Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

157
13. Растяжка - тюремный подход
Гибкость,
Гибкость,
Гибкость,
Гибкость,
П
ПП
Подвижность,
одвижность,
одвижность,
одвижность,
ККККонтроль онтроль онтроль онтроль
П
охоже все и вся на свободе знают всё о том, как стать гибким. Они загибают себя в странные математические формы, изучают шпагат, бла-бла-бла. Тренажёрный зал уже не тренажёрный зал, если в нем нет коврика для растяжки. Растяжка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Многие атлеты тратят больше времени на растяжку, чем на тренировку! В наши дни гибкость рассматривается в качестве одного из основных компонентов фитнеса. Если вы не делаете растяжку, то вы динозавр, варвар.
За решёткой вы такого не увидите.
В тюрьме атлетов в первую очередь интересует сила. Гибкость идет в нагрузку к силе. В гимнастике такие упражнения, как мосты и высокие подъёмы ног, выполняются с полной амплитудой. Для гибкости? Вы можете увидеть парней, выполняющих легкую растяжку между подходами для расслабления после наполнения мышц кровью и отходами. Вы можете увидеть ребят, делающих растяжку перед выполнением конкретного упражнения. И вероятно вы увидите травмированных атлетов, осторожно выполняющих растяжку. И что это означает? Ничего.
Тюремные атлеты не видят смысла в растяжке и не делают растяжку ради растяжки.
Какой подход выбираю я?
Гибкость должна быть побочным продуктом гимнастики.
Тюремные спортсмены не сосредотачиваются на растяжке, потому что понимают, что гибкость без силы бесполезна. Хорошую подвижность нужно рассматривать в качестве бонуса к правильной силовой тренировке. Мастеров силовой гимнастики у которых я тренировался не интересовала «гибкость». Их интересовало «расширение» (диапазона движения) для силовых упражнений. Они часто говорили о тренировке сухожилий или работе с суставами, но не о гибкости.
Они не хотели стать очень гибкими. Поклонение гибкости - это современная тенденция.
В прошлом атлеты не засыпали с мыслью о гибкости. Они думали только о силе. Сила позволяет управлять телом, весом или чем угодно. Имея силу, вы лучше управляете своим телом.
Иметь уровень гибкости, который не может контролироваться, не продуктивно – это
контрпродуктивно. Какой смысл иметь мышцы которые могут быть растянуты сверх того уровня, на котором вы можете ими управлять? Это только повысит вероятность травмы.
Сила + Гибкость = подвижность
Люди часто путают гибкость с подвижностью. Это ошибка. Подвижность - это способность
самостоятельно двигаться. Подвижность в первую очередь основана на силе и во вторую - на

158 гибкости. Примеры подвижности - прыжки, бег, уклоны - в первую очередь зависят от силы.
Конечно, закрепощённость мышц - это плохо. Но гибкость атлетов автоматически генерируется движением мышц, а не пассивным растяжением. Действительно подвижные и проворные животные обладают упругой силой, напряжением - гибкостью, а не расслабленной гибкостью.
Подумайте о пантере!
Идея подвижности основанной на силе верна как для повседневной жизни, так и для спорта.
Для того чтобы, стоя на одной ноге, поднять другую вверх и коснуться ею руки, требуется определенный уровень силы (контроля). Не имеет значения, каким уровнем пассивной гибкости вы обладаете и насколько высоко вы можете поднять ногу, если кто-то толкает её. Это не подвижность. Если вы не можете поднять ногу самостоятельно, то такая теоретическая гибкость – лишь пустая трата времени. Никуда не годится.
Если вы наклоняетесь с помощью партнера разве это настоящая подвижность? Сравните
эти два упражнения пассивной растяжки с мостом и уголком.
«Тренировки заключённых» и гибкость
Старые атлеты, тренировавшиеся с собственным весом, не были тупыми дикарями, не понимаdщими преимуществ растяжки. Просто они более чётко видели соотношение между гибкостью и силой, чем большинство современных спортсменов. Они очень хорошо знали, что высокий уровень гибкости, без силы для управления, подобен обладанию адским огнем без хорошей печи, которая сдерживает и направляет его. Это может выглядеть внушительно, но на самом деле бесполезно и опасно. Сила должна быть на первом месте.
Таков подход старой школы и на нем построена “Тренировка заключённых“. Я хочу, чтобы вы развивали силу и подвижность. Гибкость? Только если она идет рука об руку с силой. Я учу своих учеников тренироваться с полным диапазоном движения. Даже если я рекомендую частичные движения или движения в половину амплитуды, они всегда сочетаются с тренировками в полном
ДД. Полные отжимания, полные подтягивания, полные приседания. Всегда.
Посмотрите на конкретные техники, которые я рекомендую для тренировки суставов в
Трифекте (глава 14.) – такие как скручивания, удержание моста, L-удержания. На первый взгляд кажется, что это упражнения на гибкость. На самом деле для их правильного выполнения нужно больше силы, чем гибкости. Движением управляют мышцы, если движение не удается, то это происходит из-за того что мышцы не могут сократиться достаточно сильно. «Гибкость» даётся в придачу. Вы выравниваете напряжённые мышцы с помощью моих методов и вы, конечно, увеличиваете подвижность, потому что подвижность - следствие силы. Но вы не станете расслабленным или разболтанным, как большинство современных травмированных атлетов. Не станете. Ваша сила и гибкость будут находиться в идеальном равновесии

159
Пассивная растяжка против активной.
Тренируя своих учеников, я, прежде всего, сосредотачиваюсь на силе. Тем из них, кто тратит время на растяжку вместо тяжёлой тренировки мышц, я раздаю подзатыльники. Поэтому те, кто знает меня, говорят что тренер Вейд не верит в «гибкость». Это неправда. Я считаю, что гибкость важна. Но я считаю гибкость продолжением силы, которая контролирует ДД (это часто называют
активной растяжкой).
Пассивная гибкость это совсем другое. Существуют разные виды пассивной растяжки, но я определяю пассивную растяжку как:
Растягивание расслабленных мышц с помощью внешних сил.
Примеры внешних сил:
• Отягощение (как в растяжке с помощью «мертвой» тяги)
• Инерция («прыгающая» растяжка)
• Рычаг (как при захвате ног и наклоне вперед)
• Толчок другой частью тела (изгиб в запястье назад с помощью противоположной руки)
• Тренажёры (как те раздвигающие машины для тупиц, которые Вы можете увидеть в кун-фу магазинах)
К внешним силам я не отношу гравитацию. Наше тело эволюционировало под воздействием силы тяжести. Каждый раз во время приседания или отжимания вы растягиваете мышцы под действием силы тяжести. Но, во время этих упражнений, вы не расслабляетесь. Ваши мышцы находятся под контролем. Я считаю, что пассивное растяжение - это растяжение расслабленных под внешним воздействием мышц. Это может быть тренировочный партнер или какой то объект, как при использовании для растяжки балетного станка (см. фото танцовщицы ниже).
В предыдущей главе я написал, почему не верю в пассивную расслабленную растяжку. Если вы хотите улучшить свою подвижность - используйте активную растяжку. К активной растяжке у меня минималистский подход. Несколько мощных силовых растягиваний для всего тела (три удержания Трифекты в частях с 14 по 17 – активные техники растяжки). Но упражнений активной растяжки намного больше. Если вы хотите познакомиться с ними - обратитесь к книге Павла
Цацулина «Укрепляем суставы». Это полное руководство по данной теме.
На этой фотографии
танцовщица пытается
улучшить гибкость таза и
задней поверхности бедра
используя пассивную растяжку
на балетном станке. Она
использует эту позу (рычаг) и
расслабляется удлиняя мышцы.

160
Здесь Макс тоже растягивает таз и заднюю
поверхность бедра, но делает это используя активную
растяжку, применяя напряжение вместо расслабления
(когда вы в нижнем положении, нога должна быть
направлена вперёд).
Правильное использование пассивного растяжения.
Но важно с водой не выплеснуть ребенка. Не смотря на то, что я не советую использовать пассивную растяжку в качестве тренировки, её можно использовать по-другому. Пассивная расслабляющая растяжка может быть использована в трех случаях:
1. Как метод реабилитации, для растягивания зарубцевавшейся ткани и притока крови, когда активная растяжка приведет к травме;
2. Как низкоинтенсивная терапия после высокоинтенсивного тренинга с собственным весом для улучшения циркуляции крови и удаления отходов после накачки мышцы;
3. Как способ увеличить амплитуду движения для выполнения гимнастических упражнений;
В других случаях? В других случаях пассивная растяжка не нужна. Часы пассивной растяжки, выполняемые большинством атлетов – пустая трата времени.
Что вам делать, если вы хотите быть гибким?
Все просто - занимайтесь активной растяжкой.
Активная растяжка и пуленепробиваемые суставы.
Если вы хотите иметь пуленепробиваемые суставы, то вы должны сосредоточиться на гимнастике. Если вы добавляете растяжку, то это должна быть активная растяжка, т.к. пассивная растяжка бесполезна для защиты суставов и в действительности даже делает их более уязвимыми.
Почему я так ратую за активную растяжку? По следующим причинам:
Активная гибкость идет рука об руку с напряжённой гибкостью.
Если вы внимательно прочитали главу 12, то знаете, почему я приверженец напряжённой гибкости или «упругой силы» - способности вашего тела безопасно генерировать усилие, даже если ваши мышцы и суставы сильно растянуты. Это самый лучший способ укрепить мышцы. Упражнения активной растяжки - отличный способ безопасно улучшить напряжение-гибкость.
В пассивной растяжке вы расслабляете мышцы, когда они растянуты, релаксация - ключ в этом методе. Во время упражнений активной гибкости ваши мышцы напрягаются двигая суставы, конечность, с которой вы работаете, напрягается. Когда вы поймёте что такое напряжение-

161
гибкость, вы сможете включить ее в упражнения активной растяжки. Не расслабляйтесь во время растягивания.
Вращение суставов.
Для того чтобы освежить закрепощённые мышцы вам не нужна пассивная растяжка.
Попробуйте вместо этого вращение суставов. Вращение суставов это не «растяжка», но оно открывает и закрывает суставы, помогая циркуляции синовиальной жидкости.
Это низкоинтенсивный способ «смазать» суставы не требующий особых навыков. Вращение освежает суставы, увеличивает приток крови, не повреждая мышцы на клеточном уровне, в отличие от жесткой растяжки. Это значит, что Вы можете выполнять эти движения несколько раз в день, по мере необходимости.
Вращения суставов:
• Шея
• Плечи
• Руки
• Локти
• Запястья
• Середина позвоночника
• Таз
• Колени
• Голеностоп
Круговые вращения руками хороший пример вращения суставов. Просто сделайте
несколько вращений руками, каждый раз увеличивая амплитуду (попробуйте 2 подхода по 20
повторений в обе стороны в качестве разминки для скрипящих плеч). Вращение суставов это
простой способ почувствовать себя лучше. Вращайте сустав, в котором чувствуете боль или
зажатость.
Активная гибкость учит ваше тело работать как единое целое
Методы пассивной гибкости сосредоточены на отдельных частях тела - это путь изоляции.
Если вы растягиваете заднюю поверхность бедра, то вы растягиваете только её. Мышцы- антагонисты - квадрицепсы - не растягиваются. На самом деле они ничего не делают. В идеале они должны быть расслаблены. При тренировке пассивной гибкости, напряжения избегают как чумы. В результате, когда вы выполняете упражнения пассивной гибкости, вы тренируете только одну часть тела.
В каком то смысле, этот подход похож на тренировки в бодибилдинге с использованием изолированных упражнений. Оба подхода считают тело просто набором различных частей. На самом теле тело - это сложная система. Все работает взаимосвязано. В действительности, когда одна сторона тела растягивается, другая не расслабляется, а сокращается. Методы активного растяжения имитируют реальную жизнь. Растяжение возможно настолько, насколько могут сократиться противоположные мышечные группы.
Когда метод тренировки работает в гармонии с телом и позволяет одновременно улучшить
Вашу способность сокращаться и гибкость, Вы должны знать - этот метод достоин внимания.

162
Активная растяжка безопаснее пассивной.
Этот простой факт делает активное растяжение для здоровых людей намного безопаснее чем пассивное. Во время пассивной растяжки легко получить травмы, вы двигаетесь под воздействием внешний сил. В активной растяжке тело двигает себя само. Нервная система выполняет функцию натурального “предохранителя”. Доверяйте Матери-Природе!
Тренировка активной гибкости увеличивает силу.
Так как многие ребята тренируются, поднимая тяжести или выполняя сложные бодибилдерские программы, легко забыть, что тренировка активной гибкости более естественна.
Конечно, простые упражнения активной гибкости не дадут вам 19 дюймовые руки и 30 дюймовые ноги, но они дадут вам кое-что для здоровья; силу управлять вашими мышцами и генерировать сокращение высокой интенсивности. Большинство людей не привыкло сильно сокращать свои мышцы. Попросите диванного овоща поднять ногу в сторону и он, вероятно, сможет оторвать ее лишь на несколько футов от земли. Представляете какую силу надо иметь чтобы задрать ногу так высоко как это делает Ван Дамм... теперь представьте что такой силой могут сокращаться все мышцы тела и вы поймете почему тренировка активной гибкости увеличивает силу.
«Вопрос: Насколько сильными должны быть бедра чтобы
медленно поднять ногу так высоко?
Ответ: Чертовски сильными, сынок.»
Без высокоинтенсивного сокращения истинная сила не возможна. Упражнения активной гибкости словно настраивают нервную систему; они заставляют вас сжимать мышцы, насколько это возможно, и усиливают нейронные структуры, отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Программа упражнений по активной гибкости разовьет силу здоровым образом, даже если вы больше никак не тренируетесь. Но если добавить работу по активной гибкости к регулярным силовым тренировкам (особенно с собственным весом), то программы будут работать, взаимно улучшая друг друга и повышая ваши результаты.
Тренировки активной гибкости повышают ваш «функциональный» ДД
Многие люди используют упражнения пассивной гибкости, потому что думают, что это лучший способ увеличить ДД мышц и сухожилий. Это полная чушь. Правда в том, что научившись расслабляться и пассивно растягиваться, используя внешнюю силу, вы сможете больше растянуть ваши мышцы, чем при использовании техник активной гибкости. Многие спортсмены быстро
«просекают» это. Но они не понимают, что этот расширенный ДД абсолютно бесполезен. Доступ к нему вы можете получить только предварительно размявшись (чтобы отключить мышечные веретена) и когда вы используете внешние силы.
Задумайтесь на секунду. Когда вы пассивно растягиваетесь, вы тренируете свойство, которое не можете контролировать без включения внешних факторов, таких как инерция движения или внешние силы. По сути, вы тренируетесь терять контроль над мышцами!
Активная гибкость – совсем другое дело. В то время как практика пассивной гибкости увеличивает ДД разогретых мышц, активная гибкость увеличивает функциональный ДД ваших мышц. Потому что активная гибкость включает в себя движения тела под полным мышечным

163 контролем, и увеличившийся ДД я называю «функциональным» ДД. В отличие от ДД, возникшего в результате пассивной растяжки, это то, что вы можете действительно использовать. Диапазон движения, который не соответствует силе, не имеет смысла. В действительности это фальшивка.
Какой смысл в способности принудительно сесть в шпагат, если Ваши мышцы в состоянии поднять
Вашу ногу только до бедра?
С помощью активных методов вы можете увеличивать ДД во всех суставах Вашего тела. Но вы будете делать это безопасно, сбалансировано и с собственной скоростью. Без форсирования и неестественности.

перейти в каталог файлов