Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга. Тренировка заключённых 2 Особые благодарности

264
Миф 4.
В тюрьме нечего делать кроме постоянного кача днями напролёт.
Не удивительно, что заключённые становятся такими огромными и сильными.
Ещё одна ложь. Во всех исправительных учреждениях – есть там спортзал или нет- количество свободного времени строго ограничено. В тюрьмах, где существуют тренажёрные залы, доступ к этим спортзалам также ограничен. Часто заключённые должны заполнять форму, чтобы получить доступ к гимнастическому залу, это ограничено всего двумя разами в неделю (или меньше, если запросов больше). Несомненно, в некоторых тюрьмах заключённые могут потратить значительно большее количество дневного времени, почти каждый день, работая со свободными весами. Но делает ли это их сильнее? Нет.
То, что многие новички и не атлеты не могут понять о тяжёлой работе со свободными весами, имеет огромные последствия для тела. Работа со штангой изнашивает суставы (тип повреждения, который учёные называют микротравмой), воспаляют мягкие ткани и, в течение долгого времени, сводят на нет более нежные области, такие как плечи, колени, локти, поясница и запястья. Боли в суставах и мышечные травмы являются постоянными спутниками серьёзных тренировок с отягощениями. Возможно более серьёзная работа с тяжёлой штангой и гантелями действительно подвергает большому стрессу гормональную систему; надпочечников и эндокринных желез, в частности. Этот вид тренировок способствует выработке катаболических гормонов стресса, таких как кортизол, в тело, гормоны, которые разрушают ткани и буквально разъедают тело изнутри, если они принимаются из-за чрезмерных тренировок
Это - то, почему я смеюсь, когда люди говорят, что долгие ежедневные тренировки с отягощениями создают мышцы у заключённых. Совсем наоборот … это уменьшает их! Если бы большинство парней - даже генетически одарённых людей - попытались тренироваться этим способом, то они закончили бы больными или травмированными. Некоторые парни могут потянуть его, но только при наличии долгого стажа дотюремных тренировок, и даже тогда ежедневный тренинг с отягощениями не будет заставлять их прогрессировать в размере и силе на таком зверском режиме. Только стероиды могут сделать это для них.
Итак, почему парни в некоторых учреждений любят тусоваться с тяжёлыми весами всё своё свободное время, если это не много им не даёт? Ответ: статус. Многие члены банд отчаянно неуверенны и внутренне уязвимы, они хотят культивировать образ очень плохого опасного мачо.
Вы можете найти их в качалке во время перерыва, они используют любую возможность.
Типичные программы работы с утяжелениями в тюрьме.
Вышеперечисленные мифы невероятно распространены среди людей на свободе - и даже среди некоторых зеленых парней на зоне, кто мало смыслит в тренировках. Эти мифы, возможно, всё ещё будут живыми и здоровыми, даже после моей смерти, и даже больше. Все же я до сих пор, как могу, стараюсь развеять их. А я всё о старой школе гимнастики, детка! Но, несмотря на мою позицию по данному вопросу, это правда, что многие ребята на свободе спрашивали меня о программах тренировок с тяжёлыми весами в тюрьме. Эта тема интересна.
Я поднимал веса несколько раз - я даже выступал на съезде национальных тюремных пауэрлифтёров, со ставками (занял третье место). Хотя веса были не моим делом, я стал свидетелем тысяч тренировок с весами проведённых во дворах полдюжины крупных тюрем. Я говорил со многими крупными парнями, которые действительно были в теме, а также несколькими полупрофессиональными бодибилдерами и паурлифтёрами, нашедшими себя за решеткой. В

265 результате всего этого я могу рассказать вам немного грязи про этот вид тренировок, который обычно проводится в тюремных тренажёрных залах.
В тюрьмах вы найдете широкий круг лиц, из различных слоёв общества и с разным уровнем физического развития. По этой причине вы увидите, что отдельные заключённые тренируются по конкретно разным программам. Несмотря на это, кажется, есть несколько общих правил подготовки, которым следуют крупные парни - которым удаётся поддерживать самую большую массу и силу в течение длительных периодов отсидки.
Тюремный король.
Определённые упражнения, являются предпочтительнее других, но жим лёжа - король. Если вы хотите, добиться уважения в качалке, то в основном успех зависит от того, сколько вы можете выжать, лёжа на скамейке. Как я уже упоминал выше, есть как правило три веса штанги; 135, 225 и
315 фунтов. Штанга 315 фунтов является символом во многих тюрьмах – это символ реальной силы.
В некоторых тюрьмах big ol’ 315lbs штанга имеет своё собственное прозвище. В SQ, когда я там был, её называли Большой Папочка. В качалке всегда в основном лифтёров, поэтому можно легко предположить, что все заключённые такие здоровые и сильные. Но это не правда. Не каждый осуждённый интересуется тренировками, а из интересующихся только горстка на голову выше среднестатистического парня с улицы. Как правило, около 40% осуждённых смогут выжать 135 фунтовую штангу хотя бы раз, и, вероятно, 5% парней смогут работать с 225 фунтами. И очень трудно оценить, сколько человек сможет жать 315 фунтов, но точно немногие.
Из числа всех заключённых их будет намного меньше 1%.
Те, кто жмёт
Большого
Папочку, пользуются в тюрьме большим авторитетом.
Жим лежа, без сомнения,
самое крутое упражнение
в тюрьме.
Поскольку восприятие силы так важно на зоне, широко используемым методом являются
«форсированные повторения».
К ним приступают обычно в конце подхода, когда измученные мышцы больше не могут толкать вес, и ваш партнёр хватает штангу, чтобы слегка уменьшить сопротивление, чтобы вы могли доделать полный сет безопасно. В действительности, форсированными повторениями в тюрьме злоупотребляют. Это можно заметить на многих упражнениям, но особенно на жиме лёжа. Вы видите парней, пытающихся выжать вес, больший, чем они могут выжать в одиночку; штанга двигается только потому, что друг (а иногда двое) поднимают штангу, чтобы выставить приятеля мега сильным. Я называю это «фальшивыми повторениями», а не «форсированными повторениями». Потом, помощники, раздувают огонь, говорят - “эй, я только коснулся его! Это ты сам! ” и похлопывают по спине. Это - полная ерунда девять раз из десяти. Часто помогающие парни являются более тренированными, чем парень на скамье. Но, справедливости ради скажу, что в основном это так,

266 потому что во многих тюрьмах в наличии обычно есть только большая тройка больших штанг, и маловероятно, что уровень силы атлета будет полностью совпадать с одним из этих трёх весов.
Следующим любимым упражнением среди топовых заключённых лифтёров, являются подтягивания, иногда с весом, иногда нет. Вы могли ожидать, что вторыми по популярности будут скручивания, так как они популярны на свободе; но есть важная причина, почему заключённые делают подтягивания - они заметили, что это “обязательное ” упражнение, для улучшения жима лёжа. Это может звучать странно, так как жим лёжа - движение груди/трицепса, а подтягивания - спины и бицепса, но причина кроется в тюремных спортзалах. В большинстве тюремных спортзалов нет обитых металлических скамей, которые Вы видите в коммерческих спортзалах. Они дороги и могут быть поднятыми и брошеными. Поэтому большинство тюремных скамей за прошлые два десятилетия были сделаны из блоков из шлакобетона, зацементированными вместе. Просто
лежать на этих скамьях тяжёло для позвоночника – представьте каково ему придётся, если вы будете жать 225 фунтов железа! Это - то, почему подтягивания так популярны. Подтягивания тренируют широчайшие и добавляют мясо к мышцам средней части спины. Большие мышцы на
Вашей спине, по существу действует, как подушка против беспощадно твёрдой скамьи, когда Вы жмёте штангу, защищая Ваш позвоночник. Если у Вас нет прочной, мускулистой спины, Вы можете забыть о выполнении тяжёлых жимов лёжа на тюремных скамьях.
Ряды гантель популярны на свободе, но
менее популярны в тюрьме. Большие псы идут
к рядам со штангой или к турнику для
подтягиваний.
Подтягивания, как правило, популярны у парней с лёгким весом. Из-за этого некоторые, даже реально сильные, пауэрлифтёры имеют проблемы, связанные с их большой массой. У жирных парней нет шанса. Для тех, лифтёров, кто не может сделать подтягивания, штанга пользуется популярностью для тренировок спины. Так как спина больше и сильнее груди,
теоретически тренируемый атлет должен быть в состоянии тянуть больше, чем он может пожать. Как бы то ни было, это не всегда верно, Многие парни способны тянуть Большого Папочку (Big Daddy), при этом не могут выжать его лёжа, но это только потому, что при тяге вы можете пользоваться читингом. Еще одно излюбленное упражнение для спины - обратный захват перекладины, где тренирующийся может захватить ее снизу, а не сверху рукой на перекладине. Парни, с которыми я говорил, поверили, что это лучшее упражнение для построения широчайших по сравнению с обычной греблей (
«rowing» - греблей?
). Хотя я не знаю, правда ли это.
Одержимость руками.
После жима лёжа, следующая одержимость на зоне - большие руки. Кажется большинство преступников, тратят половину своего времени на тренировку рук. Они любят их! В действительности, руки - одна из самых слабых областей тела; у них очень мало лошадиной силы по сравнению с реальным мышцами-двигателями ног, бёдер, спины и груди. Но из-за того, что они

267 обычно - самая видимая группа мышц, руки – крайне явный показатель мускулатуры и спортивности со всех сторон. Многое из этого имеет связь с психологией запугивания. Большие руки заключённому походят как бивни слона для быка — важное изображение силы и мужественности. Парни подтягивают свои рукава к плечам, и разрывают футболки и майки везде, где они могут. Существует реальная культура рук на зоне. Я видел одну уловку, часто используемую парнями, чтобы «накачать» руки в камерах перед отдыхом, посредством нескольких сетов быстрых коротких выжиманий в упоре.
Это вызывает прилив крови в мышцы рук, временно заставляя их выглядеть намного больше - с более выступающими венами — и более внушительными для других зэков.
Большие руки у заключённого, как бивни
слона для быка - важный образ силы и
мужественности.
Это нужно, чтобы выглядеть больше, накачаннее - это основная причина, почему люди уделяют столько времени тренировке рук. Суперсеты популярны - упражнения на бицепсы следуют непосредственно за упражнениями на трицепсы, повторяясь снова и снова. Суперсеты распространены в тюрьме, тренажёрных залах, потому что это, наверное, лучший существующий способ быстро накачать руки кровью. Это бесконечное накачивание не делает лифтёров больше или сильнее в долгосрочной перспективе, это только делает руки казаться больше, пока они делают это. Это воображаемая вещь. Любой тяжело тренирующийся бодибилдер скажет Вам, что бесконечное наполнение Ваших рук кровью не будет заставлять их расти — только короткие, острые сессии с прогрессивно более тяжёлыми весами, заставит Вас вырасти. Просто неоднократно заполнять Ваши руки кровью, для долгосрочных спортивных результатов, может показаться бессмысленным, но помните, что тюрьмы
- опасные места. Репутация и Ваше место в иерархии тюрьмы, по крайней мере так же важны как подлинная спортивная способность. Если парень рядом с Вами во дворе имеет большие банки, Вы должны качаться, пока ваши не станут ещё больше. Это - всеобщая гонка вооружений!
Суперсеты часто делаются с относительно лёгким весом. Это потому что, тренировка (и пампинг) рук, может затянуться. В зависимости от уровней восстановления и дня недели, парни, предпочитающие суперсеты, начинают сеты с некоторых более тяжёлых упражнений для рук.
Обычно это подъём на бицепс штанги с 135 фунтами. Это довольно много для этого упражнения, поэтому ожидайте увидеть много читинга от более слабых парней. Только реальные большие псы
пытаются поднять 225 фунтов на бицепс, и даже здесь Вы будете видеть много “форсированных” и “фальшивых” повторов. Помимо штанг большой тройки, часть из лучших оборудованных спортзалов также имеет несколько изогнутых грифов. Они полезны для подъёма как на бицепс, так и для трицепса, поскольку, 135-фунтовая штанга попросту слишком тяжела. Другое привычное зрелище - парни тянущие полотенце. Это подразумевает, что тренирующийся тянет или толкает полотенце, пока его приятель держит за другой конец, создавая сопротивление. Иногда используют старую веревку, где это доступно (что редкость из-за риска самоубийства). Таким образом можно выполнить много упражнений; подъём на бицепс, обратный подъём на бицепс, фронтальный подъём и французский пресс, будут наиболее распространённым. Обычно упражнения на две руки являются предпочтительными, но я видел ребят, делающих перечисленные вариации для одной руки. Работа с полотенцем или верёвкой популярна потому, что можно расчётливо поддерживать

268 сопротивление – достаточное для пампинга, но не слишком тяжёлое, что бы успеть сделать все повторения, пока силы не окончились.
Однако некоторое внимание вопросам профессиональной подготовки рук. Для того, чтобы делать тяжёлый жим лёжа, нужны сильные трицепсы или «задние руки». Это означает, что некоторые из наиболее серьёзных пауэрлифтёров избегают стиля тренировок суперсетами в пользу сетов медленным темпом, малым количеством повторений и тяжёлым весом. Упражнение действительно сильных парней, уважамое за мощный Трицепс, известно под зловещим названием
«Череполом». Спортсмены делают Череполом, лёжа на скамейке со штангой и поднимают заблокированые или слегка согнутые руки. Используя чисто силу рук, предплечья сгибаются назад, до касания грифом лба. Во время подъёма рук плечи не должны двигаться, только предплечья. Это изолирует трёхглавые мышцы и создает огромное напряжение в локтях. Человек должен быть очень сильным, чтобы сделать чЧереполом с 135-фунтовой штангой. Я слышал легенды про парней, которые могли выполнять это упражнение с 225-фунтовой штангой, но сам я никогда их не видел.
Пауэрлифтёры на зоне делают много тяжёлых подъёмов на трицепсы, в качестве вспомогательной работы для жима лёжа и, в результате, имеют руки как у дизельного крана. Если вы попросите парня показать вам свои мышцы, большинство парней засучат рукава и продемонстрируют свои бицепсы. На самом деле, трицепсы являются гораздо более крупными и мощными мышцами, чем бицепсы. Большинство парней, тренирующихся с весами, часами накачивают свои бицепсы и тщетно пытаются получить большие руки, но помните, что трицепс - мышца в задней части руки - составляет около двух третей от размера плеча. Это урок всем бодибилдерам.
Плечи-валуны.
В классическом бодибилдинге широкие плечи являются признаком качества телосложения; в сочетании с узкой талией, они создают иллюзию идеальной массы, Святой Грааль эстетики. Но в тюрьмах, тренировки плечевого пояса, претендуют на нечто большее, чем машинальное продолжение тренировки рук. Предпочтительными упражнениями являются вертикальная тяга, армейский жим, подъёмы штанги с пола выпрямляя руки вверху, жим сидя, жим за шею штанги стоя, в таком порядке. Вертикальная тяга штанги руками - любимое упражнение, потому что вы можете использовать импульс и мухлёж - это означает, что много парней могут тягать 135lbs штангу. Чем больше и сильнее атлет, тем больше кажется, что они предпочитают сидя жим. Это может быть по соображениям техники упражнений или это может быть просто потому, что это труднее, чем читинговый жим штанги вверх и только крепкие ребята, могут справиться с более тяжёлыми весами.

перейти в каталог файлов