Марищук В.Л. Поведение и саморегуляция человека... В условиях стресса

126 расслабление вместе с выдохом на фоне самовнушения расслабления. В случае записи словесных формул на магнитную ленту (лазерный диск), формулы гетеровоздействия о сосредоточении и прочувствовании мышечных групп опускаются и заменяются паузой в 2-3 секунды.
1) Мышцы лба... расслабляются.
Возникает ощущение легкого «дуновения» в мышцах лба, ощущение
разглаживания кожи лба, мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от
средней линии, кожа становится гладкой, разглаживаются мельчайшие
морщинки.
2) Мышцы глаз... расслабляются - легко и свободно расслабляются брови...
Брови как бы слегка расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно
поднимаются вверх, а глазные яблоки, как бы слегка подаются вперед.
3) Мышцы рта... расслабляются. Расслабляются жевательные мышцы.
Губы слегка приоткрыты. Нижняя челюсть слегка отвисает, язык
прижимается к зубам, возникает ощущение, что лицо как бы вытягивается
книзу.
4) Лицо становится спокойным, как у спящего...
5) Дышу ровно, легко и свободно.
6) Мышцы шеи расслабляются...
Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко. В момент расслабления голова
слегка провисает.
7) Мышцы плеч расслабляются... Возникает ощущение "проседания" плеч.
8) Мышцы предплечий...
Возникает легкое, едва заметное ощущение "провисания" внутренних мышц
предплечий.
9) Мышцы обеих кистей...*
10) Дышу спокойно и свободно.
С каждым выдохом приятный покой мягкой и нежной дремо- . той
разливается по телу.
11)Расслабляются мышцы груди и спины...
Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза и
дыхание становится реже.
12) Мышцы бедер...
Возникает ощущение легкого, едва заметного "дуновения" в мышцах бедер, и
они как бы провисают.
13) Мышцы голеней... *
14) Мышцы стоп... *'
Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на
фоне сонного дыхания... Вы расслабились. Вы отдыхаете. Чувствуете себя легко
и непринужденно.
Третье упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в
конечностях
1) Я чувствую приятное тепло в правой руке... Представьте себе, вы
погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду.
2) Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились...
Вспомните, как краснеет правая рука, когда Вы погружаете ее в горячую
воду. Это расширяются сосуды правой руки. Кровь приливает к руке, рука

127
краснеет.
3) Здоровая, горячая кровь согрела мою правую руку... Повторите уверенно.
Прочувствуйте это.
4) Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке... Вспомните, как
можно ярче, чувство приятного тепла в правой руке, когда вы погружаете ее в
очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все
горячее и горячее.
5) Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей... Зафиксируйте
это ощущение. Постоянно удерживайте в сознании яркое образное
представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды Вашей
правой руки.
6) Я расширяю сосуды моей правой руки... Повторите уверенно.
Вдумайтесь в сказанное.
7) Я могу это сделать - расширить сосуды в любом другом органе...
Повторите уверенно. Думайте о покое, тепле в правой руке.
8) Дышу спокойно, ритмично, ровно...
С каждым спокойным выдохом в расслабленных мышцах моего тела
возникает приятное ощущение слегка пульсирующего тепла.
9) Чувствую приятное тепло в левой руке...
Тепло распространяется от кончиков пальцев вверх.
10) С каждым моим выдохом начинает теплеть правая нога... Правая нога
приятно теплая.
11)Начинает теплеть моя левая нога...
Моя левая нога становится расслабленной и теплой.
12) Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее...
13) Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой...
Я отдыхаю... Мое тело расслаблено... Я наслаждаюсь приятным покоем и
отдыхом, который приносит мне силы и уверенность в себе.
Четвертое упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в
солнечном сплетении
Обучаемым предлагается сосредоточить внимание на солнечном сплетении и образно представить, что в этом месте находится маленькое яркое солнце.
1) Мой живот становится мягким и теплым...
Живот - это губка, которая, расправляясь, собирает теплую воду.
2) Мое солнечное сплетение излучает тепло.
3) Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы.
4) Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше
Нарастает...
5) Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения.
6) Приятное тепло наполняет все внутренние органы...
7) Я расширяю сосуды солнечного сплетения...
8) Я могу это сделать - расширить сосуды в любом другом органе
Пятое упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма
дыхания
Обучаемым рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания. При этом подчеркивается, что удлинение акта дыхания должно происходить постепенно.

128
Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма дыхания на протяжении всей тренировки. В словесных формулах фиксируется ощущение покоя.
1) Я совершенно спокоен...
2) Мое дыхание замедляется... Воздух свободно входит в легкие.
3) Дышу ритмично, ровно...
4) Мое дыхание редкое, теплое...
5) С каждым дыханием все больше и больше успокаиваюсь...
Шестое упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма
сердечной деятельности
1) Я совершенно спокоен ...
2) Сердце бьется ритмично и спокойно...
Вы не чувствуете своего сердца, как не чувствует свое сердце каждый
здоровый человек.
3) Приятное тепло обволакивает сердце...
Сердцу становится спокойно и просторно в груди.
4) Мое сердце отдыхает...
Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились. Сердечная мышца
обильно снабжается теплой кровью.
5) Мой пульс замедляется...
Седьмое упражнение, направленное на мобилизацию организма к
деятельности
1) Я чувствую, что хорошо отдохнул...
2) Мои силы восстановились...
3) Во всем теле ощущаю прилив энергии...
4) Мысли ясные и четкие...
5) Постепенно исчезает ощущение тепла...
6) Мои руки и ноги становятся сильными...
7) Мышцы наполняются энергией...
8) Исчезает дремота. Настроение приподнятое...
9) Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, ноги и руки...
10) Мое тело становится легким, сильным, послушным... 11)Готов действовать...
12) Глубокий вдох... Резкий выдох... Встаю и открываю глаза. Потягиваюсь.
Важным элементом занятий является правильный выход из состояния аутогенного погружения, общей мышечной релаксации. Конечно, если это занятие проводится перед сном, то, само собой разумеется, что оно должно заканчиваться полноценным сном, никакой речи о выходе из аутогенного расслабления и быть не может.
Ну, а если упражнения аутогенной тренировки отрабатывались днем, и предстоит напряженная работа? В этом случае аутогенная тренировка заканчивается мобилизационной частью.
Мобилизация - это психический процесс, направленный на приведение функций организма в состояние наилучшей работоспособности и способствующий психической готовности к предстоящей деятельности.

129
Мобилизация может достигаться тремя способами: успокоения, активности и тонизации.
Успокоение организма проводится в том случае, если исходный уровень активности психических функций был достаточно велик, и препятствовал оптимальному выполнению профессиональной задачи. В этом случае после занятия аутогенной тренировкой, которое понизило чрезмерное волнение, достаточно произнести несколько заключительных формул:
«Встаю. Я хорошо успокоился и отдохнул.
Все будет хорошо.
Я достаточно собран и набрался сил.
Готов действовать четко и уверенно.
Открываю глаз.»
Активация необходима для того, чтобы вернуть организм после занятия психофизиологической саморегуляции к исходному уровню бодрствования, снять чувство расслабленности, дремоты. Методически этот прием достаточно прост.
После отработки основных упражнений аутогенной тренировки необходимо научиться вырабатывать образное представление о реальной или моделируемой ситуации, которая наиболее полно отражает желаемый уровень активности.
При этом занимающийся представляет себя бодрым, жизнерадостным, деятельным. Эти представления дополняются формулами самовнушения, в которых нейтрализуется действие успокаивающей части аутогенной тренировки.
Вначале применяется набор из 8-12 словесных формул (см. упражнение седьмое), по времени процесс активации занимает 2-3 минуты. Затем, по мере закрепления этих формул, их количество постепенно сокращается. При хорошей тренированности эффект активации может достигаться несколькими формулами:
« Я становлюсь все бодрее и бодрее.
Готов действовать!
Делаю глубокий вдох...
Резкий выдох... Встать!»
При этом после окончания занятия целесообразно в течение нескольких минут выполнить легкие, но активные физические упражнения. Например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.
Тонизация имеет цель повысить исходный уровень бодрствования организма.
Тонизация организма достигается при ярких образных представлениях волнения и легкой напряженности: ощущение легкого озноба, дрожи, пробегающей по мышцам, глубокого и частого дыхания, обострение мышечно-суставного чувства и т. д.
На фоне аутогенной релаксации представления сопровождаются формулами самовнушения:
«...Я чувствую внутреннее успокоение.
По плечам и спине пробегает легкий озноб.
Я словно принял приятный легкий душ.
Мое дыхание углубляется, становится чаще.
Я чувствую прохладу вдыхаемого воздуха.
По телу пробегает озноб.
Самочувствие отличное.
Озноб все сильнее.

130
Все мышцы становятся упругими.
Все готово к броску.
Я весь напряжен.
Глубокий вдох... Резкий выдох...
Встать!»
Методики психической саморегуляции, способствующие коррекции психических качеств
Методика самовоспитания
Опыт показывает, что наиболее часто (до 70% случаев) наблюдаются затруднения адаптации к условиям новой профессиональной деятельности, обусловленные социально-психологическими особенностями личности. В первую очередь, это относится к лицам с неконформным стилем поведения
(недисциплинированными, с низкими коммуникативными качествами, склонными к межличностным конфликтам и т. д.) и тревожно-мнительными чертами характера (тревожными, неуверенными в собственных силах, нерешительными и т. п.).
Самовоспитание - это процесс сознательной, активной, целеустремленной деятельности, направленный на формирование или «коррекцию» собственной личности. Самовоспитание включает:
1. Изучение своих положительных качеств, которые следует развивать, и отрицательных проявлений характера, нуждающихся в преодолении.
Особенности личности и человеческие способности обнаруживаются не сразу.
Нередко они выявляются лишь под влиянием многолетнего и трудного периода самопознания черт характера, которые мешали или способствовали профессиональному становлению.
Помочь самопознанию могут приемы сопоставления результатов несложных психологических тестов самооценки с характеристиками руководителей, товарищей. Как пример, тестовой методики приводим способ самооценки личности, апробированный К. К. Платоновым.
Предлагаются слова, характеризующие отдельные черты личности. Эти слова выписывают в два столбика: первый - положительные черты, второй - отрицательные черты. Затем в каждом ряду подчеркиваются те качества, которыми испытуемый, по его мнению, обладает. Количество подчеркнутых слов в каждом ряду делится на общее количество слов этого ряда. Если частное от деления в первом ряду близко к единице, а во втором ряду к нулю, то можно утверждать, что испытуемый переоценивает себя. Результат, близкий к 0,5, говорит о нормальной оценке. И наоборот, если частное от деления в первом ряду близко к нулю, а во втором ряду близко к единице, то указанное говорит о низкой самооценке.
Приводим перечень слов из методики К. К. Платонова:
Аккуратность, беспечность, вдумчивость, вспыльчивость, восприимчивость, гордость, грубость, жизнерадостность, заботливость, завистливость, застенчивость, злопамятность, искренность, изысканность, капризность, легковерие, медлительность, мечтательность, мнительность, мстительность, настойчивость, нежность, непринужденность, нервозность, нерешительность, несдержанность, обаяние, обидчивость, осторожность, отзывчивость,

131 педантичность, подвижность, подозрительность, принципиальность, поэтичность, презрительность, радушие, развязность, рассудочность, решительность, самозабвение, сдержанность, сострадательность, стыдливость, терпеливость, трусость, увлекаемость, упорство, уступчивость, холодность, храбрость, энтузиазм.
2. Не менее важным принципом самовоспитания является постановка цели и разработка программы самовоспитания.
Основные направления самосовершенствования могут относиться как к личной жизни (неуверенность в общении, конфликтность и т. д.), так и к вопросам профессиональной подготовки.
Путем сопоставления образа «желаемого - Я» и осознанного «реального - Я» занимающийся самовоспитанием ставит перед собой вопрос: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?»
Мотивационная установка на успешное овладение профессией способствует активация этого процесса. Ведь профессиональная деятельность в современных условиях предъявляет повышенные требования к уровню развития большинства качеств личности.
3. А теперь о самом процессе самовоспитания, который осуществляется при помощи самоконтроля и самовнушения необходимых качеств в состоянии релаксации. Самовоспитание - трудоемкий, но вполне доступный любому человеку процесс.
Он особенно необходим тем, кто посвятил себя экстремальным профессиям.
Нужно научиться постоянно контролировать себя, знать элементарные приемы и правила культуры мышления, эмоций и воли, обучиться основным приемам аутогенной тренировки.
Приемы воспитания, культуры мышления, эмоций и воли
Высокое нервно-психическое напряжение, возможность возникновения экстремальных ситуаций в экстремальных условиях определяют необходимость познания человеком приемов культуры орга-^, низации психических процессов, свойств и состояний.
Произвольная саморегуляция психофизиологических функций осуществляется преимущественно с помощью процесса сосредоточения и самоконтроля, который можно сравнить с принципом работы саморегулирующихся автоматических систем. В этих системах имеется процесс, аналогичный сосредоточению, который выражается в последовательном запрашивании состояния работы того или иного блока, узла и т. д.
В результате устанавливается необходимая информация о данной системе, поступающая в логические устройства электронного анализа и синтеза. В дальнейшем по принципу обратной связи на те или иные узлы системы посылается корректирующий сигнал.
Мы редко сознательно ощущаем свои мысли. Как правило, они текут самостоятельно.
Только путем целенаправленного сосредоточения на мыслительном процессе осознается его течение. Поэтому приемы культуры в сфере мышления состоят в необходимости формирования навыка сосредоточения на главном, умении отбрасывать застревающие мысли («мысленная жвачка»), способности быстрого переключения.
О приемах культуры эмоций. Давно установлено, что если человек примет усталую позу и маску грустного лица, побудет в ней некоторое время, то у него

132 снизится настроение. И наоборот, если расстроенный, усталый человек, приняв жизнерадостную позу, расправит грудь, распрямит тело, то у него произойдет значительное улучшение самочувствия.
Элементы самовнушения по внешним проявлениям эмоций присутствуют и в повседневной жизни. Замечено, что прежде чем войти к уважаемому «важному» лицу, человек поправляет одежду, приглаживает прическу, расправляет плечи и т. д. За этими действиями образно стоят слова: «Я выгляжу молодцевато, подтянуто!
Я бодр, энергичен, готов выполнить любое задание. Мне все по плечу!»
Прежде чем выйти утром из квартиры, мы с удовлетворением осматриваем себя перед зеркалом. Оставшись довольными своим видом, идем на работу, учебу с чувством бодрости, уверенные, что справимся с задачами дня.
Но вот человек увидел себя в зеркале, как ему показалось, нездоровым и настроение ухудшилось. Если для этого не было причин, достаточно сделать несколько физических упражнений, потянуться и мысленно сказать себе: «Выйду на свежий воздух и все будет нормально. Я не таков, чтобы раскисать и поддаваться настроению», - вот пример активного стеничного самовнушения, которое явилось эффективным примером самовоздействия, активирующего личность.
Сила самовнушения чрезвычайно велика. Известен случай, когда по халатности рабочий оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым, причем врач констатировал все признаки смерти от переохлаждения организма. При выяснении обстоятельств этого несчастного случая было установлено, что рефрижератор не был включен и что смерть, следовательно, наступила не от холода, а от ожидания замерзания. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замерзнет и... действительно замерз.
В.Л. Марищуком разработана и апробирована в ряде экстремальных профессий методика «самоконтроль — саморегуляция» (С-КР). Сущность методики заключается в формировании привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций и произвольном подавлении отрицательных эмоций.
Любой человек способен выработать привычку задавать себе вопросы: «Как моя мимика?», «Как мои мышцы?», «Как я дышу?», «Не скован ли? (Нет ли учащенного дыхания с сокращенной фазой выдоха?»).
В случае выявления нежелательных признаков (искаженной мимики, скованности в мышцах из-за их непроизвольного напряжения, учащенного дыхания и др.) их нужно произвольно устранить (улыбнуться, восстановить мимику спокойствия и уверенности; преодолеть скованность - расслабить мышцы; сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха - сбить учащенное дыхание, а затем стараться дышать так, чтобы выдох и пауза занимали примерно 3/4 всего дыхательного цикла).
Для выработки привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций необходимы многократные повторения вопросов по самоконтролю: «Как моя мимика? Как мои мышцы? Как я дышу?»
Повторять эти вопросы следует чаще, в любых сложных и опасных ситуациях, перед выполнением трудных гимнастических упражнений, прыжков, перед выходом на соревнования, наблюдая случайную драку, волнующие сцены в

133 фильмах, получая «жесткий» нагоняй от начальника и т. п. Да и самому начальнику, распекая подчиненного, не грех иногда задать себе вопросы, чтобы упредить ошибочное решение, характерное для состояния излишних эмоций, не оскорбить достоинство своего подчиненного (рис. 33).
Навыки самоконтроля особенно рекомендуется изучить людям, которые часто сталкиваются с экстремальными, стрессовыми ситуациями (лицам летного состава, десантникам, морякам, спортсменам, актерам, педагогам и др.).
Рис. 33. Методика освоения навыков самоконтроля
Следует также указать на важность при этом специального обучения произвольному расслаблению мышц, поскольку далеко не все люди способны сразу же устранять скованность. Приемы расслабления мышц изложены ранее.
Методика произвольного расслабления мышц, в целях расслабления и преодоления скованности, применялась в актерской школе К.С. Станиславского.
Данную систему преодоления эмоционального стресса у напряженных курсантов-летчиков в небольшой модификации мы весьма эффективно реализовали при их обучении в реальных полетах. На специальных плакатах, выпущенных в «Воениздате», была отображена схема, представленная на рис. 34.

134
Рис. 34. Реализация схемы «Самоконтроль - саморегуляция» (С-КР) при преодолении эмоциональной напряженности в полете
Воля (способность концентрации всех сил на достижении цели) тесно связана с другими психическими качествами и, в первую, очередь с эмоциями. Воля предполагает осознание своих эмоций, оценку их и власть над ними. Наиболее важными волевыми качествами для людей, работающих в экстремальных условиях, явля-.ются решительность, умение владеть собой и настойчивость. В ряде случаев человек бывает наделей сильной волей от природы, но и это не исключает возможность дальнейшего совершенствования этого качества.
Для самовоспитания воли необходимо соблюдать следующие правила:
1. Сосредоточиваться на действиях, поступках, словах с целью анализа реализации волевых качеств. В состав решения должны быть включены средства и способы его реализации. Не рекомендуется принимать невыполнимых решений потому, что никто так часто не принимает решений и не имеет так много добрых
(но несбыточных!) намерений, как слабовольные люди.
Древнегреческий ученый Плутарх говорил, что кто по застенчивости или из
ложного стыда чрезмерно податлив или с мягкостью обещает все, о чем его ни
попросят, тот с такою же легкостью нарушает слово и от него отказывается.
Никогда не следует принимать скоропалительных решений в состоянии раздражения, обиды. В народе по этому поводу говорят: «Глуп тот, кто во время бури садится на корабль».
2. Выработать привычку оценивать свои действия и слова с точки зрения волевых просчетов с целью их предотвращения. Не выработав критического отношения к себе и к своим поступкам, нельзя воспитывать сильную волю.
Большая требовательность к себе - один из важных признаков волевого человека.
3. Проводить постоянную тренировку в преодолении внутренних и внешних препятствий. Только тот способен проявить сильную волю в больших делах, кто смог закалить ее в сотнях маленьких дел. В одном из телевизионных интервью известный кинорежиссер Н. Михалков сказал, что когда он рос в семье родителей, то у них не было проблем с различными узлами, они всегда развязывались без помощи ножа.
Для этих целей можно совершать ежедневно или каждые два дня что-нибудь

135 такое, что не хотелось бы делать, можно проявлять разумный аскетизм в необходимых для себя мелочах.
Приближение условий учебной подготовки (занятия по физической подготовке, тренажер и т. д.) к реальным трудностям, которые могут встретиться в экстремальных случаях - лучший метод тренировки воли.
4. Доказано, что тренировке и укреплению воли помогает слежение за собственной осанкой. Очень важно, чтобы позвоночник был всегда прямой, плечи слегка расправленные, грудь свободно выступала вперед. Поза человека оказывает влияние на его настроение. К тому же, если человек сгорблен, сутул и голова у него-опущена, это вызывает перегибание позвоночника в шейном и грудном отделах. Вместе с позвоночным столбом перегибаются и позвоночные артерии, что ухудшает питание затылочных и теменных долей головного мозга.
5. Развитию воли могут способствовать формулы самовнушения волевых качеств, применяемых в форме самоободрения, самоприказов, произносимых мысленно (или даже вслух):
«Я всегда владею собой....
Я вполне могу сдержать себя...
Я управляю собой.
Я владею своими эмоциями...
Я всегда собран, организован, внимателен...
Я смел, решителен в любой обстановке.
В сложной обстановке я хладнокровен, собран.
Я настойчив в достижении цели... Я всегда подтянут.
Я действительно владею собой».
Указанные формулы можно применять и на фоне аутогенного расслабления.
Развитию волевых качеств или конкретных мотивов помогает и коротко написанная формула самовнушения, например, «Я всегда подтянут и организован», которая помещается на видном месте (в записной книжке, тумбочке и др.). Находясь постоянно перед глазами, содержание формулы постепенно, иногда даже помимо нашей воли, «входит» в сознание.

перейти в каталог файлов