Аразвить сулерсилу ое
 Скачать 12.03 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Медленная передача для зверской силы С и лов ой bтроеборец Марк Генри, который поднимал 405 кг, однажды сказал Что важно для становления хорошего силового троеборца, так это - медленная передача. Другими словами, когда вам нужно вытащить автомобиль из канавы, вы вызываете тягача не «Феррари». «Взрывное» поднимание отягощений стало повальным увлечением в наши дни, и нет сомнения в том, что оно полезно для многих целей. Но только не для наращивания зверской, молотящей силы. Результаты исследований, проводившихся в СССР, содержат недвусмысленные заключения на этот счет (например, Экспериментальное определение прироста силы мышц в зависимости от темпа выполнения упражнений с отягощениями», СИ. Леликов, Предвидя ваш вопрос, сразу же отвечаю нет, такой тренинг не сделает вас медлительнее вовремя ваших занятий восточными единоборствами и другими видами спорта. Ката «сантин» ведь не замедляет каратистов Просто следует понять, что вам придется поработать над развитием взрывной силы отдельно. Преждевременное акцентирование внимания на скорости негативно сказывается на способности генерировать напряжение мышц. Одним из решающих навыков, влияющих на выступление любого силового атлета - будь то гимнаст, силовой троеборец или рукоборец (армреслер) - это способность сохранять напряжение мышц. Держи жесткость - этот крик вы можете услышать чаще, чем любой другой на любом соревновании в силовых видах спорта. И только спортсмен высокого класса может оставаться напряженным в то время, когда очень быстро проявляется его взрывная сила. Даже силовые троеборцы из Вестсайдского клуба пауэрлифтеров, которые славятся своим фирменным тренингом, развивающим взрывную силу, отводят специальный день в своем расписании для шлифования мастерства сохранения напряжения. Поэтому забудьте о демонстрации «спецэффектов» до тех пор, пока не освоите навык генерировать напряжение мышц всего тела и пока ваша силане начнет достигать впечатляющего уровня. Одним из решающих силовых навыков является способность сохранять напряжение мышц Преждевременное акцентирование внимания на скорости негативно сказывается на способности генерировать напряжение мышц. Это не означает, что вы должны делать подчеркнуто преувеличенные секундные повторения, которые сейчас модны (я не мог бы подобрать более подходящего слова) в клубах здоровья для маменькиных сынков. Вам не следует намеренно замедлять движение, также как и не следует намеренно ускорять его. Сфокусируйте внимание на сохранении мышц напряженными, как у гимнаста. Будьте невозмутимым, как Стив Маккуин , а скорость сама позаботится о себе». * С т ив Мак ку и н - американский киноактер, прославившийся исполнением ролей ковбоев и авантюристов, обладавших подчеркнутой невозмутимостью и хладнокровием прим. пер Не дергайтесь, когда станет тяжело и трудно. Сохраняйте самообладание. Это - уверенность силы! «Не работает ли динамическое напряжение в качестве тормоза?» «Безоружный боец настоятельно рекомендует вам напрягать все мышцы при проявлении максимальной силы. Это требование вызывает в воображении зрительные образы окинавской каты «сантин», при выполнении которой сопротивление создается вашими собственными мышцами-антагонистами. Естественной реакцией является мысль Напряжение сделает меня слабее, когда я буду бороться со своими собственными мышцами, а не сильнее!» Неверно. Это может быть верно в отношении односуставных упражнений в бодибилдинге, например, сгибаний ног в коленях или разгибаний согнутых в коленях ног. Но многосуставные силовые упражнения, такие, как отжимания на одной руке и пистолеты, следуют другим правилам. Взаимоотношение между мышцами-агонистами и мышцами- антагонистами достаточно простое, например, в сгибаниях ног в коленях на станке или в разгибаниях согнутых в коленях ног. Квадрицепсы работают бицепсы бедра затрудняют их работу. Двуглавые мышцы сокращаются квадрицепсы сдерживают их. Научитесь расслаблять подколенные мышцы, и квадрицепсы станут сильнее. Но присмотритесь к выполнению приседания со штангой или с собственным весом - наличие или отсутствие отягощения не имеет значения. И квадрицепсы, и бицепсы работают для достижения общей цели - вставания из приседа. Ква дрицепсы разгибают ноги в коленных суставах, а бицепсы - в тазобедренных. Один из секретов бодибилдинга заключается в том, что один из самых эффективных способов строительства бицепсов - это выполнение жима штанги широким хватом лежа в стиле пауэр лифтинга. Ваши бицепсы содействуют вашим трицепсам, дельтовидным мышцами мышцам груди в выполнении жима или отжимания. В многосуставных силовых упражнениях с преодолением высокого сопротивления мышцы-антагонисты часто действуют в качестве синергистов (те. осуществляют совместно одно движение, особенно у опытных атлетов. Образно выражаясь, тормоза становятся «двигателями». В многосуставных упражнениях с преодолением высокого сопротивления тормоза становятся двигателями. Это особый навык, для оттачивания которого требуется время. Итак, хорошая новость вы можете увеличить силу за счет вовлечения мышц, которые было принято считать тормозами. Теперь плохая новость это особый навык, для оттачивания которого требуется время. Совсем как расслабление мышц- антагонистов для нанесения удара, напряжение их надлежащим образом для увеличения силы при выполнении подтягивания на перекладине или отжимания не является быстро и легко осваиваемым навыком. Вначале вам, возможно, придется немного бороться с собой, но по мере обретения опыта необходимость в этом отпадет. Если бы это было легко, каждый делал бы это. Как писал силач прошлых времен Максик в книге «Сгеаг 5ггеп§111 Ьу Мизс1е СопггоЬ (Огромная сила посредством мышечного контроля когда тяжелоатлет тянул штангу - или вы поднимаете свой вес - он был сконцентрирован на штанге или весе, а не на мышцах, используемых для выполнения этого движения. Его цель была - поднять штангу наверх на мышцы, выполнявшие работу, он не обращал внимания. Поэтому все действие сдерживалось в значительной степени весом отягощения в результате некоторое количество имеющихся в распоряжении групп мышц либо оставалось бездействующим, когда оно могло бы быть задействовано с пользой, либо вводилось в действие излишне, чтобы затруднять поднимание отягощения работающими мышцами». Бессмысленное поднимание отягощения - это удел неудачников Сила кулака Упал, отжался! Всего 5 отжиманий, но повышенного уровня сложности - например, отжимание в положении ноги выше головы или отжимание на одной руке. Когда вы закончите выполнять эти 5 отжима ний, вы должны быть способны, хотя и с большим трудом, сделать еще пару, ноне более того. Пожалуйста, делайте отжимания в упоре на ладонях, а не на кулаках, тыльных сторонах ладоней или кончиках пальцев. Так лучше, пока выучитесь технике безоружного бойца». Обратите внимание на трудности, возникающие при выполнении первого подхода. Сделайте короткий интервал. Выполните еще 5 отжиманий, нос одной разницей при выпрямлении руки движении вверх сильнее давите на пол кончиками пальцев. Не поднимайтесь в упорна кончики пальцев всего лишь давите на пол с такой силой, чтобы кончики ваших пальцев стали белыми. Сжимайте пол. Делайте это только по пути наверх. Экспериментируйте, чтобы определить, достигнете ли вы лучших результатов при осуществлении этого давления на протяжении всего пути наверх или только вначале выпрямления рук. Вы не сможете не заметить, что ваши руки неожиданно получили стимулирующую дозу дополнительной энергии, словно по напряженным предплечьям энергия была направлена вверх к трицепсам. Это именно то, что произошло. Всякий раз, когда мышца сокращается, она распространяет нервную силу вокруг себя и повышает интенсивность сокращения мышц, расположенных по соседству 1. Сожмите пальцы в кулак. Крепкий кулак. Крепко- накрепко сжатый кулак, чтобы побелели костяшки пальцев! О братите внимание на то, что когда вы сжимаете кулак сильнее, напряжение в вашем предплечье, выходя за его пределы, достигает верхней части руки и даже плеча и подмышечной впадины Выбудете сильнее в любом упражнении для мышц верхней части тела при помощи сильного надавливания кончиками пальцев на пол, сжимания грифа штанги и т. д. Нов действительности замечательно то, что, сильно сжимая кулаки, можно также увеличить и силу ног Опуститесь в полный присед. Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните пару повторений, чтобы определить величину усилия, необходимого вам для того, чтобы подняться из приседа. Вовремя следующего приседания сожмите кулаки до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь вставать. Вы обнаружите, что выполнять приседания стало легче Этот технический прием скоро поможет вам при выполнении тяжелого приседания на одной ноге. Пальцы ног могут делать для ног то, что пальцы рук могут делать для рук. Хватайте пол пальцами ног, когда поднимаетесь из приседа. Вы повысите интенсивность сокращения мышц бедер и сможете легко вернуться в вертикальное положение. Совет от инструкторов по стрельбе Ваши руки связаны друг с другом посредством мышечного программного обеспечения. Одна рука копирует другую руку. Внезапное проявление усилия одной рукой повлечет за собой рефлекторное сокращение мышц другой руки, интенсивность которого будет составлять до 20 % от уровня интенсивности усилия первой. Этот феномен реакции, происходящей между конечностями, вселяет страх в души инструкторов по стрельбе. Они предупреждают, что не следует Сожмите руку вашего партнера по тренингу как можно сильнее... ...и еще раз, одновременно с силой сжимая в кулак пальцы своей свободной руки помещать палец на спусковой крючок до тех пор, пока вы не будете готовы произвести выстрел. Если выбудете держать палец на спусковом крючке, то любое движение другой руки - например, включение фонаря или открывание двери - может повлечь за собой выстрел из вашего оружия благодаря этой реакции. То, что может создать проблемы для человека с оружием, способно помочь в его силовой тренировке. Попробуйте этот тест сожмите руку вашего партнера по тренингу как можно сильнее. Если вы застряли на полпути при выполнении одной рукой силового упражнения, такого как отжимание на одной руке, то резко сожмите свободный кулак с такой силой, чтобы побелели костяшки пальцев. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить упражнение. При выполнении одной рукой упражнений для тренировки мышц верхней части тела активизируйте мышцы свободной руки в момент «застревания». Эта стратегия отлично работает в ситуациях, связанных с выполнением многих ударов в карате ив других жестких видах восточных единоборств. В момент нанесения удара «цуки» сожмите в кулак пальцы небью щей руки. Вы не сможете не заметить силовой линии, которая связывает ваши кулаки. Сильный пресс - сильное тело «Все мое внимание, весь мой тренинг, всем ои мысли сосредоточены намоем животе Масутацу Ояма Напряжение мышц живота усиливает интенсивность сокращения любой мышцы тела. Мастера восточных единоборств на протяжении многих веков инстинктивно понимали этот феномена вы уже близки к тому, чтобы испытать его эффектна себе. Ноне бросайтесь в спешке на пол, чтобы незамедлительно применить его при выполнении отжиманий. Возможно, вы даже не знаете, как правильно напрягать мышцы живота. Поколение, воспитанное на «кранчах», научено втягивать животы при тренировке мышц брюшного пресса. Где там сила? Вам необходимо понять несколько вещей. Во-первых, мышца сокращается по прямой линии, а не по кривой. Поэтому мышцы живота должны приближать грудину к лобковой кости по прямой линии, а не по дуге. Из-за этого брюшная стенка станет толще - как утолщается сокращающийся бицепс. Во-вторых, вследствие скучных и неинтересных причин, о которых я предпочитаю не упоминать, когда вы втягиваете живот, ваше внутри- брюшное давление («ки», или «ци», если вы настаиваете) снижается. Окончательный вывод плоские мышцы живота - это сильные мышцы. Вы не станете сильнее до тех пор, пока не научитесь сильно сокращать мышцы живота. Выполнение прижимания поясницы к полу в положении лежа на спине с согнутыми ногами научит вас, как это следует делать. Примите обычное исходное положение лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях под углом в 90°, и ступнями, полностью касающимися пола. Теперь, вместо сосредоточения на поднимании туловища вверх, приложите все свои усилия для обеспечения сильного прижимания поясницы к полу. Я позаимствовал этот вариант «кранча» у австралийца Кита Лафлина, исполнение которого оказалось настолько эффективным, что почти сделало его достойными полноправным самостоятельным упражнением. Когда вы прижметесь к полу нижней частью спины, защищенной поясом каратиста, будет происходить несколько интерес к полу как можно сильнее. Поместите руки на область живота и обратите внимание на то, как сокращаются его мышцы вы обязаны суметь воспроизвести их работу в любой ситуации. Когда вы сможете это сделать, попробуйте следующий силовой тест. ных вещей. Ваша спина естественно округлится. Верхняя часть туловища и таз приподнимутся как края матраца, когда здоровенный детина плюхается на него в середине, ивы не сможете подняться выше, как это предполагалось для выполнения обычного «кранча». Вы просто не сможете поднять туловище, когда поясница прижата к полу. Этот необычный маневр не подпадает под юрисдикцию мышц-сгибателей бедра, из чего следует, что больше работы придется выполнять «животизму». Это упражнение заставит мышцы живота сокращаться по прямой линии, как они идол жны это делать. Прижимание поясницы к полу в положении лежа на спине с согнутыми ногами даже более эффективно, если вы подложите себе под спину что-нибудь вроде свернутого коврика, на котором занимаетесь йогой. Выбудете прорабатывать мышцы живота по увеличенной амплитуде движения и обнаружите, что вам будет легче давить поясницей вниз. Подводя итог, советую вам не думать о скручивании или подъемах туловища. Просто сфокусируйте внимание на прижимании поясницы Обмениваясь рукопожатием с партнером, каждый из вас должен сжимать руку другого изо всех сил. Дайте ему ощутить силу вашего рукопожатия. После короткого интервала повторите тест, причем ваш партнер делает тоже самое, а вы дополняете рукопожатие напряжением мышц живота. Держите мышцы живота сокращенными и плоскими воспроизводите ощущение, которое вы испытывали при выполнении прижиманий поясницы к полу. В следующий раз, когда выбудете напрягать мышцы живота, не втягивайте и не выпячивайте живот. Укрепите его как для удара (это можно будет устроить. Вы (или, скорее, ваш партнер) заметите, что ваша рука стала сильнее. Силы вам! Сида — в бедрах! Опытных бойцов не впечатляют здоровенные руки. Они знают, что настоящая ударная сила идет от бедра. Один мастер карате даже заявил, что удар кулаком по макиваре скорее предназначен для укрепления бедер, чем кулаков. Тренер по боксу Стив Баккари рассказал мне, что у Майка Тайсона бицепсы окружностью 40 см, ау Эвандера Холифилда - 38 см. Неплохо для качка в метр с кепкой, новы должны согласиться, что это не впечатляющие цифры для тяжеловеса. Тем не менее большинство людей, даже атлетов, озабочено тренингом своих руки даже понятия не имеет, как использовать ягодичные мышцы - самые сильные мышцы человеческого тела. Вы должны овладеть этим навыком, поскольку ни силовые упражнения, ни технические приемы восточных единоборств не будут эффективными, если вы не будете знать, как создавать высокое напряжение в мышцах таза Справедливым является образное сравнение с удерживанием монеты, зажатой между ягодицами. Глупо, но эффективно. Вернемся к нашему тесту с рукопожатиями насилу хвата. В дополнение к сокращению мышц живота сожмите ягодицы, когда вы испытываете на прочность руку вашего друга. Выбудете сильнее. Я гарантирую это. Гимнаст моментально увеличивает силу на 18 кг при выполнении Железного креста с помощью трех технических приемов, окот оры х вы только что узнали Из статьи Брэда Джон сон а «ТЪе Ро ег оГТепзюп» (Сила напряжения г Перепечатано с разрешения автора. Недавно я писало результатах эксперимента, в котором исследовались эффекты техник напряжения мышц, производимые на выполнение силовых упражнений. Поскольку Павел попросил меня написать статью на эту тему, то я решил повторить эксперимент по улучшенному плану и произвести более точные изме рения. Я использовал силовое упражнение железный крест. Энергично давя на гимнастические кольца, я стоял навесах для ванной комнаты, чтобы измерить собственный вес, который мог бы поднимать при различных условиях напряжения мышц. Держась за кольца, я выпрямил согнутые в локтях руки под углом примерно на 20° выше, чем для идеального положения железный крест (слегка «У»-образно, а не в форме буквы Т. Этот угол создавал более невыгодное положение для выполнения упражнения, и я был абсолютно уверен, что не смогу полностью поднять свое тело с весов. Я использовал четыре условия для напряжения мышц) максимально энергично тянуть колыша вниз, не применяя ни одного из следующих трех приемов напряжения мышц) сжимать кольца руками изо всех сил) напрягать мышцы живота) напрягать ягодичные мышцы. Я использовал все эти четыре условия 6 раз. Я всегда начинал с условия № 1, а затем варьировал порядок применен™ оставших ся трех условий. Например, первая серия выполнялась в последовательности : 1, 2, 3, 4, а вторая - в последовательности 1, 3, 4, 55 2. При выполнении каждой последовательности я добавлял по одному техническому приему напряжения мышц таким образом, чтобы можно было измерять их кумулятивные эффекты. Выполняя первую серию, я измерял силу) без использования техники напряжения мышц) со сжиманием колец руками) со сжиманием колец руками + напряжение мышц живота) со сжиманием колеи руками + напряжение мышц живота + напряжение ягодичных мышц. Все серии были выполнены в этой манере. Я решил произвести измерение сипы при выполнении шести серий так, что мной был использован каждый возможный вариант последовательности трех технических приемов напряжения мышц. Это позволило подсчитать индивидуальный, а также кумулятивный вклад этих трех технических приемов в повышение силы и дало мне больше данных для наглядного изучения примеров. При выполнении каждого условия я тянул кольца вниз смак симальной силой. Я пытался использовать только предписанные техники напряжения мышц. Это было трудно, поскольку я привык использовать их все вместе. Я тянул кольца вниз примерно в течение 3 секунд и наблюдал за стрелкой весов. Хотя стрелка колебалась (в диапазоне от 1,8 до 2,7 кг, было довольно легко определить средний показатель. Я записал веси отдохнул одну минуту перед переходом к выполнению следующего условия. Я следил за своими показателями первого и последнего условий в каждой серии, чтобы убедиться, что на качество моего выполнения не влияет утомление мышц. Эти показатели были почти идентичны на протяжении всего эксперимента. Теперь о хороших результатах Средний показатель совокупного прироста силы в результате применения всех трех технических приемов высокого напряжения составил 18 кг. Средние показатели кумулятивного прироста силы для отдельных условий составили сжимание колец руками - 3,8 кг напряжение мышц живота - 9,1 кг, напряжение ягодичных мышц - 5 кг. В двух сериях каждый из технических приемов высокого напряжения мышц был первыми единственным, который использовался. Средние показатели прироста силы для каждого условия, когда оно было единственным применяемым техническим приемом, составили сжимание колец руками кг, напряжение мышц живота - 13,5 кг, напряжение ягодичных мышц - 6 кг. В заключение хотелось бы отметить, что я знало том, что технические приемы напряжения мышц способствуют приросту силы, но был удивлен величиной этого прироста. Я предполагал, что сила возрастает в результате индивидуального и комбинированного применения техник высокого напряжения мышц, изменяясь в зависимости от выбора упражнения и физических возможностей атлета. Я сознаю, что входе эксперимента допустил всевозможные виды ошибок, но результаты были более чем достаточны, чтобы убедить меня, что СИЛА ЗАВИСИТ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ!!! "Товарищ, обращай внимание на каждый технический совет в этой книге Читай, практикуйся, а затем опять читай и практикуйся еше больше. Мелочи типа сжимания кулака намного важнее, чем выполнение отдельных упражнений, бели ты пропустишь главу о техниках высокого напряжения мышц и приступишь непосредственно к выполнению Гимнастических упражнений, то вместо того что<5ы тренироваться по программе безоружный <5оец», просто будешь даром терять свое время.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |