Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Система СТС в двух словах Прямо как в старом армейском анекдоте, в котором сержант наглядно демонстрирует группе новобранцев устройство танка. Он говорит, что на танке имеется радиопередатчик. Новобранец спрашивает Извините, товарищ сержант, радиопередатчик на транзисторах или на микрочипах?» - Повторяю для идиотов на танке». «Танковая версия системы ОТО. Проще не бывает. Уменьшить bЧисло повторений • Утомление Увеличить Напряжение мышц • Ч а сто ту тренировок Глава Разборка «пистолета» • «Пистолет» с ящики • Приседание на одной ноге в стиле Пола Андерсона • Классический «пистолет» • «Пистолет», выполняемый только в преодолевающем режиме работы мышц • «Пистолет» с переменой опорной ноги • Казацкий «пистолет» • Динамически-изометрический «пистолет» • Изометрический «пистолет» • «Пистолет» с отягощением «Пистолет» с ящика «Пистолет» выполняется в различных вариантах. Первый вариант, который следует освоить, - это пистолет, при выполнении которого высадитесь на подставку или на скамью и встаете. Приседания с ящика приветствовались многими чемпионами по пау эрлифтингу - от Джорджа Френна до Луи Симмонса и Юрия Фомина, - и для этого была веская причина. Когда высадитесь назад, а не вниз, мышцы бедра растягиваются и прорабатываются, а колени разгружаются. Ваши голени будут сохранять почти вертикальное положение, а таз продвинется далеко назад, почти как при выполнении наклонов со штангой на плечах. Наградой за труды будет выдающаяся сила при выполнении приседаний, прыжков, ударов ногами и бега на короткие дистанции, всестороннее развитие ноги здоровые колени Когда голень сохраняет почти вертикальное положение, сухожилие надколенника не вдавливает коленную чашечку в сустав. Кроме того, коленный сустав еще более защищен сзади посредством напряжения бицепса бедра. Это факт, что бицепсы остаются напряженными на всем протяжении выполнения пистолета с ящика. Неудивительно, что силовые троеборцы с травмами коленей, полученными при выполнении традиционных приседаний, не только восстанавливали свою физическую форму с помощью пистолетов с ящика, но и достигали более высокого результата 109 Еще одной причиной, по которой пистолет с ящика считается таким замечательным упражнением, является легкость адаптации к его выполнению у тренирующихся с любыми уровнями развития силы. В то время как пистолет с перекатом из положения сидя на полу даже труднее, чем обычный пистолет, пистолет сидя на высокой скамье способен сделать каждый. Когда вы станете сильнее, просто увеличивайте глубину приседа. «Пистолет» с ящика можно делать с помощью инерции, откатываясь назад и потом резко подаваясь вперед, или чистой силой. Встаньте на расстоянии в полметра перед подставкой, достаточно высокой, чтобы вы смогли остановиться на четверти при седа. Тренируйтесь босиком или в обуви с плоской подошвой кедах, борцовках и т. д. Пистолеты легче всего делать в сапогах, следовательно, сапоги - это хорошая обувь для начала. Модные кроссовки с мягкими прокладками не подходят. Пользуйтесь простым практическим правилом чем больше выплатите за «шузняк», тем меньше он подходит для силового тренинга. Поднимите одну ногу, удерживая ее почти прямо вытянутой впереди опускайтесь в присед. Считайте обязательным для себя перенести собственный весна пятку и выпячивать зад как можно дальше - мысленно представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Вы можете обнаружить, что легкое отягощение, например, диск от штанги весом 5 кг, удерживаемый в руках, поможет вам сохранять равновесие. С отягощением или без него вытягивайте руки как можно дальше вперед, не позволяя выдвигаться колену 112 113 Мой коллега Роб Лоренс объясняет Вы должны наклониться вперед также сильно, как и при выполнении наклонов со штангой на плечах. Если вы этого не сделаете, то потеряете равновесие и упадете назад. Подумайте об этом когда выстоите прямо, вы отлично сохраняете равновесие. Если одна часть вашего тела будет двигаться назад, то другая, равная ей часть, должна двигаться вперед, иначе вы упадете». «Чтобы убедиться, что вы достаточно наклоняетесь вперед, я рекомендую удерживать вашу голову на одной линии сопор ной ступней, когда вы опускаетесь в присед. Фактически, когда вы начнете выполнять упражнение, вы можете даже смотреть прямо вниз, на ступню. Поскольку вы не удерживаете отягощение сзади на своих плечах, как при выполнении обычного приседания, то это неопасно Довольно скоро вы заметите, что если вы наклонитесь вперед достаточно, чтобы уравновесить вашу садящуюся заднюю часть туловища, то вы успешно осуществите эту посадку. Если вы недостаточно наклонитесь вперед, то упадете назад». Масутацу Ояма обычно устраивал интересную демонстрацию действия законов физики применительно к выполнению пистолета с ящика. Велев ученику сесть на стул, он прижимал всего лишь один палец колбу этого ученика. Мастер карате приказывал ученику встать, но тот не мог этого сделать, поскольку его центр тяжести находился позади его ступней. Обратите на это внимание. Обязательно следите затем, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперед чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе или надели жесткие горнолыжные ботинки. При необходимости вам действительно следует их надевать. Контролируемым движением опускайтесь, садясь на подставку, отклоняйте туловище назад до тех пор, пока не будете сидеть прямо. Затем стремительно подайте туловище впереди решительно вставайте, прилагая взрывное усилие, ноне утрачивая напряжения мышц Обязательно следите затем, чтобы ваше колено сильно не отклонялось кнаружи или внутрь и не смещалось вперед. Чем ближе к вертикальному положение голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе или надели жесткие горнолыжные ботинки. При этом вы отметите тенденцию сдвигать ступню опорной ноги под себя перед тем, как подниметесь с подставки. Квадри цепс настолько доминирует, что вы подсознательно хотите переложить всю работу на него и разгрузить свои бедра. Не делайте этого Если необходимо, используйте более высокую подставку, но добейтесь вертикального положения голени, чтобы ступня приклеилась к полу! Один технический прием, который поможет вам удерживать голень вертикально, заключается в том, что ваш партнер по тренировке удерживает ее рукой, расположив ее на пару сантиметров ниже коленной чашечки. Партнер предотвратит движение вашей голени вперед, если вы нарушите инструкцию Обязательно убедитесь, что при вставании сокращаются ягодичные мышцы. Удерживайте монету, сжав ягодицы. И опять жене отрывайте пятку от пола. Как только вы успешно освоили действие опорной ноги и уже комфортно приседаете на высокую подставку, у вас появляются другие поводы для беспокойства. Когда глубина приседа при выполнении пистолета увеличится, вы заметите, что фактически невозможно опуститься до уровня положения бедра, параллельного полу, не позволяя колену продвинуться вперед. Я уверен, что вы уже сталкивались с этой же проблемой при выполнении приседаний со штангой. Невелика беда, просто воспользуйтесь советом от силовых троеборцев: вместо того чтобы опускаться в присед, уступая силе тяжести, активно опускайтесь с помощью мышц-сгибателей бедра, которые расположены на фронтальной стороне бедра у нижней части живота. Вот как можно их активизировать. Лягте на спину и подтягивайте ногу к грудной клетке, поднимая ногу как можно выше, несмотря на умеренное противодействие вашего партнера по тренингу. Попытайтесь добиться такого же ощущения, как при выполнении приседа; буквально тяните туловище вниз мышцей-сгибателем бедра. Л ягте на спину и подтягивайте ногу к грудной клетке, поднимая ногу как можно выше, несмотря на умеренное противодействие вашего партнера по тренировке Вначале мышцы-сгибатели бедра, расположенные над ква дрицепсами, может свести. Растягивайте их в интервалах между подходами, выполняя выпады или опустившись на одно колено. Делайте мало подходов и повторений до тех пор, пока не адаптируетесь для этого может потребоваться несколько недель. П опы тайтесь добиться такого же ощущения. как при выполнении приседа; буквально тяните туловище вниз мыш цей-сгиб ателем бедра. Когда выбудете прогрессировать, опускаясь в присед все ниже, проблем с сохранением равновесия, с которыми вы столкнетесь, станет еще больше. Обязательно продолжайте вытягивать вперед руки с отягощением или без него - это поможет вам сохранять устойчивость. Держаться за большой палец ноги одной рукой - это еще один способ, при условии, что вы обладаете достаточной гибкостью. Мышцы-сгибатели бедра, расположенные на его фронтальной стороне у нижней части живота, легко перетренировать при выполнении пистолетов Обязательно растягивайте их после каждого подхода и наращивайте объем тренировочной нагрузки постепенно 118 119 Чтобы напрячь ягодичные мышцы, представьте, что вы удерживаете монету между сжатыми ягодицами. нию» от колена и вверх до паха. Держите эти мышцы - и все остальные мышцы рабочей ноги - напряженными, когда вы опускаетесь в присед, ивам гарантировано больше устойчивости и больше силы. Еще один совет - захватывайте пол пальцами ступни. И конечно, вначале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Возможно, к этому моменту вы начинаете уставать от бесконечных деталей. Будьте терпеливы. Прежде всего, вы не должны применять все эти советы одновременно, для начала достаточно будет просто сохранять голень в вертикальном положении. Добавляйте новые детали спустя несколько недель. Поверьте мне, это того стоит. Рост тренировочных результатов не зависит от сложности программ он происходит благодаря простым программам, в которых уделяется внимание деталям. Мне потребовалась ЦЕЛАЯ ВЕЧНОСТЬ, чтобы научиться делать пистолеты правильно, - признался Роб Лоренс - Но это стоило каждого грамма затраченных усилий». 120 Удерживать равновесие впра во-влево еще труднее, чем впе ред-назад. Напряжение ягодиц и мышц, расположенных на внутренней стороне бедра рабочей ноги, перед тем как вы начнете опускаться в присед, должно стать для вас большим подспорьем. Чтобы напрячь ягодичные мышцы, представьте, что вы удерживаете монету между сжатыми ягодицами. Чтобы напрячь приводящие мышцы бедра, представьте, что вы застегиваете их на мол Рост тренировочных результатов не зависит от сложности программ он происходит благодаря простым программам, в которых уделяется внимание деталям. Еще больше деталей. Делайте вдох при опускании в присед или тогда, когда высели на подставку. В хмомент, когда вы готовы приподнять ягодицы над подставкой, напрягите мышцы живота. Ваша талия должна быть жесткой. Произведенная «ци» будет направлена в вашу рабочую ногу, ивы сможете встать без усилия Лично я предпочитаю шипящую версию силового дыхания для пистолетов, но это всего лишь один из правильных вариантов. Когда вы дотренируетесь до опускания в присед очень низко, на уровне бордюрного камня, выполнение пистолета с перекатом туловища из положения сидя следует продолжать до тех пор, пока вы не будете садиться на пол Мысленно представьте себе удар пяткой, пробивающей пол насквозь, когда вы поднимаетесь из приседа. Действие похоже на удар сзади в тхэквондо. Ступня рабочей ноги отрывается от пола, когда выделаете перекат туловища назад. Эта разгрузка сделает ваше приседание очень трудным. Настолько трудным, что обычный пистолет покажется вам пустяком! М ысленно представьте себе удар пяткой, пробивающей пол насквозь, когда вы поднимаетесь из приседа. Ступня рабочей ноги отрывается от пола, когда выделаете перекат туловища назад Объемы мышечной массы, которых достигли некоторые товарищи, не позволят им делать пистолеты из положения сидя на полу если вы не можете сохранять равновесие даже при наличии хорошей гибкости, то вам придется удерживать отягощение перед собой. Использование прогрессивной дистанции при выполнении пистолета с ящика - так Пол Андерсон тренировал приседание со штангой Выполняйте пистолеты с перекатом туловища в положении сидя на высокой подставке, прекратив упражнение за 1 -2 повторения до наступления полного истощения мышц. Делайте подход сначала для одной ноги, а примерно через минуту повторите упражнение для другой ноги. Опустите подставку на 2,5 или 5 см ниже и сделайте еще один подход. В интервалах между подходами делайте легкий стретчинг мышц-сгибателей бедра, чтобы их не сводило. Продолжайте выполнять упражнение в той же манере до тех пор, пока не дойдете до одного повторения, а затем продолжайте тренинг в обратном порядке. Приседание на одной ноге в стиле Пола Андерсона П о л Андерсон включил bприседания на одной ноге в свою программу силового тренинга. Он не делал пистолеты с вытянутой вперед ногой, вероятно, из-за своей комплекции. Поэтому чудо природы, как называли его русские, стояло на столе со свешивающейся свободной ногой и держалось за что-нибудь для сохранения равновесия. Свободная нога оставалась прямой на протяжении всего упражнения стол должен быть достаточно высоким. «Я также использовал другие предметы и мебель письменные столы, массивные столы, пни срубленных деревьев, а однажды даже кухонный стол с полками для посуды. Я считаю, что это упражнение - отличная альтернатива пистолетам. Тазу и бедру рабочей ноги обеспечивается полная амплитуда движения. Гибкость не является такой же проблемой, как при выполнении пистолета, и значительная часть веса, которая давит на шею и плечи, необязательна для тренировки мышц таза и бедра. Даже несмотря на то, что я могу делать пистолеты без проблем, я все еще использую это упражнение в качестве альтернативного, особенно когда надеваю в качестве отягощения специальный жилет. Этот жилет, как правило, тянет меня назад, что приводит к нарушению равновесия, когда я выполняю пистолеты. Когда я перехожу от подтягиваний на перекладине, «отжиманий в упоре на руках на тренажере или «отжиманий на руках в упоре лежак приседаниям на одной ноге, тренируясь с короткими периодами отдыха, не хочется то надевать, то снимать жилет, чтобы делать пистолеты. Я просто прыгаю в своем жилете на обеденный стол в столовой и выполняю приседания на одной ноге (только если моей жены нет дома. Легче сохранять равновесие в жилете, когда я могу свободно свесить ногу. Яне люблю держаться за что-либо для сохранения равновесия, поскольку считаю это облегчение жульничеством». Этот вариант приседания на одной ноге, если он удобен, является отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Вы можете справиться с более значительным количеством приседаний, потому что вашим мышцам-сгибателям бедра не приходится удерживать свободную ногу поднятой вверх. Приседание на одной ноге, другая полусогнута в колене и поднята назад Это еще один вариант приседания на одной ноге. Держите свободную ногу полусогнутой в колене и поднятой назад. Опускайтесь в присед до тех пор, Д ер жите свободную ногу полусогнутой в колене и поднятой назад Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваше колено — а не ступня — коснется пола. П ятка опорной ноги не должна отрываться от пола пока ваше колено - а не ступня - коснется пола, и возвращайтесь в исходное положение. Помогает, если протянуть руки впереди слегка наклониться, как для выполнения наклонов вперед со штангой на плечах из положения стоя. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. Само собой разумеется, что не следует биться коленом об пол. Это упражнение легче, чем пистолет, ноне настолько легкое, каким кажется на первый взгляд. Убедитесь, что ступня свободной ноги совершенно не касается пола, чтобы оценить степень его сложности. Упражнение можно сделать более легким, если поместить что- нибудь под колено свободной ноги и таким образом сократить амплитуду движения. Логично, что вы можете усложнить выполнение этого упражнения, встав на подставку, но использовать в этом качестве предмет выше 2,5 или 5 см не следует слишком жестоко по отношению к колену Если вы хотите сделать приседание на одной ноге, другая полусогнута в колене и поднята назад более сложным, то делайте паузу и расслабляйтесь на секунду в положении, когда колено находится на полу, прежде чем напрячься и вернуться в исходное положение. Неожиданное изменение, которое сделает выполнение упражнения еще более трудным, заключается в удержании рукой носка свободной ноги. Это упражнение легче, чем пистолет, ноне настолько, как может показаться. Убедитесь, что ступня свободной ноги совершенно не касается пола, чтобы оценить степень его слож ности. Классический «пистолет» Наконец-то! Опуститесь в устойчивый присед и без «отбива» вернитесь в исходное положение. Проще сказать, чем сделать. Прежде чем попытаться выполнить классический пистолет, вам необходимы достаточные навыки в сохранении равновесия и гибкость, чтобы комфортно сохранять устойчивое положение в нижней позиции. Вначале вы можете держать очень легкое отягощение весом 2 -5 кг перед собой в качестве противовеса. Не держитесь за что-нибудь еще подключать другие группы мышц к выполнению работы («читинг») - это слишком легко Чтобы выполнить обычное приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой, опуститесь в положение, при котором опорная нога полностью согнута, как вы это делали в приседании с перекатом туловища из положения сидя на полу, но вместо того чтобы садиться на пол, сядьте на корточки. Старайтесь на округлять спину, особенно в нижних отделах. Следует понимать разницу между понятиями прямо и вертикально. Держать спину вертикально, не отрывая пятки от пола, физически невозможно, если только ваш голеностоп не обеспечивает гибкости, как у мутанта. Стремитесь держать спину прямо, другими словами - «неокругленной». Подним итесь из приседа. 128 Сделайте достаточно продолжительную паузу, чтобы исключить отбив. Это сделает упражнение одновременно и более трудными более безопасным. Напрягите мышцы живота и взрывным усилием разогните ногу. Как и раньше, не позволяйте колену выдвигаться вперед или отклоняться в сторону Эффективный метод для того, чтобы научиться держать голень почти вертикально и осуществлять движение от пятки - выполнение приседания на одной ноге с использованием диска от штанги или подобного возвышения. НЕ посредством поднимания пятки способом, которым делают это бодибилдеры, а помещая заднюю половину стопы на диск штанги и позволяя носку стопы свисать с диска, не касаясь пола. Пом естите заднюю половину стопы на диск от штанги и позвольте носку стопы свисать с диска, не касаясь пола. Как только вы воспользуетесь «читингом» и перенесете свой весна носок, ваш носок коснется пола ивы будете наказаны Не давайте вашему телу поворачиваться, как вертолету, а вашей лодыжке подворачиваться внутрь 129 Прием старого штангиста для начала освоения упражнения «пистолет» 62-летний Джей-Ди Уилсон советует Научитесь чувствовать себя комфортно в нижней позиции (упражнения пистолет. Цель Если вы не можете легко и комфортно справляться с этой позицией (используя легкое отягощение, то, как высчитаете, что выбудете делать, удерживая что-то настоящее те. тяжелое) в этой же позиции? «Поэтому я делаю тоже самое в нижней позиции упражнения пистолет. На самом деле мне не хватает гибкости, чтобы удерживать статическую позу в нижней позиции и мне необходимо держать отягощение перед собой. чтобы сохранять позицию. Это комбинация стретчинга и балансирования. Расслабляйтесь в ней!» Когда расслабляетесь, переходя к стретчингу, делайте вздохи облегчения представьте, что вы выпускаете наружу воздух и энергию/напряжение через ваше бедро и колено Вам тяжело держать свободную ногу над землей? Вам не помешают растяжки бедра. «Даже если вы опустились в полный присед, у вас все еще может возникать проблема с эластичностью мышц при удержании свободной ноги, вытянутой вперед. Делайте то, что делают йоги, когда они недостаточно гибки или сильны, чтобы выполнять позу правильно - используйте поддержку, - предлагает Джеймс Боелтер. - Обзаведи тесь резиновым жгутом или отрезком веревки подходящей длины оберните один конец вокруг подъема стопы, а другой - вокруг талии/таза/шеи (чего угодно, что может функционировать без нарушения кровообращения веревка должна быть достаточно туго натянутой, чтобы обеспечивать некоторую тягу, направленную вверх, чтобы помочь вашей ноге вытянуться». Идеомоторная тренировка для более сильных устойчивых «пистолетов» Даже если вы не держите в руках отягощение, может оказаться полезной идея представить себе это. Представьте, что выдержите гирю в своих руках, - предлагает Пье тро Пуццуоли. - Это гарантирует, что выбудете держать мышцы живота и всей верхней части тела напряженными, что добавит напряжения квадрицепсам. Кроме того, удерживание воображаемой гири заставит вас научиться надлежащему балансированию без сти использовать такие вспомогательные средства, как или дверные проемы Имейте ввиду, что, как и любое силовое упражнение, пистолет может быть опасен. Соблюдайте в точности все мельчайшие детали техники выполнения и не пробуйте делать вариант упражнения, к выполнению которого вы еще не готовы!  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |