Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

26 тяжёлое — их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.
Плечелучевая
Плечевая
На снимке явно видна плечевая мышца мастера контроля Отто Арка. Любимыми
упражнением для рук у него были классические подтягивания.
Подтягивания - следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину, поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая, которая проходит вдоль верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно хорошо развиты плечевые мышцы).
Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “Тренировка
заключённых”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных, а нечеловечески-
сильных - с столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное упражнение — вис на перекладине.
Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!
Эволюция и вис.
Руки - чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев.
(Хотя я
должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными
большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами-это миф.
Ловкими человеческие руки делает наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо,

27
никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют
противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что у шимпанзе имеют противопоставленный
большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой-либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и
возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы бездельники).)
Этот огромный функциональный потенциал отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)
Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение - для выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь. Наш вид способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений
(представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте, что вы всю жизнь висели на веревке).
Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У приматов, в частности, основной способ их передвижения - от дерева к дереву - чтобы найти пищу и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо - в буквальном смысле. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс, который является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин, написанной примерно 2500 лет назад.)
«Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы слабые, но он держит крепко.»
Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы являются ярким примером. Ключицы, вероятно, это очень очень древний возврат ко времени, когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами, включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это - захват в висе.
Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев.
Если обычные методы тренировки предплечий - это гужевая повозка, то метод строительства рук и силы предплечий, с помощью виса - это автомобиль. Он быстро приводит к заметным результатам, — и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют руками, способны к свирепой силе, и это могут взять всю работу, чтобы раскрыть полный потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук была “последней идущей вещью”, и я верю им.
Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и сухожилий, которые сжимают пальцы, что может возникнуть незначительный риск, что эти мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами - мышцами, которые разгибают пальцы.

28
Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но в интересах сбалансированной силы и здоровья рук, они должны быть натренированы у любого спортсмена, который серьёзно стремится укрепить свои руки.
Многие
животные
и
насекомые
выживают передвигаясь по дереву -
способностью
перемещаться
сквозь
деревья - но приматы - единственный вид,
которые в состоянии перемещаться от
дерева к дереву, вися на руках. Эту
способность
называют
брахиацией
(передвижение
с
помощью
рук).
Современные
люди
сохраняют
все
физические характеристики брахиации,
вот
почему
каждая
разумная
тренировочная программа включает в
себя упражнения на вис. Когда есть
возможность, дети висят на перекладине
как обезьяны- наши родственники.
Я советую только один тип тренировки разгибателей пальцев: отжимания на кончиках
пальце. Отжимания радикально увеличивают силу разгибателей, а так же рук и запястий, потому что они вынуждают Вас удерживать свой вес на пальцах. Это давление укрепляет не только мышцы и сухожилия в руках, но также и хрящи, и даже кости пальцев. Если Вы ещё не можете выполнить классические отжимания на пальцах, не паникуйте. Я покажу Вам, как постепенно достичь этой способности.
Некоторые атлеты для тренировки разгибателей, надевают на пальцы резиновую ленту, а затем разводят пальцы в стороны, но это не очень эффективно, и конечно, не функционально и неудобно. (а так же это не забава!) Отжимания на пальцах - прекрасное дополнение к работе на хват, т.к. оба метода изометрические, то есть они не связаны с движением целевых мышц.
Изометрическая нагрузка естественна для рук и защищает суставы пальцев, уязвимых при движении рук.
Теперь у вас есть базовый подход “Тренировки заключённых” к тренировке рук и предплечий.
Сфокусируйтесь на работе в висах, чтобы увеличить силу предплечий и сбалансируйте эту силу курсом отжиманий на пальцах. Эти два упражнения - все, что вам нужно. Остальное излишество.
Дистанционное управление
Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Эти «памперсы» включают в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны со сгибанием в лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы предплечья, отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в

29 общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют только одну функцию: это хватательные мышцы.
Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами, а не запястьями; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных мышц, и т.д., но неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми другими мышцами, касающимися ладони) управляют пальцами на расстоянии, почти как марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц. Мышцы, управляющие пальцами находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы - единственная часть человеческого тела, которая имеет «дистанционное управление».
Исследовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял природу
“дистанционного управления” пальцами. Отметьте мышцы живота около локтя, будучи
присоединёнными тонкими, подобным кабелю сухожилиям, которые проходят к пальцам.
Что следует из всего этого? Если вы хотите большие, сильные, мускулистые предплечья и выполняете движения в лучезапястном суставе, такие как сгибание запястья, разгибания запястья, вращения запястья и так далее, то вы на ложном пути. Почему? Потому, что большие, сильные
мышцы предплечий не контролируют запястья, а управляют пальцами. Так что если вы действительно хотите добавить силу предплечья, забудьте бодибилдерскую чушь и начните тяжёло работать над хватом!
Почему захваты в висе?
Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, как вы можете видеть в тренажёрных залах. Люди используют всё, от штанги, до пружинных эспандеров. Если вы собираетесь работать над хватом, я твердо уверен, что естественный путь является самым лучшим - это вис без ничего, только свой собственный вес. Если согласны, то я займу еще немного вашего времени, чтобы представить различные виды хвата и точно объяснить, почему я считаю, что хват в висе, с вертикальной постановкой руки, является самым лучшим.
Существует множество видов хвата. Мы рассмотрим семь, используемых чаще всего, изучим их плюсы и минусы.

30
Удерживающий Хват.
Подъём или удержание грифа, сопротивляясь силе тяжести,
большой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.
Плюсы: очень функциональный подъём для тренирующихся с весами. При использовании тяжёлых весов (например, тяга одной рукой, и т.д.) пальцы укрепляются и развиваются предплечья.
(Посмотрите на предплечья пауэрлифтёров.)
Минусы: использование тяжёлых весов эксплуатирует силовой потенциал рук, и это создает огромные нагрузки на позвоночник, бёдра и другие суставы. Кроме того, большой палец мало нагружается при удерживающем хвате.
Крючковый хват
Подъём или захват грифа вверх против силы тяжести,
пальцы обхватывают гриф и большой палец.
Плюсы: Это - малоизвестный хват обычно используемый только тяжёлоатлетами. Обхват четырьмя пальцами большого позволяет помочь сохранять гриф «запертым» в руках во время внезапных изменений скорости.
Минусы: Захват крюком является не более чем трюком, используемым чтобы предотвратить вылетание тяжёлого грифа во время взрывных движений. Это также ставит большие пальцы в очень неестественное положение. Бесполезный за пределами соревнования.

31
Ложный захват.
Захват, при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами,
но перекладина не обхватывается большим пальцем.
Минусы: ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко распространенным типом хвата, часто применяемым в бодибилдинге. Многие культуристы считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения, добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.
Минусы: ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое положение, не обеспечивающее работу большим пальцам, и даёт очень мало для тренировки предплечий.
Обезьяний захват.
Подъём или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев,
без любой поддержки большого пальца
Плюсы: Интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого захвата, который хорошо строит мощные пальцы. Также довольно функционально, напоминает форму рук, используемую альпинистами, или при подъёме на крае громоздкого объекта.
Минусы: Как и все захваты, этот вид захвата даёт мало или вообще никакой работы большим пальцам. Из-за угла пальцев, мышцы ладони получают меньше работы, чем во время выполнения захвата с подъёмом.

32
Щипковый хват.
Захват узкого объекта подушечками четырёх пальцев, плюс большим пальцем.
Плюсы: преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во время движения. Только по этой причине, все серьёзные поклонники штанги, включают щипковый хват в их тренировку.
Минусы: Так как большинство лифтёров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами, вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжёлыми, техниками хвата.
Сдавливающий хват
Динамически, с силой сдавливающий что-то в руке.
Плюсы: Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться изотонически, а не просто статически сжимать, как другие виды хвата.
Минусы: Сдавливающий хват, как известно, тяжёл для суставов пальцев, так как в них возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке. Функциональность сдавливающего хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.

33
Вис на руке
Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.
• Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) является вис на вертикальном полотенце или канате.
• Висы на турнике обеспечивают отличную подготовку для пальцев, но очень мало работы для больших пальцев. Вис на вертикальном полотенце или канате заставляет спортсмена использовать большие пальцы, чтобы держаться.Следовательно, работают все мышцы руки, вырабатывается их максимальная мощность.
• В отличие от стандартной работы на хват - которая включает в себя подъём тяжёлых весов с земли - висы не оказывают никакого давления на позвоночник, бёдра или колени. Этот факт сам по себе делает висы лучшим упражнением на хват, даже если вы никогда не провисите подход на полотенце.
• Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического стержня), пальцы рук и большие пальцы должны держаться очень плотно вокруг него что бы не упасть. Это обеспечивает такую же силу сокращения, как на кистевом эспандере, но без риска травм, связанных с полным диапазоном движения в кистевом эспандере.
• Поклонники штанги будут спорить, что подъёмы штанги для хвата превосходят висы, потому что, по мере того, как спортсмен становится сильнее, можно легко добавить вес. Приверженцы старой школы гимнастики знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно разделить на прогрессивные шаги применимые к любому, независимо от его уровня силы и подготовленности. То же самое относится и висам.
Вис на полотенце на одной руке
Вис на полотенце на одной руке, это последнее упражнение для хвата. Даже если вы достаточно подготовлены, чтобы висеть, ухватившись за турник, это упражнение может оказаться для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтёров, у которых возникали проблемы с этим упражнением, и парней, тянущих олимпийскую штангу, с шестью и более блинами, обламывающихся на этом упражнении.
Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажёрных завсегдатаев используют для подъёма штанги, гантели, ручки тренажёров, и так далее. Эти устройства изготовлены с относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине - за них легко держаться. К сожалению, «легко держать» является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите иметь по-настоящему чудовищный хват. Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не лежит горизонтально), это будет не просто «отдых» для ладони, ты должен реально сжать его

34 только для удержания себя на весу. Это чертовски хорошо проработает мышцы ладони. Когда вы поднимаете тяжёлый гриф, пальцы получают работу, сгибаясь вокруг грифа, но с висом на полотенце большие пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц ладони, на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтёров не хватает -
полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.

перейти в каталог файлов