Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

194
Выходя за пределы?
Как я уже говорил, если вы чувствуете, что выполнение L-удержания стало слишком простым - нет достаточного растягивания или напряжения ваших передней и задней цепей, достаточно просто поднять ставки, поднимая ноги выше, держа их прямыми. Это называется
V-удержание.
Подъём ваших ног выше параллели
растягивает заднюю цепь еще дальше и
даёт более высокий уровень напряжения.
Это настоящая упругая сила.
L-удержание и V-удержания - на самом деле не такие уже разные упражнения, правильнее сказать, что V-удержания являются расширением L-удержания. В конечном счете, они являются продолжением той же фундаментальной техники.
Как только вы сможете выполнить V-удержания, вы достигли той точки, до которой добирались очень немногие человеческие существа, и вам действительно не нужно давить на организм, чтобы получить дополнительное преимущество. Конечно, вы можете найти более
сложные варианты подъёмов ног/ движений для пресса, но помните, что дело не в этом. Сила это здорово, но Трифекта это регулярная подпитка, смазка и исцеление проблемных органов, мягкая растяжка и расслабление. Тренировка мастеров спортивной гимнастики или цирковые трюки это круто, но поможет ли она вам в этих частных целях? Нет
Упражнения, содержащиеся в этой главе, это всё, что вам когда-нибудь понадобится, как часть программы пуленепробиваемых суставов.
Гаси свет!
Вот Вам простая математика:
Боль в пояснице + слабые бедра = «проклятие» современных спортсменов
Печально, но факт. Часто эти проблемы рассматриваются просто как часть жизни, старение или конструктивный недостаток в организме человека. На самом деле все это неправда.
Современный тренинг пресса - эти бесконечные повторения сгибаний на полу спортзала - часто ассоциируются с болью в спине и дискомфортом в позвоночнике. Почему? Должна ли работа над прессом вызывать боли в спине?
Нет. Боль в спине возникает из-за изолирующих упражнений на пресс. Многие активные люди, которые экспериментируют с пилатесом для мышц «кора» вынуждены выполнять подъёмы ног сидя, но со спиной не на полу. Угадайте, что такие спортсмены, как Тайгер Вудс, Пэт Кэш и Курт
Шиллинг «открыли», при выполнении этих движений? Их хронические боли в спине ушли. Как только они забросили супер-популярные упражнения с изоляцией пресса и заставили работать свои пресс и спину вместе в удержаниях поднятых ног, суставы начали получать силу, стали более функциональными, и сами они стали выглядеть чертовски здоровыми.
Не паникуйте. Вам не требуются новые чрезмерно сложные системы, такие как пилатес, чтобы получить те же результаты. Забудьте все другие позы и просто делайте L-удержание, детки.

195
17: Развитие скручиваний.
Высвобождение
Высвобождение
Высвобождение
Высвобождение Ф
Ф
Ф
Функциональной ункциональной ункциональной ункциональной ТТТТройки ройки ройки ройки
Е
сли вы хотите мощные, сильные суставы, нет смысла просто тренировать ваши руки и ноги.
Функциональное движение основано на физическом согласовании и исходит из корпуса, в частности позвоночника, таза и плечевого пояса. Совершенно бессмысленно иметь сильные мышцы в любом месте вашего тела, если эти три ключевые области слабы.
Это то, что не понимают современные культуристы. Они тренируют мышцы рук и ног, но они не могут понять, почему, тем не менее, до сих пор страдают от хронических и острых травм. Так происходит потому, что они сосредоточены на внешних мышцах - показушных вещах - они позволили глубоким мышцам-стабилизаторам своего тела, стать слабыми и жёсткими. Это глупо.
Мышцы стабилизаторы, держат опорно-двигательный аппарат, и они должны быть оптимально здоровыми и функциональными. Это как фундамент здания. Выращивание огромных внешних мышц над слабыми глубокими мышцами, это как строительство небоскрёба на вершине муравейника. Быть беде!
Избавьтесь от слабости и боли внутри плеча.
В этой части книги мы уже обсуждали слабый позвоночник (исправляется удержаниями
моста) и слабый тазовый пояс (исправляется L-удержаниями). Но плечевой пояс - яркий пример
«глубоких» стабилизирующих мышц, которые большинство тренирующихся игнорируют.
Большинство лифтёров укладывают куски мяса на их грудные мышцы, широчайшие и дельты, вокруг плеч, но внутренние мышцы – например, вращательные манжеты - вообще не тренируются.
Без работы на активную гибкость, которая помогает им, они будут постоянно болеть, пока, в конце концов, не испустят дух и выдохнутся. Поговорите с любым человеком, достаточно долго тренирующимся в поднятии весов, и он наверняка расскажет вам, как он страдал ужасными,
«уродующими» плечи, травмами. На самом деле, это не «несчастные случаи» ничего подобного.
Если спортсмен сочетает в себе высокий уровень силы с жёсткой, слабой вращательной манжетой, травмы неизбежны. К сожалению, большинство спортсменов знают об активной гибкости немного, и они, тем более, не знают, как правильно выполнять работу по развитию активной гибкости для плечевого пояса. По своему невежеству, эти ребята развивают глубокие вращательные манжеты плеча, как и любые другие мышцы и пытаются развивать их детскими розовыми гантельками или резиновыми жгутами. Бесконечные повторения с фиксированным весом не укрепят ваши вращательные манжеты плеча, на самом деле они, вероятно, просто сделают ваши плечи еще более больными с течением времени.
Лучший способ тренировки вращательной манжеты с собственным весом - скручивающие упражнения на активную гибкость, которые мягко растянут и освободят ваши вращательные манжеты, и дадут им особую «упругую силу», о которой я говорил в главе 12. Поверьте мне, если вы узнаете, как правильно скручиваться, вы сможете поцеловать проблемы своих плеч на прощанье. Я научу вас этому в ближайшей паре глав.

196
Ваши плечи это шаровидные суставы. Природа
разработала их так, что руки можно скручивать, и
вращать во всех направлениях. К сожалению,
большинство тренажёров буквально заставляют
руки двигаться по-прямой. Не удивительно, что
внутренние мышцы плеча становятся жесткими и
несбалансированными. Проблему можно
преодолеть специальными скручивающими
упражнениями с собственным весом.
Большая Семерка?
Я хочу сказать вам кое-что. Когда я составлял «Большую Шестёрку» в “Тренировке
Заключённого“ - отжимания, приседания, подтягивания, подъёмы ног, мосты и отжимания в стойке на руках - я чертовски близко подошел к добавлению скручиваний в этот список. Вот насколько я верю в силу скручиваний. Да, правильно, скручивания отлично подходит для спины, и чертовски эффективно стимулируют гибкость туловища и торса – что-то о чём думают совсем немного атлетов
(большинство из них следуют примеру киношных мастеров боевых искусств, и всего лишь растягивают ноги). То, что скручивания оказывают почти волшебное действие на больные плечи, а также то, что они заставляют работать боковую цепь - то, почему я специально не включил их в
Большую Шестёрку.
В конце концов, я не добавил их. Они на самом деле не силовые упражнения, и они, казалось, далеко от шести других упражнений, принадлежавших к гораздо более старой школе. Но всё это не уменьшает того глубокого уважения, которое я испытываю к скручиваниям.
Покрутимся снова
Если вы тренируетесь, используя “Тренировку Заключённых, вы уже получаете некоторую пользу от выполнения мостов (делая динамический мост) и L-удержаний (из подъёмов ног). Если у вас нет желания или необходимости выполнять отдельную программу для здоровья/подвижности суставов, как Трифекта, не беда. Но если вы решили не брать ничего из этой книги, добавьте хотя
бы программу скручиваний.
Два раза в неделю достаточно, три раза лучше. Вы можете добавить их в свою основную тренировку или выбрать другой день, но делайте их. Эффект, который скручивания оказывают на тело, просто удивителен. Они выравнивают позвоночник, делают гибкой спину, лечат и укрепляют вращательные манжеты, тонизируют и растягивают боковые части тела. Они даже растягивают и оздоровляют локти и предплечья.
Так Вы готовы добавить скручивания в вашу программу, отныне и навсегда? Отлично, мой друг. Вы не пожалеете об этом. В течение следующих нескольких страниц я покажу вам, как это сделать.

197
ШАГ 1:
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМОЙ НОГОЙ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянутые ноги вместе. Согните правую ногу в колене, и поставьте её стопу с внутренней стороны выпрямленной левой ноги, рядом с коленом. Держите стопу согнутой правой ноги на полу. Поверните ваше левое плечо к колену правой ноги и зафиксируйте локоть с внешней стороны колена. Пусть голова и шея следуют естественному повороту туловища. Положите ладонь правой руки сзади, и поддерживайте свое равновесие вытянутой рукой. Удерживайте позу в течение необходимого времени, стараясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Рентген упражнения.
Это начальное скручивание должно быть достижимым для любого человека без тяжёлых травм или инвалидности. Атлет изучает основное положение сидя, важное для всех скручиваний, но скручивание здесь мягкое из-за естественного положения руки и прямой ноги. Просто сохраняйте это положение какое-то время. Идеальный способ избавиться от узлов и жесткости в бёдрах, спине, верхней части спины и плечах. В качестве дополнительного бонуса, бицепс прямой рукой выполняет некоторую работу на гибкость. Это скручивание является находкой для очень закрепощенных лифтёров, которые хотят перейти на более тяжёлые варианты скручиваний.

198
ШАГ 2:
ОБЛЕГЧЁННЫЕ
ОБЛЕГЧЁННЫЕ
ОБЛЕГЧЁННЫЕ
ОБЛЕГЧЁННЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол всей её поверхностью, снаружи по отношению к колену второй ноги. Согните вторую ногу до касания пяткой ягодиц, удерживая при этом ногу на полу. Поверните противоположное (по отношению к согнутой, вертикально стоящей ноге) плечо и зафиксируйте локоть на наружной поверхности колена. Поместите кисть вашей второй руки сзади и поддерживайте ваше тело в безопасном положении вытянутой рукой. Позвольте вашей шее естественным образом повернуться в сторону скручивания и направьте взгляд назад по диагонали. Удерживайте позу требуемое время, стараясь дышать настолько нормально, насколько это возможно. Повторите удержание позы для противоположной стороны в течение такого же количества времени.
Рентген упражнения.
Это скручивание немного сложнее, чем предыдущее. Сгибание ноги и перемещение его внутрь заставляет растягиваться мышцы на бёдрах (квадрицепсы, тензор мышцы, ягодичной
мышцы и т.д.). Так как все мышцы боковой цепи соединяются между собой (отсюда и термин цепь), это усиливает растяжение. При этом растяжении оказывается благотворное влияние на поясницу, верхнюю часть позвоночника и плечи. Помните, что надо растягиваться под напряжением - но не форсируя события.

199
ШАГ 3:
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
ПОЛУСКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол снаружи колена левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна касаться ягодицы, нога удерживается на полу.
Поверните левое плечо к вашему правому колену и скользите рукой вниз по внешней части голени, проходя рукой параллельно голени, пока не достанете пальцами до конца носка. Положите ладонь правой руки сзади, и удерживайте равновесие вытянутой рукой. Поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад. Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Рентген упражнения.
Я считаю, что это промежуточная точка для спортсменов, желающих освоить полное
скручивание, если вы можете держать эту позу в течение 1-20 секунд и спокойно дышать - вы на полпути. Положение рук и ног требует сильного скручивания и гибкого позвоночника - вы начинаете делать успехи. Начинает работать шея. Если это стандартная версия даётся легко, вы можете сделать следующий шаг, оторвав вашу заднюю руку от пола и обернув её вокруг туловища.

200
ШАГ 4:
СКРУЧИВАНИЯ НА
СКРУЧИВАНИЯ НА
СКРУЧИВАНИЯ НА
СКРУЧИВАНИЯ НА ¾
¾
¾
¾
Выполнение.
Для этого упражнения вам нужен предмет, что-то около 30 см длиной (полотенце для рук является отличным выбором). Сядьте на пол, вытянув ноги. Теперь выполните полускручивание
(ШАГ 3). Кисть руки, параллельной голени должна удерживать полотенце. Пропустите руку с полотенцем за спину, полотенце пройдет вокруг вашего тела, попытайтесь схватить его с другой стороны. Сначала это может потребовать определенной практики. После того как вы схватите полотенце, поверните вашу шею, чтобы заглянуть назад. Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Рентген упражнения.
С точки зрения сложности, это скручивание лежит где-то между полускручиванием и полным
скручиванием. Ранее, задняя рука была в контакте с полом, но теперь она змеей обвивается вокруг ствола. Это заставляет спортсмена скручиваться тяжелее, и больше растягивает плечевой пояс и боковые цепи, чем раньше. Прогрессировать просто, как дважды два - пробуйте сдвигать руки друг к другу на дюйм ближе каждый раз, когда сможете. Хотя сначала это кажется невозможным, в один прекрасный день они соприкоснутся!

201
ШАГ 5:
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ПОЛНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Выполнение.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте её стопу на пол, снаружи колена левой ноги. Согните левую ногу, ваша пятка должна доставать до ваших ягодиц, нога удерживается на полу. Поверните левое плечо к колену правой ноги, согните левую руку в локте и заведите предплечье под колено правой ноги. Правой рукой обхватите себя сзади, и соедините пальцы рук.
Просто сцепите пальцы, или сцепите их в «обезьяньем захвате» (см. правое фото). Поднимите грудь и поверните шею, чтобы заглянуть за спину (см. фото слева). Удерживайте позу в течение необходимого времени, пытаясь дышать как обычно, по возможности. Повторите скручивание в противоположную сторону.
Рентген упражнения.
Это скручивание следует считать образцом для всех растяжек скручиванием. Любой, кто достигнет этого, будет более функционально гибкий, чем ближайшие сто спортсменов. Если вы чувствуете необходимость, вы можете усложнить упражнение, взявшись дальше, чем пальцы.
Имейте в виду, что, каждый дополнительный дюйм даётся значительно сложнее. Я добился того, что смог пожать моё запястье вместо моей руки, но это заняло целый год работы.

202
ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ: ЭФФЕКТЫ!
Скручивания с собственным весом являются отличным кандидатом на «Суперупражнение» активной растяжки, особенно для силовых атлетов. По следующим причинам:
• Многие спортсмены тренируются, чтобы переместить их тела вверх-вниз, и взад- вперед: но сколько из них тренируют вращения? Скручивания позаботятся об этом
«недостающем звене» в большей части программ, увеличивая гибкость и силу в глубоких мышцах, ответственных за вращение.
• Уникальное положение сустава руки/плеча на сложных этапах скручивания тонизирует вращательные манжеты плеча изнутри, без необходимости дополнительных весов, эспандеров и другого снаряжения. Это глубокая стимуляция, которая освобождает плечи и радикально улучшает подвижность. Скручивания увеличивают приток крови, улучшают заживление, лечат старые травмы и устраняют нытьё в плече - навсегда.
• С течением времени, полный поворот разобьёт отложения кальция в плечах, и даже устранит болезненные шпоры.
• Скручивания - это лучший способ безопасно тренировать внутренние косые мышцы. В сочетании с упражнениями для внешних косых мышц живота, такими как флаг, они будут идеальной программой для косых мышц.
• Многие атлеты страдают от болей в верхней части спины, потому что у них сохраняется повышенное напряжение в мышцах между лопатками (тяжёлая гребля и скручивания на пресс не помогут). Скручивания активно ставят лопатки в наиболее эффективное положение, рассеивая боли в глубоких слоях верхних мышц спины и шеи.
• Глубокий скручивающий массаж внутренних органов, сохраняет их здоровыми, и даже помогает пищеварению.
• Если всё сделано правильно, скручивания убирают закрепощения и лечат травмы бёдер и спины, вызванные плохим обращением или недостатком движения, помогая предотвратить судороги бёдер и боли в спине. Поэтому скручивания являются ключом во множестве видах спорта (удары руками, ногами, палкой, метание, и т.д.), даже краткий курс скручиваний улучшит атлетизм и спортивные результаты.

перейти в каталог файлов