Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| 92 Не сумеете научиться навыкам контролировать дыхание, ивы не сможете сделать в карате ничего за исключением, возможно, нескольких эффектных трюков, - утверждал Масутацу Ояма. В отношении силовой тренировки можно сказать тоже самое Глава Понять СТО • понять СТС: фокус • Понять СТС: безупречность • понять СТС: частота понять СТС: бодрость • Понять СТС: вариантность • Подводя итоги СТС • подводя итоги СТС еще короче • Система СТС в двух словах Пять факторов системы (ЗТ6* смазки нервов. Фокус. Безупречность. Частота. Свежесть. Вариантность ПСТС (Сгеазе ТЬе Огооуе) - букв смазка пазов (или др. углублений) прим. пер Легенда кикбоксинга - Билл Уоллес, повредив колено, продолжал сражаться и мог наносить удары только одной ногой. Поэтому «Супернога» делал вдвое больше ударов своей единственной здоровой ногой. У него было на одно оружие меньше, ион сделал все, чтобы боеспособная нога по эффективности превосходила обе ноги его оппонента. Все остальное уже история. Понять СТС: фокус «Привычные колеи для различных движений живут и умирают по законам джунглей они конкурируют друг с другом. Чем меньше упражнений вы используете, тем лучше будете их выпол нять. Вообще, не выполняйте более двух, не имеющих отношения друг к другу упражнений в манере системы СТС. Следуйте более традиционной программе с меньшими объемом и частотой тренировки для дополнительных упражнений, если решите делать их. Понять СТС: безупречность Выполнение упражнения должно быть безупречным. Когда это касается тренинга максимальной силы, безупречность, в дополнение к точности техники выполнения, подразумевает высокое напряжение мышц. Исследования советских специалистов, таких как Роберт Роман, несомненно, указывают на то, что скорее мышечное напряжение, чем мышечное утомление или количество выполненных повторений, является ключом к силе Выполнение упражнения должно быть безупречным Безупречность тренировки максимальной силы подразумевает высокое напряжение мышц. Высокое напряжение мышц требует соблюдения пяти условий значительного внешнего сопротивления, применения техник максимального напряжения мышц и силового дыхания, ограничения количества повторений в подходе дои менее, выполнения каждого подхода в свежем состоянии и осуществления движений достаточно медленно. Что касается значительного сопротивления, оно должно ощущаться как умеренно тяжелое». Количество повторений сокращено из-за необходимости максимального напряжения. Ученые, занимавшиеся исследованием силы, без тени сомнения заявили, что наилучший прирост силы в чистом виде происходит тогда, когда количество повторений ограничивается пятью и менее. Сила - это мастерство, и тренинг для развития этого мастерства специфичен. Малое количество повторений специфично для развития максимальной силы. Не выполняйте большое количество обычных отжи маний, если ваша цель - отжимание на одной руке. Не утруждайте себя индусскими приседаниями, если ваша цель - приседание на одной ноге, или пистолет. Почему это так - я разбираю в книге «Ро^ег го Ше Реор1е!» (Стань сильнее, но для этого очевидного факта и объяснения не требуются. Малое количество повторений специфично для развития максимальной силы Понять СТС: частота «...не существует ни малейшей причины, в силу которой любой мужчина с годичным опытом силовой тренировки не может выполнять солдатский жим штанги, вес которой равен его собственному весу, - заявлял Чарлз Смит водном из номеров журнала «1гоптап» за 1947 год. Мне нет необходимости напоминать о том, что сегодня легче встретить честные размеры бицепсов, чем жим стоя со штангой, равной весу спортсмена. Смит продолжает Причина, по которой рекорды в жиме штанги достигли таких поразительных высот. заключается в интенсивном применении специализированного тренинга в жимовых упражнениях. (Русский чемпион) Новак выжимает штангу каждый день, также как и (американский чемпион) Дэвис... Существует только ОДИН секрет успеха в жиме - это выжимать, выжимать и выжимать штангу каждый раз, когда вы окажетесь возле нее. Многократные чемпионы по тяжелой атлетике действительно используют этот метод, когда тренируются, чтобы побить собственные рекорды». Это элементарно, Ватсон: чем больше выделаете что-то, тем искуснее вы становитесь - до тех пор пока вы избегаете утомления и перетренировки. Результаты научного исследования, проведенного немецкими учеными, показали, что тренировки, которые проводились через день, обеспечивали прирост силы только на 80 % по сравнению с ежедневными занятиями, а тренировка один разв неделю - только на 40 %. Это не означает, что вы не можете тренироваться реже просто вы не сможете достичь такого значительного прироста силы. Тем не менее сделать воскресенья свободными от тренировки днями - хорошая идея. Это поможет вам оставаться бодрым. Также полезно прекращать силовой тренинг за несколько часов перед сном, поскольку СТО имеет тонизирующий эффект Тренируйтесь столько времени, сколько сможете оставаться бодрым. Это отличный закон, обеспечивающий гармоничность вашего тренинга, который требует неуклонного соблюдения. Делая слишком мало вы замедлите ваш прогресс. С другой стороны, делая слишком много до такой степени, что вы начинаете испытывать мышечную боль и слабость, вы также будете отброшены назад. Прислушивайтесь к своему телу. Лучше делайте меньше, чем больше. Тренируйтесь, ощущая бодрость и свежесть, и прекращайте занятие прежде, чем ваша техника начнет портиться. Другими словами, заканчивайте тренировку прежде, чем достигнете состояния утомления. «Помните, что вам всегда следует чувствовать, что после тренировки вы стали сильнее, чем перед тем, как вы приступили к ней. Если вы ощущаете слабость после тренировочного занятия, то вы перетренировались, - утверждает силач со среднего запада США Стив Джаста в книге Коек, гоп, ее ТЪе Воок оГ 51:геп§1:Ь» (Камень, железо, сталь книга о силе. Если в силу вашего предыдущего опыта у вас возникает беспокойство по поводу этого заявления, просто повторите Сила - это мастерство. Сила - это мастерство. Сила - это мастерство. А в мастерстве лучше практиковаться, когда вы свежи и бодры. Понять СТС: свежесть Бодрость - это еще одна причина, объясняющая, почему предпочтительнее выполнение меньшего количества повторений. Вопреки мифологии бодибилдинга после малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает, что можно чаще проводить тренировки и достичь большего прироста силы Однажды я сидел в палатке артистов одного крупного цирка и разговаривал сочень знаменитым гимнастом, выступавшим на трапециях, - вспоминает Чарлз Макмахон в своей книге «Коуа1 Коас! ю НеаКЬ апс! 5геп§1;Ь» (Королевский путь к здоровью и силе, написанной в 1925 году Незадолго до выхода на большую арену он подошел к гимнастическому кольцу, которое висело ближе к нему, зацепился за него указательными средним пальцами правой руки и дважды подтянулся. Затем он точно также подтянулся на левой руке. Воздушный гимнаст сделал это в качестве разминки перед выступлением и сказал мне, что это единственное упражнение, которое он выполняет помимо своего выступления, за исключением тех случаев, когда он работает над новым трюком. Каждый знает, что для единственного подтягивания на одной руке требуется больше сил, чем для 25 подтягиваний на двух руках. Забавно, что первое приводит к гораздо меньшему утомлению. Исполнитель знал об этом и поэтому так экономно тратил свое время и энергию». После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает - более частые тренировки. Это означает - больший прирост силы. Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Такое излишнее усердие в тренинге резко увеличивает время, необходимое вам для восстановления, и таким образом уменьшит частоту проведения ваших тренировок Имеются и другие причины, чтобы избегать работы до полного истощения мышц. Выучитесь тому, что отрабатываете на практике. Зачем же тренироваться, работая до отказа Для силы В книге Стань сильнее я подробно останавливался на недостатках тренинга до полного истощения мышц. Работа до отказа - не для силовиков. Делайте примерно половину из числа повторений, которые вы могли бы сделать. Изредка делайте меньше или больше и останавливайтесь, не сделав одного или двух повторений до достижения полного истощения мышц Акт соблюдения равновесия между частотой тренинга и сохранением бодрости очень сложен. Он требует, чтобы вы внимательно прислушивались к своему телу и проявляли терпение в отношении увеличения объема и частоты тренинга. Не надо с места в карьер. Начинайте с одного или двух легких подходов вдень. Через несколько недель добавьте еще один подход, выполняя его через день. Затем увеличьте количество выполняемых подходов до трех ежедневно и т. д. Вы поняли суть идеи увеличивать объем тренировочной нагрузки медленно. Со временем ваше тело будет способно справляться с поразительной тренировочной нагрузкой, но это не произойдет быстро. Понять СТС: вариантность Чтобы достичь успеха в чем-то, вы должны практиковаться в этом. С другой стороны, если вы продолжаете делать одно и тоже, то со временем достигнете состояния плато (застоя в росте тренировочных результатов). Следовательно, эффективный тренинг должен быть разнообразными одинаковым одновременно Задача, которая может поставить в тупик знатока дзэн-буддизма. * Каким же будет ответ на коан Практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного итого же упражнения. Это более эффективно, более забавно, и к тому же менее вероятно получение повреждений в результате пере тренировки. • К о ан- в дзен-буддизме вопрос (зачастую алогичный и парадоксальный, требующий интуитивного понимания Варьирование выполнения подходов и повторений, близости к отказу и т. д. также служит цели сохранения характера вашего тренинга таким же, но другим для обеспечения неуклонного прогресса в росте тренировочных результатов. Русские силовики рекомендуют этот подход, который они называют принципом волнообразности нагрузок». Лучше сделать 10 полных повторений сегодня, 30 завтра и 20 послезавтра, чем делать по 20 каждый день. Ветеран спецназа морской пехоты США Ник Ниблер достиг большого успеха в подходе к проблеме тренинга такого же, но другого не только лично, но и со своими клиентами в частном спортивном зале в Сиэтле, совладельцем которого он является вместе с ветераном-«морским котиком Дейвом Вернером: «Я хотел опять всерьез заняться подтягиваниями на перекладине. Однако не хотелось получать травмы от перетренировки или превращать тренинг в бессмысленное выполнение повторений и подходов, которое быстро наскучило бы мне. Поэтому я решил внести некоторое разнообразие в программу. Теперь я делаю подтягивания на перекладине почти ежедневно, но стараюсь никогда не повторять одну и туже тренировку дважды. Я вношу настолько много разнообразия в тренинг, насколько это возможно. Я выполняю подтягивания на перекладине с отягощением (с гирей) один день, только с собственным весом - наследующий день, и иногда делаю много повторений подтягиваний с помощью хирургического жгута, прикрепленного к перекладине, на которой я стою». Обратите внимание на то, как бывший морпех объединяет тренинг, развивающий силу в чистом виде и силовую выносливость. Это эффективно, если вам необходимо и то и другое. Если ваша цель - прирост силы в чистом виде, то вам следует варьировать число выполняемых повторений в диапазоне от 1 до 5. Помните, что надо тренироваться также, но по-другому». «Интенсивность тренинга тоже изменяется ежедневно. Иногда я энергично выполняю все повторения вплоть до последнего в подходе, а порой могу сделать только 5 0 -7 0 % повторений в каждом подходе при меньшем количестве подходов. Лесенки тоже хороши для тренинга... Еще одним аспектом, который ежедневно изменяет тренинг, является чередование снарядов для выполнения подтягиваний. Я делаю подтягивания на надежно закрепленной и на шаткой 102 перекладине, в висе на гимнастических кольцах, на двух руках на одном канате и, наконец, на двух канатах, висящих параллельно друг другу. «Такой подход к тренингу оказался очень продуктивным для меня. Мое тело никогда не знает, чего ему следует ожидать дальше, и кажется, что оно адаптируется очень быстро к любой тре- Прекращайте тренинг, когда возрастает утомление или когда вы почти готовы подвергнуть себя испытанию, чтобы установить новый персональный рекорд. нировочной нагрузке, которой подвергается. К тому же это очень интересная программа. Принятие решения о томна каких элементах разнообразия я собираюсь ежедневно концентрировать внимание, превращает тренинг в игру и поддерживает интерес к нему. А что касается подтягиваний на перекладине, то я никогда прежде не был в состоянии выполнять их в таком большом количестве». Прислушайтесь к словам этого опытного мужика. Применение принципа волнообразное™ динамики нагрузок надлежащим образом включает в себя знание о том, когда следует прекратить тренировку когда возрастает утомление или когда вы почти готовы подвергнуть себя испытанию, чтобы установить новый персональный рекорд (ПР). Силовой тренинги проверка силы - это разные вещи. Представление о том, что вы должны превосходить свои персональные рекорды на каждой тренировке - это всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной ПР, тем лучше. Максимальный срок - каждые две недели - это хороший ориентир для начинающих каждые два месяца - это более подходящий срок для опытных силовых атлетов. Элите следует пытаться устанавливать новые ПР только пару разв год. И вы должны планировать их. Простая и эффективная подводка к максимуму - один или два легких тренировочных дня и один свободный день перед тестом. Используем максимум 5 повторов пистолета с гирей весом 24 кг в качестве примера ваш обычный день - вторник возможно, вы выполняете 10x2 по 24 кг среда - начало постепенного ослабления нагрузки - 5x2 по 16 кг четверг - еще более легкий день - 5x1 по 16 кг без негативной фазы, и пятница - свободный от тренинга день. В субботу вы должны быть в состоянии выполнить 6 или даже 7 повторений с гирей весом 24 кг. Вы превзошли предел - пять - и готовы к тренингу с килограммовой гирей! Снижение нагрузки также допускается, если вы случайно перетренировались. Если вы чувствуете себя усталым, испытываете мышечную боль и слабость, то сократите объем нагрузки или общее количество выполняемых за неделю повторений примерно наполовину до тех пор, пока вы не ощутите себя бодрыми желающим продолжать тренироваться в полную силу. Это всего лишь приблизительная рекомендация в случае серьезной пере тренировки потребуется применение более радикальных мер. Серьезный случай перетренированное™ сопровождается такими проявлениями, как травмы, нарушение сна и т. д, и является результатом упорного нежелания прислушиваться к своему телу. Не допускайте этого! С другой стороны, случающиеся время от времени умеренные перетренировки можно сравнить с лимоном, который может быть превращен в лимонад опытным силовым атлетом. Река, на которой имеется дамба, обладает большей силой, как гласит литовская поговорка. Прекратите тренироваться немедленно, ивам предстоит наблюдать значительный прирост результатов, обеспеченный в том случае, если ваша перетренировка окажется умеренной ивы вовремя остановитесь. Некоторые опытные силовые атлеты, которые очень гармонично настроены на восприятие своего тела, намеренно подвергают себя состоянию легкой перетренировки, а затем постепенно ослабляют тренировочную нагрузку и достигают пика своей физической формы. Новичкам не рекомендуется перетре нировываться намеренно требуется мастерство, чтобы вывести самолет из пике прежде, чем он разобьется при падении. Но если вы действительно случайно переусердствовали на тренировке, то будете знать, что делать. «Река, на которой имеется дамба обладает большей силой. Умеренная перетренировка" с последующим постепенным ослаблением тренировочной нагрузки может привести к большому приросту силы у опытных атлетов. Подводя итоги СТ С • Предусмотрено выполнение только пистолетов и отжиманий на одной руке. Если вы выбираете для себя и другие упражнения, то делайте их отдельно в более традиционной, малообъемной программе. • Используется идеальная техника. • Применяются техники высокого напряжения мышц и силового дыхания. • Выбираются варианты упражнения, которые воспринимаются как умеренно тяжелые». • Отягощения поднимаются со скоростью от умеренной до медленной. • Число повторений водном подходе ограничивается 5 и менее. • Силовая практика б разв неделю, по возможности в форме многочисленных мини-сессий, воскресенья - свободные от тренинга дни. • Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Большую часть времени делайте примерно половину из числа повторений, которые вы могли бы сделать. Изредка делайте меньше или больше. вам всегда следует чувствовать, что после тренировки вы стали сильнее, чем перед тем, как вы приступили к ней...» • Если вы слегка перетренировались, то сокращайте объем тренировочной нагрузки до 50 % до тех пор, пока не ощутите себя бодрыми желающим продолжать тренироваться в полную силу Увеличивайте тренировочную нагрузку медленно и постепенно. • практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного итого же упражнения, постоянно варьируйте количество подходов, повторений и близость к отказу. • Чем реже выбудете пробоватьустанавливать ПР, тем лучше (максимум каждые две недели, если вы начинающий, и каждые два месяца, если вы опытный силовой атлет. Тесту насилу должны предшествовать один или два легких тренировочных дня и один свободный от тренинга день. П од водя итоги СТС еще короче Е сли вы способны концентрировать внимание на чтении не дольше, чем хорек на чашечке двойного эспрессо, то вам предлагается укороченная версия системы смазки нервов». • Только два упражнения и их варианты • Умеренно трудная • Напряжение мышц • половина повторений из числа тех, которые вы можете сделать, ноне более Применяется при каждом удобном случае но никогда не выполняется до утомления.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |