются на диете из огромного, а не низкого числа повторений. Некоторые люди думают, что это потому, что икроножные мышцы, состоят из
«красных волокон», которые дают выносливость. Я не знаю об этом, но они, безусловно, развивались, чтобы нести тело весь день. Икры могут стать очень сильными, и использование более 400 килограмм на тренажёре является обычным для культуристов. К сожалению эта масса проходит через плечи, позвоночник и бедра, калеча спину и разрушая естественное положение тела. Вместо того чтобы думать о силе для шокирования икр, лучше сосредоточиться на бОльшем
количестве повторений. Время от времени выполнять очень много повторений в подходе - сто, двести или даже больше. Действительно, испытайте себя, но будьте готовы к боли на следующий день.
Бег на месте с высоким подъёмом бедра является классическим
упражнением в камере. Он часто используется в качестве тренировки
выносливости, но может быть объединён с методами силовой
тренировки икр, чтобы подтолкнуть ваши ноги и нижнюю часть ног к
новым пределам. В отличие от тренажёров, дополнения такого рода
строят скорость, быструю мощь и атлетизм всего тела.
Используйте его для аккуратного разогрева или брутального
завершения тренировки. Для максимального развития икр,
оставайтесь на носкахах!
• ПОДХОДЫ БЕЗ ОТДЫХА:
Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но увеличение повторов на более чем четыре подхода из пятидесяти, является чрезмерным для большинства целей. Если вы хотите работать на выносливость, попробуйте вместо этого, вместо смены ног в каждом подходе, делать все подходы на одной ноге подряд. Развивайтесь до уровня, когда вы можете отпахать все четыре подхода на одной ноге, с хорошей растяжкой после каждого подхода. Это даст вам икры из железа.
• КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Серия подъёмов на носки дает вам изолированную тренировку икроножных мышц.
Способность икр двигаться как единое целое со всем телом достигается путём выполнения таких упражнений, как спринт на холм, толкание автомобиля, и т.д.
• ВЗРЫВНАЯ РАБОТА:
После того как вы построили силу своих икр, научитесь использовать эту силу во взрывной манере. Лучшее упражнение для этого - прыжки.

143
«Плиометрические» тренировки - старые добрые прыжки! Отлично подходят для
добавления мощи ногам и лодыжкам. Это ещё один отличный способ научить икры работать в
связке с остальными мышцами тела.
• УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ:
Держите крошечные мышцы лодыжки гибкими и сильными. Часто ноющая боль лодыжки может быть полностью вылечена за несколько подходов вращения стопы, выполняемых в свободные дни. Просто сядьте, поднимите ноги и рисуйте круги пальцами ног такие большие, как сможете в течение десяти повторений в любом направлении. Это упражнение отлично снимает напряжение с ног после интенсивной тренировки голени. Попробуйте это сделать.
• ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ:
Очень трудно строить невероятно мощные мышцы на одной стороне конечности, если мышцы на другой стороне конечности слабые и немощные. Тело, кажется, чувствует неравенство и замедляет развитие. Если вы действительно хотите увеличить ваши икры, работайте над их антагонистами, передней большеберцовой на передней части голени. Потяните пальцы ног и поднимите так высоко, как вы можете, пока голень не начнет гореть. Раздвиньте пальцы ног, и повторите многократно. Держите эти мышцы здоровыми и сильными и вы пойдете по долгому пути снижения травматизма голени. Один парень, которого я знал в Сан-Квентине, тренировал его голени с помощью виса на планке удерживаясь пальцами ног и двигаясь вверх-вниз. Попробуйте это в течение нескольких минут, если вы думаете, что у Вас сильные голени!
Если вы действительно заинтересованы в тренировке ваших икр до их абсолютного предела, эти методы являются необходимостью. Используйте их экономно и сосредоточьтесь в первую очередь на своей прогрессивной работе, и вы получите такие икры, какие хотите - не только мускулистые и сильные, но быстрые, подвижные, гибкие и здоровые с большей выносливостью, чем вы когда-либо считали возможным.
Гаси свет!
По странной иронии, никакая часть тела не ассоциируется с тренажёрами больше, чем икры, потому что икры, вероятно, самая простая группа мышц, для эффективной тренировки с использованием веса тела. Это имеет смысл, если вы думаете об этом, в любой день средний Джо может не прорабатывать свои грудные мышцы, спину или бицепсы, но с каждым его шагом отдельные икроножные мышцы двигают весь вес его тела. В некотором смысле, вы тренируете

144 ваши икры просто ходьбой. Вы когда-нибудь замечали, какие у толстяков действительно толстые икры? Частью этого является сало, но, вероятно, не так много, как вы думаете, тело имеет тенденцию накапливать сало вокруг своего центра тяжести, а не располагать его на конечностях.
Много мышечной массы можно заработать просто поднимая свое тяжёлое тело в течение тысяч повторений каждый день.
Икрами не запугивают, ими не красуются на пляже, и они напрямую не помогут вам в бою. По этим причинам, многие осужденные пренебрегают специальной подготовкой икр. Это правда, что если вы делаете много тяжёлой работы для ног, вам, возможно, и не потребуется дополнительной подготовки икр. Но, если вы тренируете икры, забудьте существующие теории про огромные веса на тренажёрах. Вместо этого сосредоточьтесь на методах тренировок с собственным весом, применяйте совершенную технику, прогрессивные упражнения, большое количество повторений, взрывную работу и много дисциплины. И ваши икры будет напоминать массивные бриллианты в их форме и твердости!

145

146

перейти в каталог файлов