Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

228
Почти каждый «эксперт», совершенно не согласится с тем, что я предлагаю в этой главе, ну и что с того? Вы не должны слушать меня или кого-либо еще. Просто продолжайте тренировки. Если вы последовательно становитесь сильнее на трёх приемах пищи в день, вы добавляете мышцы.
Вам не нужно что-либо добавлять к вашей диете - это только сделает вас жирным.
Ожирение.
Жир! Это приятно приводит меня к другой теме - к тому, что двое из трёх американцев знают всё о весе выше нормы. Наша страна построила эту проблему с нуля, в основном через комбинацию жадности и переизбытка еды.
Если вы думаете, что у культуристов иммунитет к этой проблеме, подумайте ещё раз. Только крошечный процент культуристов «рельефен» — хотя неизбежно вы будете видеть атлетов по телевизору или в журналах. Подавляющее большинство современных бодибилдеров и силовых тренеров имеют избыточный вес, и во многом это связано с чрезмерным распространением мест для питания и потреблением белка. Я уже упоминал, что большинство гуру фитнеса рекомендуют потреблять слишком много белка для наращивания мышц, как будто ожирение на белках каким-то образом сделает мышцы большими. Это глупая идея. Мышцы в основном состоят из воды, а не белка, но питье десятков литров воды каждый день не добавят тонны говядины к вашему телу. Это просто заставит Вас больше мочиться. Если вы льёте лишнюю воду в ваш желудок, она просто отфильтровывается через мочевой пузырь. Но если вы лопатой кидаете лишний белок в Вашу топку, то белок попадает в кровь, как аминокислоты, которые разбиваются на простые сахара и жирные кислоты. Это правда - ваше тело превращает весь суперздоровый белок в сахар и жир. Это, в свою очередь, становится салом, упакованным между внутренними органами и мембранами кишечника.
Культуриста может иметь большой толстый живот. Он может спуститься в тренажёрный зал, потренироваться, и даже убедить себя, что дюймы жира на руках, ногах и туловище это «масса».
Но, для мастера старой школы художественной гимнастики, избыток жира в организме является реальной проблемой. Из-за того, что мы используем собственный вес тела в качестве сопротивления, каждый лишний фунт жира становится бесполезным сопротивлением, что делает наши упражнения более трудными и мешает нам развиваться. Чем вы толще, тем труднее будет продвижение через десять шагов Большой Шестёрки. Немного дополнительная голавля это одно, но если у вас большое, висячее брюхо - вы можете забыть об успехах в гимнастике, пока не избавитесь от избыточного веса.
Сжигание калорий не является решением.
Многие чрезмерно сосредотачиваются на упражнениях, когда хотят похудеть. Это - ошибка; хотя уровни активности играют роль в увеличении или уменьшении уровня жира, это - относительно второстепенная роль по сравнению с диетой. Немного свободного времени, которое большинство людей выделяет на упражнения, не достаточно для оказания влияния на их общий вес.
Многие фитнес-промоутеры твердят нам, что мы легко можем сбросить лишний вес, и повысить наш уровень активности - возможно, просто прогуливаясь после обеденного перерыва, например. Но действительно ли это так?

229
Вращаете колеса? Все те кардиомашины
зарабатывают деньги для спортзалов, но это не ответ на
проблему с лишним жиром.
Давайте представим, что у вас 10 фунтов лишнего веса, и вы решили отказаться от этого избытка, добавив получасовую прогулку к вашей повседневной жизни. Как быстро вы будете ожидать потерю лишних килограмм таким образом? Ну, большинство людей проходит примерно 3 мили в час. Это означает, что через 30 минут вы можете пройти одну версту.
Прогулявшись версту, можно сжечь около 150 килокалорий.
Фунт жира содержит около 3500 килокалорий. Таким образом, если бы вы ходили в течение получаса каждый день, потребовалось бы более 2133 дня, чтобы потерять 10 фунтов.
Это более 8 месяцев, и за 116 часов сплошной ходьбы. Не очень хорошая отдача от инвестиций, не так ли? Что ещё хуже, упражнение стимулирует аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют потраченные калории в тот же день, и перевосполняют. Это очень легко сделать. 150 калорий не так много, столько содержится в двух ломтиках хлеба, маленьком пакетике чипсов, или стакане молока. По этим причинам, потеря десять фунтов посредством тренировок на самом деле может занять гораздо больше времени, чем восемь месяцев. Это может занять годы, если это вообще произойдет.
Для снижения веса сосредоточьтесь на питании
Если вы действительно хотите снизить вес - сосредоточитесь на питании а не на физический упражнениях. Мягко снизив количество потребляемых калорий, Вы легко и безопасно потеряете десять фунтов через три недели, а может быть и быстрее.
Если вы решили похудеть с помощью диеты это можно сделать несколькими способами.
Популярный метод - подсчитывание калорий, но очень мало атлетов считают калории буквально.
Они следят за основным питанием в течение дней недель или месяцев, определяют продукты, которые употребляют регулярно, а затем, просто сократив их количество, снижают вес.
Если вы хотите избавиться от жира - используйте в качестве шаблона тюремную диету и придерживайтесь простых правил:
1. Ешьте три раза в день.
Если можете, питайтесь чаще, это поможет избавиться от жира.
Хорошее правило принимать пищу каждые четыре часа. Старайтесь не наедаться поздно вечером.
2. Принимайте пищу по графику.
Если вы едите в определенное время, то уровень сахара в крови стабилизируется. Когда тело привыкает получать пищу в определённое время, чувство голода возникает реже.
3. Придерживайтесь сбалансированного меню.
Попробуйте комбинировать основные группы продуктов: мясо, крупы, молоко, фрукты и овощи, стараясь употреблять их каждый день.
Пейте когда испытываете жажду и с каждым приемом пищи. Сосредоточьтесь в первую очередь на
размере порций, затем уже на качестве, помните, что даже чистый белок превращается в сахар и жир, если он поступает в избытке.

230
Как только Вы утвердились регулярно принимать пищу таким образом, проверьте вес, чтобы гарантировать что Ваш вес устойчив в течение недели или двух. Как скоро вы найдёте баланс, потеря веса застопорится - просто вернитесь немного назад в части количества до тех пор, пока Ваш вес не начнет снижаться.
Как и во всех случаях, дайте вашему телу нужное время. Вынужденная потеря веса также приведет к потере мышечной массы. Если Вы терпеливы – это необязательно случится с Вами. Даже если у вас массивный избыточный вес за 100 фунтов, Вы можете потерять всё это за год, теряя меньше чем два фунта в неделю. С дисциплиной и регулярным питанием, Вы получите идеальный тренировочный вес в кратчайшие сроки.
“Подсознательный эффект” - “секретное оружие” для похудания.
Пока мы сосредоточились на потере веса, есть ещё одна вещь, которую я должен упомянуть – необычная бонусная гимнастика, содействующая потере жира. Это то, о чём я уже упоминал кратко в “Тренировке заключённых“. Много учеников с избыточным весом обнаруживают, что их уровень жира, со временем сокращается, даже если они наращивают мышцы, и даже если они не пытаются намеренно потерять вес. Это не имеет ничего общего со сжиганием калорий. Это связано с
подсознательным эффектом работы с собственным весом.
Тренировки с весами способствуют перееданию. Скажем, Вы отжали на скамье 200 фунтов по
6 повторов на прошлой неделе, и на этой неделе Ваша большая цель - 7 повторений. Вы больше сосредотачиваетесь на этой цели, Вы больше кушаете - Вы хотите удостовериться, что Вы едите достаточно для роста, восстановления и заправки, таким образом, вы сможете достичь своей цели. К сожалению, подъёмные приспособления неизбежно переусердствовали в этом. Именно поэтому большинство культуристов становится полными, по крайней мере в межсезонье.
Потеря веса и силовая работа с собственным весом идут
рука об руку. Продвинутые техники подтягивания невозможны,
если только Вы не худой мужчина.
Но работа с собственным весом тела оказывает обратный эффект на ваши пищевые привычки. Допустим, на прошлой неделе вы сделали 6 отжиманий на одной руке, и на этой неделе ваша цель 7 - повторений. Ваше подсознание понимает, что, так как вы поднимаете собственный вес, чрезмерное питание это последнее, что Вам нужно для достижения своей цели. Чем больше вы едите, тем больше веса вы прибавите, и тем труднее будут эти отжимания! То же самое верно для приседаний, мостов, подтягиваний и всех основных гимнастических движений. В результате, более глубокие структуры психики сделают связь между лёгкой едой и успехом или, по крайней мере, уменьшением страданий во время тренировки. Организм знает, что делать, чтобы выжить. Снизить лишний груз.
Не верите в подсознательный эффект? Как я всегда говорил, я и не ожидаю, что мне поверит каждый. Просто попробуйте. Вы увидите, что это работает.

231
Гаси свет!
Много людей противится идее тюремного режима еды. Для большинства людей еда связана со свободой и индивидуальностью. Они ненавидят, когда им указывают что и когда есть.
Современные парни и девочки шарахаются при мысли о трёхразовом режиме еды.
Я - наряду со многими другими атлетами - нашёл, что фактически диета тюремного стиля может иметь огромную ценность.
Несомненно, люди на свободе имеют много предпочтительностей относительно того, что есть и когда. Но так как почти 70% американских граждан весят больше нормы, и 40% не могут найти энергию для регулярных тренировок, вероятно пора задать вопрос насколько полезна «свобода» и «индивидуальность» как диетические стандарты. Как правило, меньше людей располнело в тюрьме, чем на свободе. Также верно, что более высокая доля мужчин работают, когда они за решеткой. У тюремной диеты должно быть что- то подходящее для них.
Чем больше вы будете придерживаться базовой, сбалансированный, регулярной еды, тем ближе вы будете к достижению Вашей цели. Вам не нужно иметь докторскую степень в области биохимии, чтобы оставаться худым и заправляться для ваших тренировок. Для большинства парней, чем более сложны их отношение к диете и питанию, тем больше шансов для искажения информации.
Простые правила, приведённые в этой главе, сработали на мне и моих приятелях - тюремных атлетах. Они будут работать и на вас. Это на самом деле всё, что вам когда-либо понадобится.

232
20: Починка.
8 8
8 8 Законов
Законов
Законов
Законов ИИИИсцеления.
сцеления.
сцеления.
сцеления.
З
а многие годы, проведённые в тюрьме, я получил множество травм. Я травмировался во время боёв, на работе и в результате глупых случайностей, но самое смешное, что я не могу припомнить тяжёлых последствий от моих тренировок, несмотря на то, что я часто тяжело тренировался каждый день, семь дней в неделю. Во многом это благодаря старой школе гимнастики - это невероятно безопасный способ тренироваться. Зайдите в любой коммерческий спортзал и понаблюдайте за парнями, тужащимися с тяжёлыми штангами, гантелями и причудливыми машинами, и Вы заметите, что они всё время травмируются. В сражении между нежной плотью и неумолимым железом, железо, в конце концов, всегда побеждает.
Независимо от того, как безопасно Вы тренируетесь, всегда есть вероятность того, что Вы получите травму. Тело не машина. Это - странное, постоянно изменяющееся предприятие, которое трудно предсказать и приспособить. Я встречал пауэрлифтера, без проблем мог поднимавшего почти 800 фунтов на штанге, который упал на спину, подбирая свою маленькую девушку, весившую меньше пятидесяти фунтов. Вы можете делать отжимания на одной руке без боли вообще, и затем почувствовать боль в плече, чистя зубы. Тело может иногда ведёт себя странно. Я предполагаю, что такова природа человека.
В течение своих трёх долгих сроков за решеткой, я дважды ломал нос, потерял три зуба, растянул свой левый бицепс, получил ожог третьей степени на правом предплечье, ломал (и повторно ломал) несколько рёбер, вывихнул правую коленную чашечку, порвал подвздощную связку, расколол мышцу паха и сломал лодыжку. Я не жалуюсь — многим парням, находящимся в тюрьме, пришлось намного хуже, чем мне. Тюрьма может разбить тело, будьте уверены.
Эти виды травм действительно мешают вашей тренировке, и проблема усугубляется тем, что медицинская помощь в тюрьмах совсем не та, что на воле. Работники и тюремные врачи невероятно опасаются заключённых, ищущих медицинскую помощь - это обычно служит оправданием не работать или шанс получить доступ к анестезирующим (или любым другим) наркотикам. Часто преступников с небольшими ушибами просто отсылают назад в камеры, чтобы поправиться преимущественно своими собственными силами. Я всегда был одержим своим физическим режимом — это была единственная вещь, которая сохраняла мне разум на зоне - и не было такого случая, чтобы я был настолько туп, чтобы получить травму на тренировке. В результате, я часто тренировался слишком много; но я также развил хорошее понимание того, что делать при травмировании, с точки зрения тренирующегося парня.
На свободе Вы можете принимать лекарства в
круглосуточной аптеке, или просто получить рецепт
от Вашего доктора. Тюремные доктора выписывают
лекарства намного реже, чем другие работники
здравоохранения. Большинство заключённых
склоняются к токсикомании, и нет заключённых
доверяющих самолечению.
(
неточный перевод)

233
Конечно я не медицинский эксперт. Если Вам стало плохо на свободе, обращайтесь за профессиональной помощью, если можете. Но по моему опыту, врачи часто не понимают, какая помощь нужна спортсмену, когда они «зазвенели». Лучше, чтобы парень спросил, как правило, у атлета - тренирующегося в течение многих лет – который испытывал боль, и сталкивался с травмами, с малым количеством операций, лекарств, физиотерапии или поддержки. Как я уже сказал, я не доктор, но я в значительной степени соответствую этому определению.
Чтобы помочь Вам как можно больше, я сжал всё насколько можно в восемь общих правил, которые, для меня составляют восемь законов исцеления. Атлеты старшего возраста соглашаются со многим из того, что я скажу сейчас; Вы, молодые панки, сможете обезопасить себя от большинства проблем и боли, применяя эти идеи в начале своего пути.
Готовы? Хорошо, начали:
ЗАКОН №1. ЗАЩИЩАЙТЕ СЕБЯ
Лучший способ справиться с травмой – это, в первую очередь, не получить травму. Звучит на лёгкую задачу, но на самом деле это не так. Подавляющее большинство болезненных травм получены в результате глупых случаев, которые не должны были произойти. Подростки являются злостными нарушителями – особенно поколение «Придурков». После полового созревания, дети
(хорошо – дети-самцы) окрылены новообретенным чувством физических изменений. Они чувствуют себя бессмертными; непобедимыми. Им доставляет наслаждение порыв, который исходит от желания делать опасные вещи - ввязываться в драку, чертовски быстро водить авто, быстро и свободно играть со своим здоровьем.
После нескольких травм, вы начнёте понимать, что тело определенно не является непобедимым - вы не бессмертны. Когда вы ломаете ребро или палец, он никогда не почувствует себя вполне «здоровым» снова. Если вы полностью разорвали связки, эта связка травмируется навсегда, она никогда не вырастает снова. Если вы вывихнули плечо, оно остаётся таким на всю оставшуюся жизнь, и, если дать нагрузку, плечо смещается гораздо проще, чем в прошлый раз. (У
Стива Ривза был вывих плеча, который закончил его карьеру бодибилдера.). Со временем, даже маленькие и незначительные травмы накапливаются, пока вы не начнёте постоянно страдать от ноющей боли и снижения функций. А те жёсткие парни, которые бросались друг на друга в американском футболе, двадцать лет назад? Они до сих пор чувствуют это.
Вы можете думать что, в мире силы и фитнеса, люди гораздо больше заботятся о своих телах.
На самом деле всё наоборот. То ли, что бы доказать свою точку зрения или просто для удовлетворения своего эго, ребята в спортивных залах, часто склонны к постоянным глупым поступкам, которые практически наверняка калечат их позвоночник. Они нагружают кости дробящими весами с помощью таких опасных упражнений, как жим лёжа и жим штанги за шею, ударяя штангой по хребту. Упражнениями они повреждают суставы, неделя за неделей, в течение многих лет, разрушая свои соединительные ткани и хрящи. Они едят и колют все виды противной химии, просто, что бы выглядеть лучше, чем любой другой парень, в то время как их тела постоянно разрушаются изнутри.
В тюрьме, никто не заботится о вас. Не совсем. Вы, возможно, думаете, что ваша банда стоит за вашей спиной, но в действительности большинство атак исходит от человека из вашей же банды.
Бои между бандами - большое дело, когда это происходит, но большую часть времени всё спокойно. Быть раненым за решеткой – не такая мужественная вещь, как на свободе, это только делает вас уязвимым, поэтому, на ранней стадии, вам реально нужно культивировать навыки
выживания и самозащиты. Такой настрой должен быть у Вас постоянно, если вы хотите провести большую часть ваших тренировок, избежав этих сложных травм, выворачивающих ваше тело и

234 съедающих продуктивное тренировочное время. Будьте проницательны. Предупреждайте опасности до их появления. Избегайте глупых ситуаций повышенного риска, и бережно относитесь к своему телу.
Это применимо к выбору, который Вы делаете вне своих тренировок, так как это определяет условия Вашего развития. Будьте осторожны, когда тренируетесь. Обратите внимание на следующие факторы:
• Убедитесь, что Ваша тренировочная среда безопасна. Вы может споткнуться о предметы, разбросанные на полу? И т.д.
• Если для тренировки Вы используете предметы или оборудование, удостоверьтесь, что они устойчивы и справляются со своей задачей.
• Если вы думаете, что техника упражнения рискованна для вас (в случае падения или удара головой, например), не делайте его - найдите способы сделать его более безопасной, или не выполняйте вообще.
• Также самозащита должна присутствовать в том, как вы тренируетесь. Если упражнение причиняет боль — я имею боль при ране, а не дискомфорт при усилии - остановитесь. Модифицируйте упражнение так, чтобы оно не причиняло боль, или найдите альтернативу.
Принцип самозащиты должен присутствовать даже после того, как Вы, не дай Бог, получите травму. Сразу же после травмы первым делом определите что произошло и оградите себя от дальнейших опасностей. Опять же, это всё кажется очевидным, но это не так. Я знал парня в своём окружении, который поранился, упав с перекладины, на которой он делал подтягивания. Он упал, расколов локтевую кость, приземлившись на бетон. Вместо того чтобы прекратить упражнение, он подскочил и попытался закончить сет, тем самым только повредив локоть ещё больше. Это - глупое отношение в «мачо» стиле - в конечном счете, оно только делает Вас слабее. Будьте сильным и умным.
Болезни могут вмешиваться в вашу тренировку, так же как и травмы. Заботьтесь о своём теле хорошим питанием и здоровым образом жизни, и держитесь подальше от того, кто простужен или заразен. Сильный насморк может отбросить Ваш прогресс на три недели назад.

перейти в каталог файлов