Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| «Пикирующий бомбардировщик на одной руке Чтобы выполнять этот экстремальный вариант отжимания, которому отдают предпочтение американские морские котики, вам необходимо опускаться под некоторым углом, а не вертикально вниз, проползать под воображаемым проволочным заграждением ив конце подниматься в кобру на одной руке 166 Проползите под воображаемым проволочным заграждением ив конце поднимитесь в кобру на одной руке. Затем повторите движение в обратном порядке. Не возвращайтесь на прямой руке, как в индусском отжимании, а проползайте обратно под проволочным заграждением В этом упражнении легко смошенничать, уменьшая глубину опускания и не выгибая дугообразно спину не делайте этого! Не возвращайтесь на прямой руке, как в индусском отжимании, а проползайте обратно под проволочным заграждением »! 167 Я бьюсь об заклад, что вначале у вас ничего не получится. Вам необходима правильная и последовательная стратегия Прокачка на одной руке Ладонью рабочей руки с широко разведенными пальцами обопритесь об пол, расположив ее примерно на одной линии с вашим плечом, а свободную руку отведите за спину. Не сгибая прямой руки, выполняйте упражнение от... ...через... ...и обратно Это упражнение известно в России под названием прокачка. Оно научит вас правильно балансировать для выполнения отжимания на одной руке пикирующий бомбардировщик». Движение вниз осуществляется с помощью широчайшей мышцы спины обратное движение вверх - с помощью дельтовидных мышц, сохраняя напряженными мышцы в области подмышечной впадины. Не бойтесь изменять положение ступней или руки, чтобы найти оптимальную позицию. «Полубомбардировщик» на одной руке Опускайтесь под углом, подобно приземляющемуся бомбардировщику до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола, а локоть - полностью согнут и подтянут к боку Вернитесь в исходное положение под некоторым углом, а не вертикально. Колея идентична той же, что и при выполнении жима штангистов. Несколько советов для безопасного выполнения упражнения. Не расставляйте до нелепости широко ноги и не позволяйте ступням пронировать (поворачиваться) внутрь. Обязательно следует держать плечо опущенным вниз и отведенным назад! Обязательно следует держать локоть очень близко к туловищу. Активная негативная фаза плюс технический прием штопор позаботятся о соблюдении обоих этих условий Еще несколько подготовительных упражнений для выполнения пикирующего бомбардировщика» Отрабатывать обратное «проползание» под проволочным заграждением будет трудно, очень трудно. Вам поможет выполнение пикирующих бомбардировщиков из положения с опорой прямыми руками и носком одной вытянутой ноги, а также пикирующие бомбардировщики из положения, в котором ладонь свободной руки помещается сверху на кисть рабочей руки и немного помогает ей 173 Еще одним хорошим подготовительным упражнением является частичное (на несколько сантиметров) отжимание пикирующий бомбардировщик на двух руках через трудную точку в нижней позиции. Помните о том, что следует держать руки ввинченными в полости плечевых суставов Отжимание на одной руке/одной ноге И, наконец, царь отжиманий на одной руке в упоре лежа. Инструкции по выполнению те же, что и для обычного отжимания на одной руке, нос двумя дополнительными советами. Прежде всего, напрягите тело, сделайте его твердым, как камень, и найдите устойчивое положение, перемещая опорные руку и ступню, а также свободную ногу. Если вы не напрягли мышцы всего тела и не создали плотную силовую линию, проходящую от пальцев левой ступни через твердокаменный живот, через напряженную правую широчайшую мышцу спины и далее до кончиков пальцев правой руки, то вы опрокинетесь. Продолжайте практиковаться в технике напряжения мышц, ивы приобретете сноровку в выполнении этого упражнения. Даже не думайте о перенесении своего веса на боковую часть опорной ступни - это читинг! И еще раз напоминаю о том, что на протяжении выполнения отжимания следует держать рабочую руку, опорную ступню и нижнюю часть живота строго на одной линии. Снова процитирую Масатоши Накаяма: Напряжение мышц, расположенных в передней и боковых стенках живота, создает связь между тазом и плечами. Неподвижно удерживаемый таз и дополнительные мышечные группы бедра, работающие вместе, вносят свой вклад в силовые движения и обеспечение устойчивого положения тела. Этот прочный фундамент обеспечивает поддержание необходимой позы и делает возможной передачу силы бедер руке». Силы вам! Даж е не думайте о перенесении своего веса на боковую часть опорной ступни - это митинг Глава Безоружный боец в вопросах и ответах • Превосходят ли по эффективности силовые упражнения с собственным весом упражнения с отягощениями? • Почему в сообществе занимающихся восточными единоборствами ведется оживленная дискуссия по поводу превосходства упражнений в преодолении собственного веса над упражнениями с отягощениями? • Смогу ли я стать очень сильным, выполняя только силовые упражнения с собственным весом? • как можно совмещать выполнение силовых упражнений с собственным весом и тренинг с гирями и штангой? • М огут ли техники высокого напряжения и система СТС применяться для тренинга с отягощениями? • Могут ли техники высокого напряжения и система СТС применяться для развития силовой выносливости? • Я перетренировываюсь. Помогите! • могу ли я добавлять больше упражнений в программу Безоружный боец»? • Не будет ли моя мускулатура развиваться несбалансированно в результате выполнения всего двух упражнений? • Существует ли способ тренинга широчайших мышц спины с помощью тяговых упражнений при отсутствии возможности использовать отягощения или перекладину для выполнения подтягиваний Где я могу узнать больше о силовом тренинге с выполнением только упражнений с преодолением собственного веса? • Мало повторений и нет работы до отказа Такой тренинг слишком легкий! • Не забудут я все силовые техническое приемы в критической ситуации Не кажется ли чрезмерным посвящение большей чаши книги описанию технических приемов? • Послесловие... Нет оправданий! Превосходят лип о эффективности силовые упражнения с собственным весом упражнения с отягощениями? Ни один из видов этих силовых упражнений не превосходит другой. Применение различных видов сопротивления обладает как своими преимуществами, таки недостатками. Большинство типичных видов сопротивления обычно располагаются в следующем порядке относительно друг друга. С об ст вен н ы й вес тела Преимуществом гимнастических упражнений прежде всего является их удобство. Я мог бы дать вам ненаучное пояснение относительно естественности гимнастических упражнений или псевдонаучное - об открытых и закрытых кинетических цепях. Основным преимуществом силовых упражнений с собственным весом тела является тот факт, что вы можете выполнять их в любом месте ив любое время. Гимнастические упражнения заставляют поддерживать здоровый вес тела и низкий уровень жира. Вы могли бы раскормить- ся», доведя себя до сердечного приступа, и все же достичь мастерства в выполнении жима штанги лежа. Такого не произойдет с выполнением отжиманий на одной руке. Вы не можете иметь высокий процент соотношения силы к весу тела, если вы тучны (или нарастили чрезмерные объемы мышц, коли на то пошло). Самый большой недостаток упражнений с собственным весом тела заключается в том, что нет возможности выполнять тяговые упражнения для мышц всего тела, такие, как становая тяга штанги, рывок штанги или гири Эти тяговые упражнения являются основными для тренинга в большинстве видов спорта. В то время как вы могли бы развивать мышцы задней группы с помощью мостов, экстензий (разгибаний) и обратных гиперэк стензий, проработка мышц и отработка движения - это две большие разницы, как говорят в Одессе. Авторитетный советский ежегодник Бокс рекомендовал выполнять взрывные рывки штанги, вес которой равен весу боксера. Фрэнк Ш эмрок говорил об этом Благодаря рывку штанги взрывная энергия нарастает с мышечным напряжением от пальцев ноги вверх. Это действительно то, с чего мы начинаем в единоборствах. Все начинается от пальцев ноги простирается до кистей рук. Если вы можете заставить ваше тело взрывать и направить эту энергию, то вы сможете концентрировать ее в других местах. Ваше тело запомнит это и будет сильным вовремя выполнения этого движения. Это очень похоже на нанесение ударов». Ш танги Штанга позволяет вам поднимать очень тяжелый веса это кайф! Главным преимуществом выполнен™ упражнений со штангой является точное определение величины используемого внешнего сопротивления. Вы можете легко установить что-то вроде «82,5 % от 1ПМ». Почему это важно Потому что это позволяет вам использовать силовой цикл программу, выполняемую в течение нескольких недель, в которой точно определяется тренировочная нагрузка в килограммах, и завершаемую достижением кульминации при установке силового ПР (персонального рекорда. Такой цикл очень легко применять, ион высокоэффек тивен. «Силовой цикл не будет таким же эффективным при использовании других традиционных видов внешнего сопротивления по сравнению с применением штанги. Гантели, даже если их вес увеличивается каждый раз на 2,5 кг, не позволяют достичь такой точности в тренировочной нагрузке (увеличение веса с 10 до 12,5 кг - это скачок на 25 %!), а гири изначально специально предназначались для обеспечения больших скачков в весе. И, наконец, упражнения с собственным весом также не позволяют изменять подъемную силу с такой же точностью, как при выполнении упражнений со штангой Гантели Гантели добавляют сложности при достижении устойчивости и позволяет прорабатывать ваши мышцы более равномерно с обеих сторон по сравнению со штангой. Неудобство при использовании гантелей состоит в том, что вам необходима целая тонна этих спортивных снарядов, для приобретения и хранения которых требуются деньги и свободное место соответственно. Разборные гантели более удобны. Гантели непрактичны для использования при выполнении некоторых ценных упражнений. Например, сильному атлету довольно трудно будет провести качественную тренировку для ног с гантелями. Они даже не приближаются по своему весу к достаточному для выполнения становых тяг, они не могут быть использованы при приседаниях, как штанга, удерживаемая на груди их неудобно держать в руках, когда выделаете «пистолеты». Гири Мне еще не приходилось встречать сильного мужчину, который тренировался бы с русскими гирями и не пришел бык убеждению, что это идеальный спортивный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски - доктор наук, серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит Тренинг с гирями враз эффективнее тренинга со штангой. Если бы вначале х годов я встретил Павла, то мог бы и завоевать две золотые медали. Я говорю серьезно». Конструкция гири отвечает за ее многочисленные уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений выковывает железные хватку и запястья. Смещенный центр тяжести максимально укрепляет плечевые суставы и повышает подвижность в них. Положение ручки также позволяет делать махи гирей со сменой рук (с перехватом) для большего разнообразия силовых упражнений типа жонглирования, которые решительно поддерживаются Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и защищают тело от потенциально возможных травм и повреждений при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых водной плоскости Еще одно преимущество гиревой тренировки - это отсутствие необходимости иметь разборные или многочисленные нераз борные свободные отягощения. Гири обеспечивают прогрессивную сверхнагрузку с помощью других средств. Взять, к примеру, приседание вы можете делать его, удерживая гирю за рога между своими лопатками (что нельзя выполнить с гантелью, затем тренироваться, чтобы удерживать ее на груди (приседания с отягощением на груди невозможно делать с гантелями и требуют гибких запястий при выполнении со штангой, постепенно переходя к гак-приседаниям с гирей, удерживаемой в области поясницы (опять же, их невозможно выполнять с гантелью, и потом к приседанию на одной ноге с гирей, удерживаемой за рога перед собой. И, наконец, чрезвычайно сильные товарищи могут делать приседания на одной ноге с гирей на прямой руке над головой. Таким образом, одна гиря обеспечивает бескомпромиссные средства для развития силы ног - без необходимости приобретения дорогих и требующих свободного места для хранения штанги стоек для выполнения приседаний со штангой. Я не собираюсь рассматривать все виды снарядов и оборудования для выполнения упражнений с преодолением сопротивления из числа представленных на рынке. Вы получили уже некоторое представление о наиболее традиционных из них. Еще одна заключительная мысль специфика спорта, которым вы занимаетесь, может диктовать вам, какой вид сопротивления следует выбирать в первую очередь. Например, гимнаст должен уделять особое внимание тренировке с преодолением веса собственного тела, а силовые троеборцы должны поднимать штангу. Почему в сообществе занимающихся восточными единоборствами ведется оживленная дискуссия по поводу превосходства упражнений в преодолении собственного веса над упражнениями с отягощениями? Потому что вопрос, что обеспечивает сопротивление, путают с планом тренировки подходами, повторениями, интервалами отдыха, скоростью выполнения движений и т. д В рамках этой бессмысленной дискуссии пауэрлифтинг и большое количество повторений взятия легкой гантели на бицепс подпадают под одну сомнительную категорию тренинга с отягощениями». Категория тренинг с собственным весом тела также обманчива, учитывая, что приседания на одной ноге с паузой в нижней позиции и индусские приседания производят совершенно разные эффекты на тело. Эффект от пистолета намного ближе к эффекту от приседаний со штангой, выполняемых с тяжелым весом и с небольшим количеством повторений, чем к эффекту от выполнения большого количества повторений индусских приседаний. Цель - не зацикливаться на том, что обеспечивает сопротивление. Следует сконцентрировать внимание на свойстве, которое вы пытаетесь развить. А бойцу, в отличие от тяжелоатлета или бегуна, необходима смесь различных видов силы и силовой выносливости. Если вы видите силового троеборца, который потерпел поражение на мате или на ринге, то это не означает, что штанги или тяжелый тренинг не подходят для бойца. Они просто являются одной частью физподготовки, а побежденный пренебрег другими ее частями, будь то одна или большее число разновидностей силы, выносливости, умения и т. д. Сибиряк Яков Зобнин, чемпион мира по контактному карате кёкусин кай в тяжелом весе, делает глубокие приседания с килограммовой штангой, несмотря на свой рост баскетболиста. Но, кроме того, он делает максимум 25 четких подтягиваний на перекладине, практикуется в выполнении взрывных отжима ний и т. д. В итоге можно сделать вывод, что дискуссия о том, что важнее - качать железо или выполнять упражнения в преодолении собственного веса, является пустой тратой слов. Вам необходимо определить, какие различные виды силы требуются в вашем стиле рукопашного боя, и затем развивать их с помощью доступных вам видов сопротивления. Практикуйтесь в выполнении малого количества повторений с высоким напряжением, развивая максимальную силу, как подчеркивается в книгах Безоружный боец или Стань сильнее. Выполняйте взрывные упражнения. И не забывайте о развитии силовой выносливости Смогу ли я стать очень сильным выполняя только силовые упражнения с собственным весом? Это зависит оттого, что вы подразумеваете под понятием сильный. Е сли ваша цель - стать мастером по выполнению подтягиваний на перекладине или делать железный крест на кольцах, то тогда - да, этого можно достичь благодаря только упражнениям с собственным весом тела (хотя применение дополнительного сопротивления ускорит этот процесс. Если вашей целью является участие в соревнованиях по тяжелой атлетике, то ответ будет отрицательным. Для занятий восточными единоборствами попробуйте смесь из гимнастических упражнений и упражнений со штангой и гирями. Как можно совмещать выполнение силовых упражнений с собственным весом и тренинг с гирями и штангой? Опять жене следует подходить к решению этого вопроса с учетом вида преодолеваемого сопротивления. Думайте о виде силы, который вы хотите развивать. Например, отжимания с хлопками, выполнение небольшого количества повторений рывков гири и взятие штанги на грудь - все эти упражнения относятся к типу движений, развивающих взрывную силу, и их следует выполнять вместе. Отжимания на одной руке, становые тяги и жимы гири - все эти упражнения развивают максимальную силу. И наконец, многочисленное повторение отжиманий, рывков гири и приседаний со штангой развивает силовую выносливость. Группируйте ваши упражнения соответственно. Практическим правилом последовательности выполнения программы является переход от взрывных упражнений к развивающим максимальную силу, а затем к большому количеству повторений, будь то программа для одного тренировочного занятия или предназначенная для тренировок в течение всей недели Могут ли техники высокого напряжения мышц и система СТС применяться для тренинга с отягощениями? Конечно! Техники высокого напряжения эффективны во всех видах упражнений, требующих приложения значительных усилий. То же относится и к системе ОТО, если вы имеете доступ к отя гощениям в течение всего дня. Но если вы не работаете в спортзале, то это маловероятно. Могут ли техники высокого напряжения и система СТС применяться для развития силовой выносливости? Да. Используйте примерно половину от вашего максимума повторений, когда занимаетесь смазкой нервов для упражнений на выносливость, и отложите применение техник высокого напряжения для выполнения последних повторений вашего теста. Я перетренировываюсь. Помогите! Применяйте систему ОТО через день. Другой вариант - тренироваться в течение нескольких дней подряда затем взять выходной от тренинга, когда начнет накапливаться усталость.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |