Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

92
Таблица прогрессии флага обхватом
Ступень
Упражнение
Условие перехода
ШАГ 1.
Вис В Обхвате
страница 84
10 сек задержки,
затем шаг 2
ШАГ 2.
Косой раздельный обхват
страница 85.
10 сек задержки,
затем шаг 3
ШАГ 3.
Косой обхват согнувшись
страница 86
10 сек задержки,
затем шаг 4
ШАГ 4.
Косой обхват
страница 87.
10 сек задержки,
затем шаг 5
ШАГ 5.
Горизонтальный обхват
согнувшись
страница 88.
10 сек задержки,
затем шаг 6
ШАГ 6.
Горизонтальный раздельный
обхват
страница 89.
10 сек задержки,
затем шаг 7
ШАГ 7.
Флаг обхватом с согнутыми
ногами
страница 90.
10 сек задержки,
затем шаг 8
МАСТЕР-ШАГ.
Флаг обхватом
страница 91.
Максимум силы: удержание до 1 минуты

93
Гаси свет!
ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТЬЮ: тысячи повторений скручиваний в сторону не принесут пользы вашей общей силе и внешнему виду. Спортсмен, который сидит на диете из скручиваний и таких же бесполезных современных ерундовых упражнений, получит шок на всю жизнь, если он попытается выполнить флаг обхватом, который потребует подлинной силы и спортивных способностей.
Несмотря на это, флаг обхватом будет относительно легко изучить большинству спортсменов, если они не дураки и обладают не слишком избыточным весом. Начните с освоения хорошего, плотного удержания обхвата. Затем, перейдите к прогрессии, которую я изложил. Многим из вас не нужно будет выполнять все восемь шагов - не беда. Некоторые из вас будут экспериментировать и изобретать собственные прогрессии и передавать их другим, это даже лучше!
Как только вы дойдете до точки, где вы можете выполнять тяжёлый флаг обхватом, вы можете быть уверены, у вас нет слабых звеньев в боковой цепи. Тренируйте его два или три раза в неделю, может быть, как часть вашей регулярной тренировки и вы укрепите вашу талию в сто раз быстрее, чем в ходе ежедневных скручиваний.
Для многих этого будет достаточно. Это прекрасно, вы можете сделать то, чего не может большинство бодибилдеров. Для тех, кто хочет вступить в ряды элиты, есть еще один вариант - жимовой флаг. Если у вас есть яйца, я покажу вам, как его выучить.

94
9: Жимовой Флаг.
За Восемь
За Восемь
За Восемь
За Восемь
Не
Не
Не
Не----Таких
Таких
Таких
Таких----Уж
Уж
Уж
Уж----Лёгких
Лёгких
Лёгких
Лёгких
Шагов.
Шагов.
Шагов.
Шагов.
Н
екоторые спортсмены будут удовлетворены своим развитием, если они освоили флаг обхватом. Другие хотят попытаться выполнить легендарный жимовой флаг.
Эта версия флага - окончательный тест силы боковой цепи. Забудьте ваши боковые скручивания и вращения с метелкой, этот подвиг находится в другой лиге, брат, - в собственной лиге. Серьёзные тяжёлоатлеты (те, кто осведомлены о боковых цепи, в отличие от большинства из них) могут выполнять наклоны в стороны с гантелями или тяги одной рукой с тяжёлыми весами, но даже эти движения не могут приблизиться к воздействию на боковую цепь жимовым флагом.
Преимущество флага перед подъёмами весов не только в развитии лучшего балансе и координации, он также намного, ЧЕРТОВСКИ НАМНОГО, безопаснее. Когда вы наклоняетесь в сторону с тяжёлыми весами, вы открываете ваши диски под давлением и с риском для позвоночника или травмы бедра. Но с жимовыми флагами все напряжение проводится с прямым телом, позвоночник выравнивается, так как Мать-Природа назначила.
Что в итоге? Если вы хотите мощные атлетичные боковые цепи, которые сдуют ваших конкурентов, то вам сюда. Если вы хотите накачать жесткие косые мышцы живота с «детальной» мускулатурой - не читайте дальше.
Варианты в верхней части
Существуют три базовых положения рук при выполнении жимовых флагов:
1. Вертикальный хват: расположите верхнюю ладонь вокруг базы хватом сверху, а нижнюю руку хватом сбоку или удерживать сцеплением с пальцами вниз. Это лучше всего сделать с твердым шестом, но супер-сильный (читай: «цирковой акробат») может проявить такую мощь и на канате.
2. Горизонтальный хват: хват двух горизонтальных перекладин (одной выше, другой ниже) хват верхней рукой руки может быть хватом сверху или снизу, но нижней рукой обязательно снизу.
3. Рука-в-руку: Этот вариант иногда используют акробаты. Вместо твердой неодушевленной базы вы держитесь в руках партнера.
Это всего лишь три основные вариации хвата - помните, что вы можете смешивать и сочетать их, если оборудование позволяет: верх может быть вертикальным, горизонтальным нижним, и так далее. В конечном счете, какую форму вы выберете, зависит от вашего личного характера, а также вашего оборудования. Хорошие варианты для вертикального захвата могут быть указатели, толстые перила, и даже фонарный столб, если ваши пальцы достаточно сильные (более толстый цилиндр труднее для захвата). Для горизонтального захвата зал-джунгли или некоторые обезьяньи перекладины в парке могут быть хорошим вызовом, но посмотрите вокруг, вы можете быть

95 удивлены тем, что вы можете использовать. Обратите внимание на следующие страницы для некоторых идей.
Для иллюстраций в этой книге используется вертикальный хват, но принципы изучения (а также прогрессии) могут быть применены к любому типу хвата, какой вам нравится. Какой бы вариант вы ни предпочли, важно, чтобы вы занимались именно с этой версией, пока вы осваиваете жимовой флаг.
Жимовой флаг с вертикальным хватом
Al Kavadlo выполняет свой фирменный жимовой флаг с горизонтальным хватом.

96
Классический снимок жимового флага с хватом рука-в-руку. Как и все флаги, версия с
партнером требует большой баланс, плюс возможность крепко держаться верхней рукой,
одновременно упирая нижнюю.
Застрял в городе без спортзала? Это не проблема. Суператлет Danny Kavadlo показывает
нам, что весь Нью-Йорк его спортзал! Он демонстрирует те же основные флаги, но с
различными импровизированные базами. (Смотрите, как он сочетает в себе диагональные хват
с упором ладонью на телефонную будку. Гений).
***Danny Kavadlo выполняет флаг на станции метров в Нью-Йорке.***

97
Al хочет подружится с деревом. Обратите внимание на нестандартный хват.
Нет доступа к городским джунглям? Вы всё
ещё можете импровизировать. Паркурист
Anthony Ruiz (см. ниже) выполняет вариант со
скручиванием на трубе трубопровода. Право,
Danny использует уникальный хват на пеньке. Вы
всегда можете найти что-нибудь, чтобы
тренироваться.

98
Понятие жимового флага.
Флаг обхватом относительно лёгок для начинающих. Это не зависит от силы боковой цепи, это просто потому, что требования к верху тела у флага обхватом не так велики, как у жимового флага.
Флаг обхватом требует главным образом сил в груди и бицепсах, чтобы поддерживать вес бёдер и ног, и эти области являются достаточно мощными у большинства спортсменов, чтобы выполнить работу после небольшой подготовки. Жимовой флаг, однако, требует огромной силы в плечах и руках для правильного выполнения. В частности, это происходит потому, что рычаг - всё тело, а не только бёдра и ноги. Но реальная проблема при выполнении жимового флага - это
асимметричный режим. С флагом обхватом, обе руки получают хорошую долю нагрузки, но с жимовым флагом, нижняя рука вынуждена поддерживать вес, увеличенный рычагом.
Бессмысленно пытаться показать вам, насколько необычная и жесткая нагрузка приходится на верх тела в этом удержании. Само собой разумеется, если вы не можете держать себя на одной нижней руке, у вас ничего не получится. Кроме того, если вы не можете повиснуть на одной руке, у вас ничего не получится. К счастью, вы можете быстро натренировать обе руки. После хорошей прогрессии отжиманий в стойке на руках у вас будет огромная сила в плечах, а некоторые простые висы творят чудеса для улучшения хвата. Если вы немного отстаете в этой области, сейчас самое время, чтобы наверстать упущенное.
Взрыв мозга: трюк вверх-вниз.
Когда я учился делать флаг в Сан-Квентине, я освоил флаг обхватом без затруднений (это не хвастовство, я заработал свой «полосы», делая множество «планок» на одной руке и стойки на одной руке, и это сделало мои боковые цепи достаточно сильными). Несмотря на свой успех с флагом обхватом, жимовой флаг - совершенно другое дело. Я попытался плавно поднимать моё тело параллельно земле, но я никак не мог привыкнуть к нему; мое тело неизбежно опускалось.
Однажды другой зек подошел ко мне во дворе и показал мне трюк, который оказался решением проблемы - это исправило мой вшивый жимовой флаг практически сразу. «Секретом» был вертикальный флаг. Вместо того чтобы медленно поднимать прямое тело на флаг, меня научили взрывным движением моих согнутых ног подняться вверх с наклоном (стр. 106-107).
Оттуда я выпрямлял своё тело, опуская ноги (стр 108). это называется вертикальной флаг, и его гораздо легче поддерживать, чем стандартный, горизонтальный флаг. С этой позиции, я плавно опустил тело вниз, в классический горизонтальный флаг (стр. 111). Бинго - после нескольких недель усилий я получил довольно приемлемый жимовой флаг, в первый же раз, как я попробовал это.
Как же получилось, что я был в состоянии опустить мое тело в правильное горизонтальное положение, когда я не мог поднять его до этой позиции? Причин несколько. Наиболее очевидной является та, что легче контролировать опускание веса, чем его поднятие, потому что вы не боретесь с силой тяжести. (Представьте себе, опуская очень тяжёлый вес вы разгибаете руки и удерживаете их параллельно земле, а затем сравните это с попыткой поднять этот вес до горизонтального положения рук.) Я также убеждён, что взрывной подъём в вертикальный флаг активизирует нервные центры в боковой цепи, подхлестывая вашу нервную систему и автоматически повышая усилие.
Независимо от причины, этот грязный трюк ногами с вертикальным флагом и опусканием вниз в горизонтальный флаг действительно работает, как по волшебству, как только вы продвинулись достаточно, чтобы использовать его. Я включил его как часть прогрессии жимового флага во второй половине этой главы.

99
Тактика тренировки жимового флага
Итак, теперь вы знаете теорию. Прежде чем вы приступить к тренировке, я собираюсь дать вам несколько простых советов, которые помогут в пути:
• Даже не начинайте тренировать жимовой флаг, если вы не можете хорошо выполнить флаг обхватом (стр. 91). Попытка сделать жимовой флаг до флага обхватом - это всё равно, что выжать лёжа 300 кг, прежде чем вы сможете выжать 150. Бессмысленно!
• Первые шаги жимового флага основаны на создании хорошего виса, чем на тренировке силы боковых цепей. По этой причине, после тренировки жимового флага вы должны сделать один или два подхода флага обхватом, чтобы сохранить всё, что вы построили. Сделайте это, пока не дойдете, по крайней мере, до 5 шага.
• Ваш вес тела влияет на выполнение жимового флага. Я никогда не видел толстяка осилившего этот подвиг. Некоторые спортсмены, которые застряли на каком-нибудь шаге, замечали, что потеря от пяти до десяти фунтов сала «волшебным образом» заставляли прогрессировать снова.
• Жимовой флаг - неравномерное удержание, он действует на обе стороны тела очень по- разному. Именно поэтому он подчеркивает слабость в цепи так хорошо, и это также, причина, по которой большинство парней могут сделать жимовой флаг только в одну сторону. Не попадайте в эту ловушку. Тренируйте флаг в обе стороны на каждой тренировке, начиная с вашей слабой стороны.
• После того как вы освоили положение рук, вы увидите, что баланс вытянутого тела в жимовом флаге намного сложнее, чем во флаге обхватом. В частности, если мышцы живота слабые или шест не полностью вертикален, тело может качаться назад. Будьте готовы компенсировать это!
• Безопасность является ключевой особенностью всех тренировок с собственным весом. С самого первого раза учитесь опускаться безопасно. Развивая управление, никогда не позволяйте себе падать.
• Жимовой флаг - сложное упражнение. Нужно время пока новая рыба привыкнет (
It takes time
for a new fish to get there. - крылатое выражении? Примечание переводчика
). Результатом может быть добавление всего одной секунды каждую неделю или две. Это большое достижение! Ваша боковая цепь становится всё сильнее, в то время как все эти ребята делают боковые скручивания и получают проблемы со спиной.
Как прогрессировать.
КАК ДОЛГО?
Как и при флаге обхватом, пути роста в жимовом флаге могут быть гибкими. Я советую:
• Для шагов 1 и 2: ваша цель - удержание в течение примерно 10 секунд.
• Для шагов 4-7: 5 секунд идеального удержания достаточно, чтобы перейти к следующему шагу. После того как вы сможете держать положение в течение пяти секунд, с отличной техникой, попробуйте следующий шаг.

100
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?
Когда вы тренируете флаг, удерживайте правильное положение, пока оно не начнёт ухудшаться. Затем сделайте небольшой перерыв (пару минут) и попробуйте снова. Сделайте это
пять или шесть раз в каждой сессии.
КАК ЧАСТО?
Жимовой флаг является более требовательным, чем флаг обхватом, и частота тренировки будет следующей:
• Для 1-5 шагов тренироваться можно до трёх непоследовательных дней в неделю.
• Для шагов 6-8 тренировки должны проводиться не чаще двух раз в неделю.

101
Базовое удержание
Просто выполнить обычное удержание для жимового флага требует некоторой практики, поэтому давайте сделаем то, что мы сделали с удержанием обхватом (стр. 82-83) и потратим секунду, чтобы изучить этот элемент перед переходом к рабочим шагам.
1. Начальная дистанция имеет важное значение. Помните, что, по крайней мере, одна из рук заблокирована во время жимового флага, так что, если вы приближаетесь к вашей базе гораздо ближе расстояния вытянутой руки, вы должны отжать ваше тело дальше. Не делай это так жёстко, чувак. Встаньте на расстоянии около трёх четвертей длины вытянутой руки.
2. Наклонитесь и захватите опору левой рукой примерно на уровне с бедром/верхней частью бедра. Ваша ладонь должна указывать вверх, указательный палец вниз. Держите руку прямо.

102 3. Теперь протяните вверх правую руку и захватите опору в точке, где-то над головой. Ваш большой палец должен быть ниже ладони, и вы можете использовать либо хват без большого пальца, либо обернуть большой палец вокруг опоры, смотря что будет удобнее (зависит от характера опоры).
4. Теперь зафиксируйте положение рук. Вы также можете изменить положение ног, если вам нужно. Ваша главная рука ещё не должна быть полностью прямой, но вы должны начать тянуть этой рукой, и жать с другой стороны, для создания напряжённости.

103
Я оставил эти инструкции, достаточно свободными. Это потому, что индивидуальный метод будет меняться в зависимости от индивидуальных пропорций. Ключ находится в экспериментах.
Когда вы начнёте жёсткую, вдумчивая работу по ступенькам, вы естественно разовьете своё собственное уникальное расположение. Для другой стороны замените «лево» на «право».
Круто, перейдем к шагам прогрессии жимовых флагов.
Совершенство исполнения: братья Kavadlo показали миру, что сверхчеловеческая сила и
владение своим телом могут быть построены на простейших инструментах. Вы можете
найти вертикальный столб, не так ли?

104
ШАГ 1:
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
ЖИМ С ПОДДЕРЖКОЙ
Обзор.
Жим с поддержкой - это предварительное упражнение для жимового флага. Оно позволит спортсменам начать тренировку (или проверку) силы верхней части своего тела, прежде чем выполнять обычное удержание, которое является основой всех учебных жимовых флагов. Для этого упражнения вам понадобится высокая горизонтальная труба, ограниченная стенами или любыми вертикальными опорами, шведская стенка - тоже хороший вариант. Повисните рядом со стеной с помощью перекладины. Протяните одну руку (со стороны ближайшей вертикальной поверхности) и поместите её на плоскую вертикальную поверхность. Выпрямление руки выталкивает ваше тело.
Держите ваше тело ровно, и дышите свободно.
Советы.
Чтобы сделать это упражнение прогрессивным, постепенно сдвигайте руку, на которой висите, в сторону вертикальной опоры. Когда руки выстроятся в прямую линию - пришло время для следующего шага.
Протяните одну руку
(со стороны ближайшей
вертикальной поверхности)
и поместите её на плоскую
вертикальную поверхность.
Выпрямление руки выталкивает
ваше тело. Держите ваше тело
ровно, и дышите свободно

105
ШАГ 2:
ЖИМОВОЙ ВИС
ЖИМОВОЙ ВИС
ЖИМОВОЙ ВИС
ЖИМОВОЙ ВИС
Обзор.
Подойдите к вашей вертикальной опоре и выполните базовое удержание (стр. 101-102).
Напрягите верхнюю часть тела, подтягиваясь вашей верхней рукой, и отталкиваясь нижней. Во время этого шага, ваша рука, которая тянет, должна крепко держаться. Как только вы почувствуете, что для этого достаточно сил, подпрыгните слегка в сторону и постарайтесь держать ноги подальше от пола. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если это помогает. Пусть ваша нижняя часть тела свисает. Удерживайте положение, дышите свободно.

перейти в каталог файлов