Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| «Пистолет», выполняемый только в преодолевающем режиме работы мышц Товарищ, вы когда-нибудь пробовали тренинг только в концентрическом режиме мышечного сокращения То есть, выполнять силовые упражнения, в которых деакцентируется негативная фаза движения. Имеются по крайней мере три причины для того, чтобы делать это. Первая наращивать силу без прироста мышечной массы. Вторая увеличивать объем тренировочной нагрузки без перетренировки. И третья повышать или поддерживать уровень развития силы в прежнем состоянии, избегая «крепатуры» и ускоряя восстановление после тренировки. Доктор Фред Хатфилд, который выполняет приседания с килограммовой штангой на плечах, рекомендует этот технический метод силовым троеборцам вовремя подготовки к соревнованию для достижения пика физической формы. Опуститесь в устойчивый присед на двух ногах и медленно выдвигайте одну ногу вперед. Напрягите живот и все тело и поднимитесь вверх на одной опорной ноге. Этот метод эффективен для классических пистолетов и для пистолетов с ящика 133 Уплотните ваш живот, напрягите все тело и поднимитесь вверх на одной опорной ноге. Некоторым товарищам, имевшим повреждения коленных суставов, понравится малая нагрузка на колено в пистолетах, выполняемых только в преодолевающем режиме. Когда у меня был частичный разрыв связок, я просто практиковался в выполнении приседаний на одной ноге только в концентрическом режиме работы мышц, не ощущая при этом вообще никакой боли. Вы можете даже начать ваш пистолетный тренинг с этого варианта упражнения. Многие вначале испытывают трудности, добиваясь безопасного опускания в присед, поскольку не могут активизировать мышцы-сгибатели бедра и опасаются потерять равновесие и упасть. Но как только вы успешно встанете, то у вас не должно больше возникать проблем с опусканием обратно в присед по колее, которую вы проложили по пути наверх Пистолет с переменой опорной ноги Тренер Джон Дэвис предлагает следующий продвинутый вариант «пистолета». О пуститесь в присед на одной ноге Затем медленно перемените опорную ногу, не помогая себе руками и не садясь на пол Продолжайте медленно менять ноги для опоры, не помогая себе руками и не садясь на пол Поднимитесь из приседа на другой ноге, а затем выполняйте упражнение в обратном порядке Это упражнение может выполняться со взрывным усилием только помните, что не следует жертвовать напряжением ради скорости Ускоряйте движение снизу вверх и выпрыгивайте. Приземляйтесь на другую ногу, медленно опускайтесь в присед, в нижней позиции медленно перемените опорную ногу и выпрыгивайте вновь. До тех пор пока вы не освоите классический пистолет - забудьте об этом варианте упражнения! Казацкий «пистолет» Еще один продвинутый вариант пистолета требует устойчивого положения в нижней позиции приседания на одной ноге, с последующей взрывной переменой опорной ноги. Удерживайте собственный весна пятке! Выполнение этого упражнения с носков является всего лишь трюком балансирования с пяток - это силовой тренинг. Обязательно наклоняйте туловище и вытягивайте руки вперед для сохранения равновесия Сопровождайте каратистским силовым выдохом перемену опорной ноги представьте, что вы наносите сфокусированный удар пяткой по цели, находящейся перед вами. Естественно, это упражнение предназначено только для тех, у кого здоровые колени и сильные ноги Представьте, что вы наносите сфокусированный удар пяткой по цели, находящейся перед вами. Естественно, это упражнение предназначено только для тех, у кого здоровые колени и сильные ноги Динамическо-изометрический «пистолет» Все в порядке, вы можете выполнить дюжину приседаний на одной ноге и вообразили себя настоящим мужчиной. Пора испытать горечь унижения, товарищ! Опуститесь в присед и сделайте паузу на несколько секунд в нижней позиции, не расслабляясь. Медленно поднимайтесь до тех пор, пока ваше бедро не будет параллельно полу, и снова сделайте паузу. Дышите поверхностно, сохраняйте напряжение мышц и наслаждайтесь болью! Поднимитесь еще на пару сантиметров и повторите упражнение. Затем, наконец, поднимитесь, принимая вертикальное положение. Объединение динамического упражнения и пауз с высоким напряжением мышц в слабых точках позволяет значительно повысить уровень сложности силового упражнения без применения отягощения. Русские более успешны в тренинге, чем в маркетинге. Они постоянно изобретают крутые технические приемы, но часто забывают давать им названия. Аналогичный случай произошел с «динамически-изометрическим» упражнением, которое обязано своим названием американскому ученому, доктору Майклу Йес- сису. Сущность этого сильнодействующего технического приема заключается в прерывании нормального динамического подъема остановками в определенных трудных позициях. Стандартное продолжение такой паузы в России составляет от 1 до 5 секунд. Могут быть одна или большее число остановок всегда в самых трудных точках амплитуды движения, осуществляемого в этом упражнении В Безоружном бойце термин параллельно употребляется в том же значении, в котором он применяется в па уэр лиф тинге: верхняя часть колена должна быть выше сгиба в верхней части бедра Вы могли бы опуститься в устойчивый присед, подняться до положения, в котором ваше бедро будет параллельно полу, и сделать паузу Учтите, что самые параллельные приседания из тех, очевидцами которых выявлялись в спортивных залах, - это шутки. В Безоружном бойце термин параллельно употребляется в том же значении, в котором он применяется в пауэрлиф тинге: верхняя часть колена должна быть выше сгиба в верхней части бедра. Вторым вариантом для выбора может быть пауза на расстоянии 2,5 или 5 см выше положения, в котором бедро будет параллельно полу, поскольку в этом месте многие застревают. Встаньте затем, если сможете. Третий вариант - опуститься в низкий присед и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд не расслабляясь, а затем взрывным усилием подняться из приседа. Многочисленные остановки - не для слабаков. Безоружный боец продвинутого уровня может делать паузу в нижней позиции, потом в параллельной, а затем на расстоянии 5 см выше параллельной. Даже очень сильный мужик может получить силовую тренировку высшего качества без использования каких-либо снарядов и оборудования! Более легкие варианты этого упражнения тоже возможны. Например, вы могли бы опускаться в присед до позиции, в которой бедро параллельно полу, остановиться и задержаться таки подниматься, не опускаясь в полный присед. О бъединение динамического упражнения и остановок с высоким напряжением мышц в трудных точках способствует наращиванию силы более эффективно, чем выполнение только динамических или изометрических упражнений. В одной научно-исследовательской работе говорилось о том, что дополнение изометрическими остановками динамического подъема отягощения повышало эффективность последнего более чем на 15 %\ Легко установить по крайней мере три причины этого. Первая: проводится так много времени под напряжением в трудных точках. Сравните это с обычной практикой прохождения через эти точки с использованием инерции Вторая динамически-изометрические упражнения улучшают навыки напрягать мышцы. Вы не можете не использовать большее напряжение, чтобы заставить неподвижный вес двигаться. Третья этот вид тренинга накачивает мышцы. Дополнение изометрическими остановками нормального динамического силового тренинга делает его на 15 % более эффективным Легкий для вас вариант динам ическо-изом етрического пистолета - это отличный способ сделать коленные суставы более прочными во избежание травматизма. Старший инструктор РГС и мастер по выполнению пистолетов - Стив Коттер говорит Знайте о любой точке амплитуды движения, которая ощущается коленом как неустойчивая. будьте более внимательны при выполнении упражнения (делайте только точные повторения, ивы сможете определить и исправить любые слабые звенья вцепи. В этом случае мы говорим не о слабой точке амплитуды движения, а буквально о слабом месте в области колена. Когда поставлена цель - сделать коленные суставы более прочными во избежание травматизма, то сконцентрируйте внимание прежде всего на области колена, которую вы ощущаете уязвимой, а не на слабых точках амплитуды движения. Если доктор говорит, что это не его проблема, то обращайтесь с уязвимыми зонами как с утечками. Ликвидируйте их посредством напряжения мышц, выполняя динамическо-изометриче- ские упражнения. Выбрав гораздо более легкий вариант пистолета, держитесь за что-нибудь руками, чтобы сохранять равновесие для обеспечения дополнительной безопасности, и выполняйте его медленно. Когда вы достигнете слабого места, сделайте паузу на несколько секунд и обратите внимание на то, что требуется для генерации напряжения в этом месте. Будьте внимательны. Напрягите свои вялые мышцы в слабом месте. Окружите его напряжением. Постарайтесь добиться ощущения, что вся ваша нога - это цельный блок. Остановитесь задолго до наступления полного истощения мышц. Не используйте этот или любой другой технический прием в целях самолечения при повреждении колена. Эта профилактическая мера предназначена для здоровых коленных суставов. После нескольких тренировок вы почувствуете, что ваши коленные суставы стали намного прочнее. Изометрический «пистолет» Чисто изометрические упражнения тоже хороши. Безоружный боец делает их с характерным для него умением. Вместо традиционных многочисленных сокращений мышц под каждым из трех различных углов воздействия он работает только водной позиции - в самой нижней, выполняя только одно продолжительное сокращение на протяжении одного подхода. В е годы советские ученые Зациорский и Райцин развеяли миф о том, что изометрические упражнения способствуют наращиванию силы только в специфических углах. Они также обнаружили, что проработка мышц только в позиции растяжки, такой как нижняя позиция при выполнении пистолета или отжимания на одной руке, обеспечивает прирост силы на всем протяжении амплитуды движения. Это экономит время! Впоследствии, благодаря советскими западным исследованиям, был обнаружен поразительный факт, что интенсивность изометрического сокращения мышцы не очень важна. Зато важно время, в течение которого мышцы ежедневно находятся напряженными. Следовательно, почему бы не удерживать менее интенсивное сокращение мышцы на несколько минут дольше - спрашивают специалисты по силовому тренингу- тренер Джей Шрёдер и автор Стив Джаста. В самом деле, почему? Просто оставайтесь в нижней позиции пистолета в течение пары минут. Ноне сидите расслабившись, как вы это делали, когда работали над растяжкой. Давите - вспомните статическое топанье - постоянно, ноне слишком сильно. Обязательно сохраняйте напряженным бицепс бедра. Медленно увеличьте напряжение до половины вашего максимума в течение 2 или 3 секунд. Еще раз обратите внимание на то, чтобы напряжение мышц было постоянным Если напряжение будет колебаться, то вы напрасно потеряете время. Примерно половины от вашего максимума интенсивности будет достаточно. Это означает, что вы начинаете сот вашей максимальной силы и придерживаетесь этой интенсивности. Когда вы начнете уставать, вам придется работать все энергичнее и энергичнее, чтобы сохранить этот уровень силы. Совсем как при выполнении большого количества повторений подъема отягощения весом 50 % от 1ПМ. Увеличивайте время для напряжения также постепенно. Прекращайте выполнять упражнение прежде, чем наступит полное истощение мышц это важно Не работайте до изнеможения, если вначале вы сможете удерживать напряжение только в течение нескольких секунд Не держите свободную ногу поднятой это вызовет судорожное сокращение мышц-сгибателей бедра. Просто опустите пятку вытянутой вперед ноги на пол. Несмотря на то, что напряжение субмаксимальное, вы должны приложить усилие, чтобы применить все технические приемы генерации высокого напряжения, только с меньшей энергией. Используйте туже самую технику, которой пользовались при выполнении динамического «пистолета». Держите ваш живот жестким, но только не задерживайте дыхание оно должно быть поверхностным. Обязательно сделайте стретчинг мышц верхней части бедра после выполнения упражнения. Необходимо повторить мышцы-сгибатели бедра, расположенные на его фронтальной стороне, не могут справляться с таким же большим объемом нагрузки, как квадрицепсы или ягодицы. Вы должны увеличивать нагрузку медленно и растягивать мышцы-сгибатели бедра после выполнения каждого подхода. Изометрические упражнения обеспечивают многие преимущества и являются превосходным дополнением для динамического силового тренинга. «Пистолет» с отягощением Вы можете практиковаться в выполнении любого из предложенных выше вариантов, удерживая отягощение перед собой. Два или пять кг облегчат выполнение упражнения, улучшая способность сохранять равновесие, и помогут активизировать бедра. Более тяжелый вес отягощения, естественно, сделает упражнение более трудным Держите отягощение перед собой, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Я предпочитаю держать гирю за рога, новы можете импровизировать, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление для выполнения пистолетов, выбирая из множества разных предметов. Меня не волнует утрата чистоты тренинга исключительно с собственным весом 150 151 152 Так или иначе, поскольку целью тренинга является сила, то вы в любое время легко можете воспользоваться импровизированным отягощением для пистолетов, чтобы их выполнение отличалось, например, от приседаний со штангой на плечах. Ящик с патронами или камень вполне подойдет для этого. Если пистолеты, выполняемые только с собственным весом, могут сравниться с относительно вертикальными приседаниями со штангой в тяжелоатлетическом стиле, то пистолеты с отягощениями ближе к приседаниям в стиле пауэрлифтинга: больший наклон туловища вперед, порой почти такой же значительный, как в наклонах вперед со штангой на плечах. Поэтому в них в большей степени задействованы мышцы задней части бедра и даже мышцы нижней части спины Замечательно, что вы можете прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с относительно легким отягощением типа гири вили килограмма. Удерживание гири перед собой меняет рычаги утяжеляет гирю. Это отлично, поскольку большинство силовых упражнений с собственным весом не прорабатывают нижнюю часть спины. Обратите внимание на то, что пистолеты с отягощениями позволяют вам делать форсированные повторения, опираясь на пятку свободной ноги. Эта идея не подходит для выполнения пистолетов только с собственным весом. «Я считаю, что пистолеты определенно являются одними из самых замечательных упражнений для укрепления ног из числа тех, которые мне когда-либо приходилось делать, - заявляет Дэн Вебб. - В прошлом я делал приседания с весом отягощения свыше 160 кг, но мне не нравилось то, какими громадными становились мои ноги, поэтому я прекратил выполнять приседания. Ежедневно делая пистолеты (16 кгхЗ, 24 кгхЗ, 32 кгхЗ) с гирями, я чувствую себя намного сильнее сейчас, чем тогда Глава Техника выполнения отжимания на одной руке • Отжимание на одной руке в упоре лежа с опорой носками об полив положении ноги выше головы» • Изометрическое отжимание на одной руке в упоре лежа • «Пикирующий бомбардировщик на одной руке • «Прокачка» на одной руке • «Полубомбирдировщик» на одной руке • Еще несколько подготовительных упражнений для выполнения пикирующего бомбардировщика» • Отжимание на одной руке/одной ноге Отжимание на одной руке в упоре лежа с опорой носками об полив положении ноги выше головы» Е сли вы считаете, что, выполнив какое-то количество обычных отжиманий, например, 100, вы автоматически будете способны сделать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь. Способность тренироваться в течение продолжительного времени с низкой интенсивностью не обеспечит вам возможности блеснуть в коротком высокоинтенсивном упражнении. Кроме того, в отжимании на одной руке имеется сложный элемент балансирования, так что не ожидайте многого, если только вы не тренируетесь специально для выполнения этого упражнения Вы и хотели бы выполнять отжимание на одной руке, ноу вас не получается. Как быть? Не отчаивайтесь, товарищ, вы можете практиковаться в выполнении более легкой версии этого упражнения, опираясь ладонью о скамью, письменный стол или даже о стену. Вы можете также усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении ноги выше головы, подняв ступни на подставку. И версию отжимания на одной руке/одной ноге можно усложнить (если это необходимо, подняв ступню опорной ноги. Техника выполнения отжимания на одной руке, поднятой на подставку, скамью, стол и т. д. (в любом случае) идентична версии отжимания на одной руке в упоре лежа с опорой носками об пол 157 Давайте уясним, что правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами, параллельными полу, с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до легкого касания грудью поверхности пола. Вот правильная, классическая техника выполнения упражнения Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть большем ширины плеч лицо обращено вниз. Ш ироко разведите пальцы рук для сохранения равновесия и примите положение упора лежа, перенося большую часть веса на основание ладони. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть большем ширины плеч лицо обращено прямо вниз. Обопритесь на одну руку. Ее кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперед. Широко разведите пальцы для сохранения равновесия и примите положение упора лежа, перенося большую часть веса на основание ладони. Теперь начинайте выполнять упражнение. Не исключено, что при отжимании ваше тело будет вести себя как дезорганизованное собрание его отдельных частей, ваша спина будет прогибаться, как у верблюда, плечо свободной руки будет подниматься первым, словно сигнализируя, что ваше повторение недействительно Держите плечи максимально низко. Напрягите живот. Я обещаю, что вы заметите большую разницу. ПопробуехМ еще раз. Сначала напрягите мышцы всего тела, прежде чем сгибать руки до касания грудью пола, скамьи или стены. Никогда не забывайте, что именно НАПРЯЖЕНИЕ делает вас сильным, устойчивыми хорошо защищенным Напрягите все мышцы, начиная от кончиков пальцев руки до кончиков пальцев ног. Собранный и напряженный, опускайте грудь до касания пола или скамьи. Не исключено, что вы либо провалитесь до момента касания, либо ваше тело будет изогнуто таким образом, что наивные очевидцы могут подумать, что вы занимаетесь йогой. Вот как можно достичь четкого и контролируемого опуска ния. Вместо того чтобы опускаться под тяжестью собственного веса, активно приближайте туловище к полу с помощью широчайшей мышцы спины. Правильно, как в тяге гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх. Вы удивитесь тому, насколько легче выполнять упражнение этим способом и что ваше плечо немедленно прекратит «протесто вать». Постоянно держите плечи опущенными. Используйте действие технического приема штопор. Ввинчивайте вашу руку в пол по спирали - изнутри наружу. Делайте это при движении вниз и даже еще в большей степени при движении наверх. Напрягите живот. Я обещаю, что вы заметите большую разницу. Естественно, ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы тоже должны оставаться напряженными, «застегнутыми». Следите затем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода когда ваше свободное плечо поднимается первым, повторение не засчитывается. Когда вы станете сильнее, начинайте использовать все более низкие подставки для руки до тех пор, пока ваша кисть не будет опираться об поливы не будете выполнять классическое отжимание на одной руке. Затем вы можете поднять ноги. Вы можете еще больше усложнить отжимание на одной руке без поднимания ног, если поместите сзади на шею мешочек с песком или цепь. Нет цепи Тогда попробуйте использовать диски от штанги, завернутые в полотенце. Давление на мышцы- разгибатели шеи добавит энергии трицепсам. Вас беспокоят запястья? Если нет медицинских противопоказаний, то вы можете уменьшать дискомфорт с помощью растяжки мышц запястий в обратном направлении в интервалах между подходами. Опуститесь на колени на довольно мягкую поверхность, например на траву, мат или ковер. Согните руки в запястьях, разогните в локтях и поместите кисти рук на пол ладонями вверх, пальцы направлены назад. Осторожно наклонитесь впереди растягивайте запястья в течение 5 секунд. Повторите, выполнив еще пару подходов Когда ваши связки укрепятся, вы сможете попробовать делать отжимания в этой позиции - в спецназе они называются отжимания на ластах. В качестве варианта пальцы ладоней могут располагаться напротив друг друга. Стремитесь достичь полного разгибания локтевых суставов для полноценной растяжки. Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно Если ваши запястья не могут выдержать гиперэкстензию, которой они подвергаются при выполнении обычных отжиманий, то здесь предлагается другой порядок действия. Переключитесь на отжимания с опорой на кулаках. Труднее, но безопаснее. Это по-нашему. С делайте паузу на несколько секунд и сохраняйте мышцы напряженными в верхней и нижней точках амплитуды движения, прежде чем продолжать движение Изометрическое отжимание на одной руке У гимнастов и скалолазов дикая сила. Одним из их секретов является объединение динамического и статического силового тренинга. Леонид Лапшин - выдающийся русский альпинист, который первым в СССР был удостоен звания мастер спорта по альпинизму и спортивному скалолазанью, рекомендует соотношение динамического и статического силового тренинга как 70 % и 30 Лягте на живот, напрягите мышцы всего тела и толкайте. Даже если ваше туловище не оторвется от пола, считайте обязательным для себя держать ноги и талию жесткими. Ваше туловище должно казаться более легким, словно оно готово оторваться от пола. Вы можете предпочитать отжиматься, поместив кисть руки на возвышение, даже на стену. В этом случае держите грудь на расстоянии от опорной поверхности. Безоружные бойцы продвинутого уровня могут не касаться грудью поверхности пола даже при выполнении отжиманий на одной руке на полу. Дышите поверхностно, оставайтесь напряженными работайте над совершенствованием мысленно-мышечной связи. Ищите бреши, слабые места и ликвидируйте их с помощью напряжения мышц подбирайте вялые мышцы. Вы должны ощущать свое тело единым прочным блоком. Этот навык увеличен силы является одним из многих преимуществ, которыми обладают изометрические упражнения Используйте длительное субмаксимальное напряжение мышц, такое же, как в упражнении изометрический пистолет. Не спешите тренироваться в течение одной минуты и более вначале допустимо начинать тренинг с нескольких секунд.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |