Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| 25 Кристофер Соммер делает вывод При наличии опыта и творческого подхода можно разучить или планировать выполнение упражнений таким образом, чтобы делать их технически правильно ив надлежащей последовательности, с таким дефицитом подъемной силы, что даже на уровне преодоления веса собственного тела будет возможно достигать потрясающего прироста силы Глава Тренировка безоружного бойца * • «Смазка нервов система СТС ), или как стать суперсильным без комплекса и плана • «Пистолет»: любимое упражнение русских спецназовцев для укрепления ног • Отжимание на одной руке/одной ноге в упоре лежат ест на напряжение мышц всего тела» «Смазка нервов (система СТС), или как стать суперсильным без комплекса и плана «Наши враги - коммунисты, которые пытаются похоронить нас, в перерывах тренируются вместо того, чтобы пить кофе- Боб Хоффман, отец американской тяжелой атлетики Однажды я случайно натолкнулся на этот вопрос, отправленный на популярный сайт по силовой тренировке молодым морским пехотинцем США Как мне следует тренироваться, чтобы сделать больше подтягиваний?» СТС (Сгеазе 1Ъе Сюоуе) - букв, смазка пазов (или др. углублений. Прим. пер Я был удивлен, прочитав замысловатые ответы, которые получил морпех: Делайте тяги прямыми руками вниз на блочном тренажере, сгибания рук в запястьях, хватом штанги сверху, избегайте негативной фазы подтягивания, дотягиваясь на каждом третьем подходе...» У меня возникла радикальная мысль если вы хотите успешно выполнять подтягивания на перекладине, то почему бы не попробовать делать. много подтягиваний? Месяца за два до этого я предложил своему тестю - Роджеру Энтонсону, по случайному совпадению бывшему морскому пехотинцу США, программу, согласно которой он должен был выполнять 5 легких подтягиваний каждый раз, когда спускался в свой подвал. Ежедневно он выполнял, в целом, от 25 до 100 повторений этого упражнения, даже не потея. Один разв месяц Роджер отдыхал пару дней и выходил на рекорд. Очень скоро старый морпех мог подтянуться на перекладине 20 раз подряд, больше, чем ему было по силам 40 лет назад, когда он был молодым бойцом! Мой отец - Владимир Цацулин - офицер запаса Советской Армии, заставил меня выполнять идентичную программу по системе ОТО в раннем подростковом возрасте. В квартире моих родителей над дверью в кухню была ниша для хранения домашней утвари (это советский дизайн - вам не понять) Каждый раз, выходя из кухни, я принимал положение виса, держась кончиками пальцев за край уступа над дверью, и выполнял столько подтягиваний, сколько мог, не прилагая чрезмерных усилий. В результате такой практики мои школьные тесты на подтягивания были для меня пустячным делом. Согласно культуристам, Роджер и я не могли стать сильнее, следуя нашим программам. Тренировать одну и туже мышцу более двух разв неделю - это «перетренировка»! А где же интенсивность тренинга Номы стали сильнее. Также как и бесчисленные русские и многие американцы после того, как я расписал эту программу несколько лет тому назад. В этой главе представлено лишь несколько из многих благодарственных рекомендаций.Согласно культуристам, Роджер и я не могли стать сильнее, следуя нашим программам. Тренировать одну и туже мышцу более двух разв неделю — это «перетренировка»! А где же интенсивность тренинга? Несколько рекомендаций системы СТО ОТО просто «блеск»! От: Конрад • Дата/Время 1 6 -0 5 -2 0 0 2 В течение недели я делал пистолеты и отжимания в стойке на руках по системе СТО. Вна- Щ чале я мог делать один шаткий пистолет на Н левой ноге, один - на первой ступеньке лест- И ницы на правой ноге и два отжимания. К Я концу недели я выполнял по два приседания I на каждой ноге и два отжимания задень. И Сегодня, после почти недельного отдыхая С Р сделал по 5 четких приседаний на одной ноге для каждой ноги и 5 отжиманий в стойке на руках Спасибо Павлу и участникам силового Форума за эффективные программы! Самая быстрая, чем когда-либо прежде, гипертрофия по системе 6Т6? От: Роко • Дата/Время 1 2 -0 9 -2 0 0 2 18:47:54 Работая над укреплением икроножных мышц, чтобы подвергнуть их большему стрессу и тренировать их надлежащим образом, я выполняю по системе СТО поднимания на носки без отягощений. Задней я достиг определенного прогресса от невозможности рассмотреть что-либо при напряжении этих мышц к выпиранию их на полдюйма по обе стороны по сравнению с другими мышцами моих ног. Я был шокирован сегодня, когда напряг свои икроножные мышцы и увидел все как на анатомической таблице, начиная от задней поверхности колена и до ахиллова сухожилия. Система СТС работает Еще несколько рекомендаций системы <ЗТ6 Я перешел от 5 к 10 подтягиваниям (при собственном весе — 107 кг) за 1 неделю, следуя системе СТС. От: Крис Рубио • Дата/Время 2 3 -0 4 -2 0 0 3 Результаты выполнения подтягиваний по системе СТС в течение 8 недель От: гипс • Дата/Время 1 3 -0 4 -2 0 0 3 13:38:05 Когда я начал применять систему ОТО для выполнения подтягиваний 8 недель тому назад, я мог сделать только одно повторение этого упражнения, да и то с посторонней помощью. Сегодня мой максимальный результат - 6 самостоятельных подтягиваний! Максимальный персональный рекорд в выполнении повторений двумя руками... От: Эрик Бруеш • Дата/Время 2 7 -0 8 -2 0 0 3 13:08:18 Вчера вечером я сделал по 15 отжиманий на одной руке каждой рукой. Два месяца назад я не мог сделать ни одного отжимания. Стопроцентный вклад в этот прогресс принадлежит системе ОТО, по которой я практиковался в выполнении этого упражнения... Каким образом действует система СТС? Буквально посредством смазки нервов, вовлеченных в выполнение выбранного вами упражнения. Ваша техника станет настолько хороша от выполнения такого большого количества субмаксимальных подходов (другими словами, от практики, что когда вы решите напрячь все силы, нервные импульсы большей силы достигнут ваших мышц, потому что ваши нервы превратятся в «сверхпроводники». Результат? ПР (персональный рекорд, даже несмотря на то, что вы никогда не приблизитесь к пределу ваших возможностей в тренировке Это может показаться невообразимым, если вы придерживаетесь старых методов тренировки Решающим для успеха программы является то, что вы избегаете работы до отказа. Даже не пытайтесь приближаться к состоянию полного истощения мышц, независимо оттого, тренируетесь ли вы для развития максимальной силы или выполняете повторения для повышения силовой выносливости! Хорошая рекомендация - делать половину повторений из того количества, которое вы могли бы сделать с полной выкладкой (хотя нет ничего неправильного в выполнении даже меньшего количества повторений. Роджер Энтонсон делал подходы по 9 повторений на момент, когда он установил персональный рекорд - 20 подтягиваний. Поскольку программа Безоружный боец нацелена на развитие силы в чистом виде, то выполняйте 5 повторений максимум и выбирайте более сложные варианты силовых упражнений с собственным весом тела. Сила - это мастерство. Профессор Владимир Зациорский - советский специалист по силовому тренингу, который перебрался в Америку, коротко изложил суть этой идеи, сказав, что атлет должен тренироваться столько, сколько возможно, оставаясь бодрым. Если вам трудно запомнить эту самую лучшую из когда-либо приводившихся прежде магических формул эффективности силовой тренировки, то пусть она постоянно будет с вами в виде татуировки на вашей руке Пистолет любимое упражнение русских спецназовцев для укрепления ног Из положения, в котором стопа рабочей ноги полностью касается пола, вес тела перенесен на пятку, а свободная нога удерживается почти прямо, вытянутой вперед полностью контролируя движение, опускайтесь в присед до тех пор. пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы. Просто опуститесь в устойчивый присед на одной ноге, удерживая другую почти прямо, вытянутой вперед, а затем поднимитесь без -отбива". Ничего сложного, верно? Если вы хотите развить силу мышц ноги не располагаете другими видами сопротивления для выполнения силовых упражнений, кроме веса собственного тела, то существует только одно упражнение, которое поможет достичь вашей цели. Полное приседание на одной ноге, другая вытянута вперед - гимнастическое упражнение, которое в советском спецназе любовно называлось пистолетик. Просто опуститесь в устойчивый присед на одной ноге, удерживая другую почти прямо, вытянутой вперед, а затем поднимитесь без «отбива». Ничего сложного, верно Без «отбива»! Сделайте паузу на одну секунду и возвращайтесь в исходное положение. Будьте осторожны с коленом Хотите ли вы узнать ваш рейтинг в сравнении с обычным крутым русским парнем? Согласно серии тестов, разработанных С. Лобановым и А. Чумаковым, - мастерами спорта, сотрудниками НИИ физкультуры, 10 пистолетов, выполненных подряд, оцениваются как удовлетворительно, 15 - хорошо и 20 - отлично. Вы должны быть способны выполнять до 20 повторений, делая натре нировке не более 5. Просто все больше и больше усложняйте их посредством дополнения паузами, использования гирь и т. д. Пора приступать к тренировке. Из положения, в котором стопа рабочей ноги полностью касается пола, вес тела перенесен на пятку, а свободная нога удерживается почти прямо, вытянутой вперед полностью контролируя движение, опускайтесь в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться икроножной мышцы. Не отбивайте зафиксируйте на одну секунду положение в нижней точке амплитуды движения, а затем возвращайтесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не повредить колено. Не позволяйте ему отклоняться внутрь или наружу, или выдвигаться далеко вперед. Если вы добьетесь четкого выполнения пистолета, следуя этим инструкциям, тогда я сниму шляпу перед вами. Ноя уверен, что вы не сумеете справиться с этой задачей. Моя точка зрения такова лучше делать меньше упражнений, но уделять внимание мелочам. Уличные бойцы, которые довели до совершенства одно или два движения, как правило, превосходят черных поясов, знающих 10 способов блокировки одного удара. Далее в этой книге вы найдете обстоятельное руководство, которое постепенно, шаг за шагом, поможет вам начать с нуля и добиться высокого уровняв выполнении пистолетов и отжи маний на одной руке (только эти два упражнения включены в программу Безоружный боец) плюс много крутых вариаций, не только более трудных, но и более легких, чем стандартные пистолеты и отжимания на одной руке. Вы можете делать множество упражнений и оставаться посредственностью или достичь поразительных высот при помощи прицельной лазерной фокусировки внимания на конкретной цели. Отжимание на одной руке/одной ноге в упоре лежа тест на напряжение мышц всего тела» «Это ошибка - считать, что физическая подготовка становится более эффективной в зависимости от количества выполняемых упражнений, - писал КА Кнудсен, главный инструктор по гимнастике в Дании, в своей книге Учебник по гимнастике, опубликованной в 1920 году. - Учитель гимнастики должен научиться искусству ограничивать себя в выборе упражнений. Слишком часто короткое время, отведенное в школьном расписании для физической подготовки, растрачивается на выполнение упражнений, ценность которых невелика. Поэтому первое требование, предъявляемое к учителю гимнастики, заключается в том, что он должен быть способен оценивать эффективность упражнений, используемых им в учебном процессе Отжимание на одной руке/одной ноге в упоре лежа является именно таким упражнением. Обратите внимание на то, что ваши плечи должны удерживаться параллельно полу, грудь почти касаться пола, а ступня опираться об пол не кончиками пальцев, а всей передней частью подушкой стопы). Это упражнение произведет на ваших друзей гораздо более глубокое впечатление, чем эффектный кинотрюк в исполнении каскадера. Мой коллега Бретт Джонс назвал отжимание на одной руке/одной ноге тестом на напряжение мышц всего тела. Когда вы окончательно справитесь с этим трудным упражнением, вы поймете, что невозможно выполнять его без использования всех технических приемов программы Безоружный боец». «Одним из наиболее важных элементов физической закалки является напряжение мышц тела, или напряженность тела, - пишет бывший гимнаст Брэд Джонсон водной из своих статей. - Гимнаст может легче контролировать свое тело, независимо оттого, находится ли оно в статическом положении или в движении, когда это тело напряжено, чем когда оно напоминает расслабленное собрание отдельных частей. С весом человеческого тела намного труднее справляться, если оно расслаблено чем когда оно напряжено. Именно поэтому участники демонстраций протеста расслабляют мышцы тел (превращаясь в мертвый груз, когда полицейские пытаются выпроваживать или выносить их прочь. Благодаря обучению и практическому применению этих технических приемов напряжения мышц тела, выполнять многие силовые упражнения с собственным весом, предназначенные для тренирующихся продвинутого уровня, станет намного легче». Удачи вам в обнаружении хотя бы одной мышцы, которая не работает напряженно при выполнении отжимания на одной руке/одной ноге. Даже широчайшие мышцы вашей спины, как бы невероятно это ни казалось, будут работать как лошади. Еще одним преимуществом отжимания на одной руке/одной ноге является его безопасность для плечевых суставов. Вам вряд ли грозит их перегрузка, часто имеющая место при выполнении стандартных отжиманий. Вы просто не сможете сделать много отжиманий на одной руке, особенно в варианте положения с опорой носком одной ноги, даже в течение дня! Но прежде чем вы сможете летать, вам необходимо научиться ходить. Поэтому следуйте очень подробным инструкциям, представленным далее в этой книге для подготовки к выполнению этого упражнения, внушающего благоговение. ОТО - предельно специализированная система. По определению, вы не можете специализироваться во многих вещах. Программа Безоружный боец заставит вас делать только пистолеты и отжимания на одной руке. Боец невооружен и у него имеется мало средств для самозащиты. Но он искусно применяет их. Мой коллега Бретт Джонс назвал отжимание на одной руке/одной ноге тестом на напряжение мышц всего тела. Фотография опубликована с разрешения Денниса Армстронга, Ога^оп Ооог РиЬИсаНот. 37 Глава Техника высокого напряжения мышц для резкого роста силы • Напряжение. Из чего создается сила • «Грубая» сила против «техники» • «медленная передача для зверской силы • «Не работает ли динамическое напряжение в качестве тормоза?» • Сила кулака • Совет от инструкторов по стрельбе • сильный пресс - сильное тело • Сила - в бедрах гимнаст моментально увеличивает силу на кг с помощью трех технических приемов, о которых вы только что узнали • «Статическое топанье использование давления опорной ногой для развития максимальной силы • напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи секрет лучших каратистов и жимовиков • Штопор еще один секрет сильного удара в карате • Перенапряжение мышц увеличьте вашу силу нас помощью тактики армреслинга • «Закалка тела - грубое обхождение для обучения технике напряжения мышц Высшая форма напряжения мышц застегивание на молнию (последовательное напряжение мышц всего тела) • «Подзаводка» для силы • Высшая форма напряжения мышц застегивание на молнию (последовательное напряжение мышц всего тела) • «Подзаводка» для силы Вами пройдены основы программы Безоружный боец. Теперь переходим к ее практическому применению. Напряжение. Из чего создается сила Впечатляющих уровней силы можно достичь посредством повышения интенсивности мышечного сокращения. «Почему правильное улучшение физического состояния с помощью силовых упражнений с собственным весом является таким эффективным - задается вопросом тренер по гимнастике Кристофер Соммер. - Благодаря нескольким причинам, первая из которых - мышечное сокращение. В основном, чем сильнее напряжение мышц большей части тела вовремя выполнения упражнения, тем более эффективно это упражнение. Для максимального улучшение физического состояния необязателен тренинг до полного истощения мышц, но обязательно достигать максимального мышечного сокращения. Одно из основных преимуществ этих силовых упражнений с собственным весом для тренирующихся продвинутого уровня заключается в том, что они требуют полного сокращения мышц всего тела. Фактически к достигшим продвинутых уровней физической подготовки эти упражнения предъявляют такие высокие требования в отношении точного соблюдения техники выполнения, что их просто невозможно выполнять любым другим способом». Напряжение = силе. Вы можете достичь более высокого прироста силы по сравнению стем, который считаете возможным посредством более интенсивного сокращения мышц Напряжение силе. Чем напряженнее ваши мышцы, тем больше силы вы сможете проявить и нарастить. Тренировки по программе Безоружный боец научат вас, как стать сильнее посредством более сильного сокращения мышц. Ожидайте начала увеличения силы с первого же дня. За многие века мастера восточных единоборства также гимнасты, тяжелоатлеты и некоторые другие крутые парни создали целый ряд высокоэффективных технических приемов, которые значительно увеличивают силу посредством целевого направления разрозненной энергии человеческого тела к определенным мышцам. Эти техники высокого напряжения (ТВН) максимально увеличивают вашу силу, заставляя мышцы сокращаться интенсивнее. В программе Безоружный боец эти приемы систематизированы и на их основе создан простой метод, позволяющий вам стать сильнее, причем быстро. Систематическое применение техник высокого напряжения (ТВН), характерных для восточных единоборств, обеспечит значительный прирост вашей силы посредством развития максимального напряжения мышц. Если вы опытный специалист по восточным единоборствам, то вам уже знакомы многие из этих приемов. В таком случае возникает вопрос Почему вы не применяете эти приемы для своего силового тренинга Почему вы не обучаете им других А если обучаете, то почему вашим ученикам требуются годы, чтобы просто начать понимать эти приемы?» Я не приписываю себе изобретение этих приемов, но имею честь заявить, что объединил их в логическую систему, которой можно обучить за несколько дней и даже часов Грубая сила против «техники» «Это все техника. Типичные слова, которые говорит для собственного оправдания бодибилдер, потирающий свою накачанную руку, прижатую к поверхности стола для армреслинга парнем с ручонкой вдвое меньшего объема. Верно, жим от груди - он тоже все техника». Это действительно так Вовремя одного научного исследования тестируемые достигли увеличения силы бицепсов на 13 % за 3 месяца просто посредством мысленного воспроизведения сильного напряжения своих бицепсов без выполнения каких бы тони было упражнений. Единственно возможным объяснением этого является более высокое напряжение, генерируемое при помощи возросшей нервной силы - нервных импульсов большей силы, достигающих мышц. Давайте обратимся за разъяснениями к чемпиону мира в жиме штанги от груди - Джорджу Халберту. Самым важным аспектом наращивания силы является освоение правильной техники выполнения упражнения. Существует довольно распространенное мнение, которое я выразил бы так Он несилен, просто у него хорошая техника. Это ошибочное мнение. Вы когда- нибудь слышали, чтобы кто-то говорил Он стрелок так себе, просто у него хорошая техника, или На самом деле он не быстрый, просто у него хорошая техника»? Восхищаться работой тупых мышц, отдавая предпочтение ей в сравнении с отточенной четкостью и сфокусированным действием нервной силы, - это просто банальная глупость. Верно ли, что все дело в технике Конечно Портится ли от этого впечатление от выполнения сложного упражнения жилистыми парнями Нет, скорее это делает им честь. В каком случае вы испытываете большее унижение когда вам задаст жару здоровенный или тщедушный парень В любом стремлении, включая силовой тренинг, навык концентрации внимания дает больше, чем физическая трансформация. Просто посмотрите на жилистого мастера карате, в преклонном возрасте разбивающего одним ударом пополам уложенные друг на друга несколько кирпичей - это подвиг, в случае попытки повторения которого молодому бодибилдеру пришлось бы отправиться в травматологический пункт.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |