Марищук В.Л. Поведение и саморегуляция человека... В условиях стресса

119
Полное дыхание йогов. Оно является основой всех дальнейших упражнений в регуляции дыхания. Остальные упражнения -это только расширение или вариации этого метода дыхания.
В полном дыхании условно выделяется три стадии: верхнее, среднее (или реберное) и нижнее (или брюшное дыхание). Соединение их в один дыхательный акт и есть полное дыхание йогов. Упражнение может выполняться стоя, сидя или лежа.
Верхнее дыхание. Направив луч сосредоточения на верхнюю часть грудной клетки и верхушки легких, вы, медленно поднимая ключицы и плечи, вдыхаете через нос воздух и заполняете им верхнюю часть легких. При выдохе вы медленно опускаете ключицы и плечи, выжимая воздух из легких через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть грудной клетки остаются без движения.
Среднее дыхание. Луч сосредоточения направляется к ребрам грудной клетки. Усилием межреберных мышц грудная клетка расширяется и вы вдыхаете воздух в среднюю часть легких. Грудь при этом поднимается вверх и вперед, а живот и плечи остаются неподвижными.
Выдох — сначала, расслабив грудную клетку, свободно выпускаем воздух из легких, а затем, с небольшим усилием сокращаем межреберные мышцы, выдыхаем остатки воздуха.
Нижнее дыхание. Луч сосредоточения направляется в область средней части живота. С выдохом вы сокращаете мышцы живота, приближая их к позвоночнику.
Затем, послабляя мышцы живота и диафрагму, медленно выдыхаете воздух через нос, все больше наполняя нижнюю часть легких воздухом, ваш живот выпячивается вперед волнообразным движением. Выдох делается активным сокращением мышц живота с подтягиванием их внутрь и к позвоночнику. При нижнем дыхании грудная клетка остается неподвижной.
Полное дыхание. Оно объединяет в себе в едином движении сначала нижнее, затем среднее и, наконец, верхнее дыхание. Каждое составляющее выполняется на 6-8-10-12... мысленных счетов.
Сначала расслабляются диафрагма и брюшные мышцы, живот выпячивается вперед. Воздух поступает в нижнюю часть легких. Затем вы расширяете грудную клетку, поднимаете ее вверх и вперед, заполняя среднюю часть легких и, наконец, поднимая ключицы и плечи, вдыхаете воздух в верхнюю часть легких. Все это делается одним волнообразным движением. При последнем движении верхняя часть живота несколько подбирается (втягивается внутрь). После того, как сделан полный вдох, дыхание задерживается на 5-15 секунд (регулярная задержка наиболее длительное время, 30-60 секунд, не рекомендуется).
Выдох выполняется также одним движением за 2-5 секунд. Одновременно расслабляются диафрагма, мышцы живота и ребер, опускаются ключицы и плечи.
Воздух свободно выходит из легких через нос или рот. В конце выдоха мышцы живота активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику. На несколько секунд задержка, и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
Следует добиться спокойного продолжительного вдоха и свободного выдоха, избегая прерывистого дыхания. Чтобы усвоить это упражнение, рекомендуется, стоя перед зеркалом, положить руки на живот, попробовать выполнить нижнее дыхание. Затем среднее и верхнее, при этом наблюдать свои движения в зеркале и проводить коррекцию.

120
При выполнении полного дыхания тренирующимся рекомендуется представлять себе, что при вдохе в его организм поступает свежий оздоровительный воздух, который вызывает ясность мыслей и хорошее настроение. При выдохе - удаляется все плохое, вредное для организма и т. п.
Полное дыхание, вовлекая в работу мышцы живота и диафрагму, циклически повышая внутрибрюшное давление, способствует лучшему оттоку венозной крови из печени и других внутренних органов; хорошо массирует и стимулирует работу органов пищеварения; увеличивает парциальное давление кислорода в крови и др.
Следует отметить, что полное дыхание, включенное в жизненный ритм человека, обеспечивает нормализацию и стабилизацию артериального давления крови (максимального и минимального), ритма сердечных сокращений и способствует предупреждению развития вегетативно-сосудистых дистоний.
Полное дыхание должно стать не только упражнением, выполняемым в определенное время, а скорее обычным способом дыхания (по необходимости амплитуду и интервалы циклов дыхания можно изменять).
Полное дыхание в движении. Вы идете ровным и спокойным шагом, голова и подбородок несколько приподняты, плечи слегка отведены назад. На 6-10 шагов или мысленных счетов делаете полный вдох, 6-10 - задерживаете дыхание, а затем на 2-5 -свободный выдох с подтягиванием мышц живота внутрь. Так повторяете
20-30 раз. Между отдельными вдохами можно, по самочувствию, делать перерыв.
Это упражнение следует повторять сначала 2-3, а затем 3-4 раза в день, прогуливаясь (идя на работу или домой) по чистому воздуху. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Отдохните и вновь продолжайте, пока это доставляет вам удовольствие.
Полное дыхание и мышечная работа. Данное упражнение целесообразно использовать в перерывах между напряженной умственной или другой «сидячей» работой, утром после сна (предварительно выполнив несколько дыханий) и других случаях, когда требуется поднять нервно-психическую деятельность, повысить содержание кислорода в крови, энергично поднять работоспособность.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать 2-3 полных дыхания, затем вдох выполнить на 75-80% и задержать дыхание. Медленно (3-5 секунд) поднимая прямые руки на уровень плеч, напрячь мышцы рук и груди, кулаки сжать. Далее на протяжении 20-30 секунд выполнить энергичные повороты туловища и рук поочередно вправо - влево на 90° от исходного положения. Когда почувствуете усталость и желание выдохнуть, остановитесь и, одновременно с расслаблением мышц рук и вялым опусканием их вдоль тела, сделайте свободный мощный выдох, отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение во второй и третий раз.
Вместо напряжения мышц рук и поворотов туловища можно (лучше) растягивать перед собой резиновый жгут (эспандер) или, наступив на него ногой, сгибать руки в локтевых суставах, приближая их к плечам, и т. п.
Из большого разнообразия дыхательных упражнений системы йогов мы привели наиболее физиологически обоснованные и реально выполнимые в нашей повседневной жизни.
Произвольно регулируя ритм дыхания, можно оказывать успокаивающее влияние на эмоциональное состояние в любой момент. Так, например, если вы
«поймали» себя на мысли, что ваше поведение, речь, движения и т. д. выходят за

121
«установленные» рамки. В этом случае, незаметно для собеседника, сделайте 2-3 вдоха и расслабленных выдоха. Это, во-первых, временно выключит вас из беседы и, соответственно, успокоит; во-вторых, глубокое дыхание приводит к растяжению диафрагмы и возбуждению нерва, который регулирует (замедляет) сердечные сокращения.
В период разучивания дыхательных упражнений неподготовленные занимающиеся сбиваются с ритма и пропускают дыхание. Однако эти затруднения легко преодолеваются при самостоятельном повторении упражнений. Заканчиваются занятия потягиванием и энергичным выдохом.
Управлять психофизиологическим состоянием организма можно при помощи успокаивающих и активирующих упражнений дыхательной гимнастики, которые предлагает Г.С. Беляев. Эти упражнения состоят из 19-ти дыхательных циклов, общей продолжительностью около пяти минут, объединенных в четыре этапа.
Успокаивающий тип дыхания используется для нейтрализации избыточного возбуждения после стрессовых ситуаций и для снятия нервного перенапряжения.
Первый этап этого дыхательного упражнения характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Во время второго этапа несколько удлиняется вдох и выдох. Удлинять любую фазу дыхания более, чем до счета 10, не рекомендуется, так как дыхание в этом случае становится затруднительным.
На третьем этапе вдох постепенно удлиняется до тех пор, пока он не становится равным выдоху. Соответственно этому увеличивается и пауза. Во время четвертого этапа продолжительность фаз дыхания возвращается к исходной величине.
Успокаивающее дыхательное упражнение:
Цифры обозначают счет, который соответствует одной секунде. Цифры в числителе представляют продолжительность вдоха, в знаменателе - выдоха, в скобках - длительность паузы.
Активирующий тип дыхания помогает преодолевать сонливость, вялость, утомление, которые могут возникнуть во время работы. В "этой схеме упражнений цифры в числителе означают: первая - длительность вдоха, в скобках
- продолжительность паузы после вдоха, в знаменателе - продолжительность выдоха. Это упражнение является как бы зеркальным отражением успокоительного типа дыхания.
Активирующее дыхательное упражнение:

122
Аутогенная тренировка
Аутогеннная тренировка
- это метод активной психогигиены, психопрофилактики, психотерапии, повышающий при помощи специальных формул самовнушения возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.
Первоначальный курс аутогенной тренировки был разработан И. Шульцем и включал шесть упражнений. В настоящее время имеются многочисленные модификации аутогенной тренировки, однако эти изменения в методике не касались основных принципов и структуры упражнений.
Определенное распространение получает вариант аутогенной тренировки, апробированный B.C. Лобзиным и М.М. Решетниковым. Отличительными особенностями этого варианта аутотренинга являются:
- исключение упражнений, направленных на ощущение тяжести в конечностях, поскольку после них в течение некоторого времени остается чувство мышечной скованности, мешающее выполнению ряда производственных задач;
- релаксация вызывается с помощью идеомоторной тренировки мышечного аппарата;
- обучение первым трем упражнениям («успокоение», «релаксация» и
«ощущение тепла в конечностях») проводится одновременно, что способствует эффективному усвоению основных состояний аутогенной тренировки и сокращает сроки обучения.
Сколько нужно провести занятий, чтобы надежно овладеть аутогенной тренировкой? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним нужно 20-30 дней, другим - значительно большее время. Сроки овладения аутогенной тренировкой сокращаются, если обучающиеся освоили теоретические основы метода и подготовительные приемы (умеют управлять своим вниманием, создавать зрительные чувственные образы, регулировать мышечное напряжение, управлять ритмом дыхания).
Обучающий курс аутогенной тренировки представлен в табл. 10. На рис. 30 показан план-график этапности проведения обучающего курса.
Обучающий курс аутогенной тренировки
Таблица 10
№
п/п
Содержание занятий
Цель занятий
1
Вводная лекция (беседа)
Объяснить физиологические основы аутогенной тренировки, сообщить сведения о возможностях методики, опыте применения метода психической саморегуляции.

123 2-6 Упражнения, направленные на общее успокоение
(1-е), тренировку глубокого мышечного расслабления
(2-е), вызывание ощущения тепла в конечностях (3-е)
Освоение упражнений, направленных на общее успокоение, расслабление мышц и навыков призвольного расширения кровеносных сосудов конечностей, что сопровождается образным представлением развивающихся ощущений тепла
7-8 Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении с тенденцией к его генерализации (4-е)
Совершенствование навыков произвольного расширения сосудов внутренних органов в области солнечного сплетения
9-10 Упражнения, направленные на овладение регуляцией ритма дыхания
(5-е)
Отработка навыков произвольного управления дыханием. Основная задача этого упражнения
— научиться управлять продолжительностью выдоха
11-12 Упражнения, направленные на овладение регуляцией частоты сердечной деятельности (6-е)
Освоение навыков произвольного изменения частоты сердцебиения как в сторону его урежения, так и учащения, за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения
2-12 Упражнения, направленные на активацию функционального состояния
Отработка навыков мобилизации организма
(тонизация, активация) и настройки на предстоящую деятельность
Курс рекомендуемого варианта методики аутогенной тренировки содержит семь упражнений (см. табл.10). Каждое из этих упражнений имеет свое значение, однако для повышения эффективности
1-й этап
2-й этап
3-й этап
2- неделя 3-я неделя 4- я неделя
1-я неделя номера занятий
№ п/п
Наименование комплекса упражнений
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 1
"Успокоение" а а а а б б б б в в в в
2
"Релаксация" а а а а б б б б в в в в правая рука а а а а б б б б в в в в обе руки а а б б б б в в в в
3
О
щ ущ ен ие "т еп ла " обе ноги а а б б б б в в в в
4
"Живот" б б б б в в в в
5
"Дыхание" б б б б в в в
6
"Сердце" б б в в
7
"Мобилизация" а а а а а а в в в в в в
Рис. 30. План-график этапности проведения обучающего курса аутогенной тренировки (по B.C. Лобзину и М.М. Решетникову)
Условные обозначения: а - используются полные формулы самовнушений и словесных подкреплений; б - словесные подкрепления не даются, используются только задающие формулы самовнушений; в - необходимые ощущения вызываются только с помощью "ключевой" формулы каждого упражнения тренировок в течение одного занятия обучение проводится нескольким упражнениям сразу. Поэтому каждое занятие аутогенной тренировки должно иметь основную и вспомогательную части.

124
Занятия начинаются с отработки уже ранее изучаемых элементов упражнений аутогенной тренировки (общее успокоение, мышечное расслабление и т.д.), но в более сокращенном варианте.
Последовательность изучения комплекса предусматривает перевод усвоенной части, которая раньше была главной, во вспомогательную, а основной частью становится новая, обусловленная целью последующего упражнения.
Каждое обучающее занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться приемами мобилизации.
При освоении основных упражнений аутогенной тренировки продолжительность занятий обычно составляет 30-40 минут. По мере овладения основными приемами время занятий сокращается до 15 минут.
Предлагаемый курс составляет 12 занятий, коллективные занятия в группах по 10-15 человек проводятся через день, а весь курс обычно занимает один месяц
(рис. 30).
Значительное количество занятий (5-6) в обучающем курсе тводится овладению навыками сосредоточения и упражнениям в мышечной релаксации
(рис. 30). Заключительные занятия курса необходимо посвятить упражнениям, направленным на активацию работоспособности. Здесь после 3-5-минутного аутогенного погружения рекомендуется основную часть занятий направить на отработку мобилизирующих упражнений.
Особое внимание в курсе обучения приемами аутогенной тренировки отводится самостоятельным занятиям по дальнейшему закреплению навыков, проводимых в форме домашних занятий.
Большую помощь в этом может оказать новый вид серийной медицинской продукции - медицинская кассета ("медикас"), высококачественная запись упражнений аутогенной тренировки на компакт-кассетах, выполненная издательством "Медицина" совместно с Ленрадио и фирмой "Мелодия", а также современная продукция издательстава «Иматон».
На рис. 31 изображены позы, нахождение в которых улучшает овладение приемами аутогенной тренировки.
Занятия аутогенной тренировкой могут проходить в положении полулежа в мягком кресле, лежа на боку (рука с той стороны, на которой лежит занимающийся, располагается ладонью вниз под головой, другая рука лежит вдоль туловища или впереди него (рис. 32). Может быть использована поза лежа на спине. В этом случае голова лежит на невысокой мягкой подушке, руки вытянуты вдоль туловища, слегка согнуты в локтях. Ноги немного разведены, пальцы стоп обращены кнаружи.
Непосредственно перед каждым занятием обучающийся должен закрыть глаза и сосредоточить внимание:
1) на мыслях, с целью установления их содержания, а затем отвлечения от всех мыслей;
2) на чувствах, с целью отключения от посторонних чувств, заменив их чувствами переживания приятного отдыха и спокойствия;
3) на определенных частях тела согласно словесным формулам и чувственным образам аутотренинга.
Первое упражнение аутогенной тренировки, направленное на общее
успокоение

125 1) Я совершенно спокоен...
Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанного.
2) Меня ничто не тревожит...
Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда
Рис. 31. Удобные позы для изучения аутогенной тренировки
1 - поза «кучера на дрожках»: ступни расставлены на ширине плеч, предплечья упираются на середины бедер, кисти свободно свисают внутрь.
Тяжесть туловища перенесена на предплечья. Туловище наклонено вперед, голова опущена вниз и свободно свисает под собственной тяжестью. Поза апробирована в течение веков армией кучеров конных экипажей, вынужденных в неудобной позе ожидать седоков.
2 - видоизмененная поза «кучера на дрожках»: тренирующийся садится так же, как в позе 1, только тяжесть туловища удерживается не за счет упора рук, а путем изгиба грудного позвоночника. Туловище несколько наклонено вперед, руки свободно лежат на бедрах и свисают, не соприкасаясь. Голова пассивно наклонена вперед.
Рис. 32. Поза лежа на боку
после напряженной работы Вы приходите домой, ложитесь отдыхать.
3) Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...
Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по
себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.
4) Все мое тело полностью отдыхает...
Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело
лежит в теплой ванне.
5) Я совершенно спокоен...
Вы чувствуете, как приятное спокойствие наполняет Ваше тело.

перейти в каталог файлов