Марищук В.Л. Поведение и саморегуляция человека... В условиях стресса

100 2) социально-биологически обусловленный опыт, навыки, знания, умения;
3) биологически и социально обусловленный уровень развития основных психических процессов: памяти, внимания и др. (мы дополняем их также психомоторными процессами);
4) биологически-обусловленная подструктура (типологические особенности высшей нервной деятельности).
При недостаточности развития отдельных подструктур или нарушении их системных связей эти изменения при определенных условиях могут быть факторами риска возникновения у человека негативных состояний. Основные факторы риска представлены нами на рис. 15.
Факторы риска вызывают ослабление адаптационного барьера и приводят к состояниям психической дезадаптации. По мнению СБ. Семичова, под
психической дезадаптацией следует понимать состояния, при которых
испытываемые трудности адаптации достигают такой степени, что
возникает реальная угроза перерастания их в болезненные расстройства.
При непатологической психической дезадаптации, дисфункциональные состояния охватывают, как правило, отдельные сферы жизнедеятельности. Часто они бывают в форме кратковременных реакций. Обычно такие расстройства проходят самостоятельно. В клинико-психологическом плане эти дезадаптации характеризуются преобладанием «проблем» над симптомами.
Однако следует заметить, что для людей они представляют собой определенные переживания, жизненные трудности, кризис, неудачу, стресс и т. д.
Поэтому, являясь предметом забот и тревог человека, эти психические дезадаптации могут трансформироваться в болезнь. Подобные состояния требуют проведения психопрофилактической помощи. Помощь психолога здесь бывает более предпочтительна, чем врача. На рис. 16 показаны возможные пути развития негативных состояний в организме человека при эмоциональном стрессе.

101
Рис. 15.Системогенез факторов риска возникновения социальной и личностной дезадаптации у лиц, находящихся в эмоциональном стрессе
Психическая дезадаптация может являться и предболезненным состоянием
(рис. 16). Отличительная особенность этой дезадаптации состоит в том, что здесь преобладает «симптоматика» над «проблемностью». И более того, ситуативный спектр при данной дезадаптации вообще может отсутствовать. Помощь врача в форме определенных психопрофилактических мероприятий или фар- макопрофилактики может быть здесь полезной, но для этого нужно преодолеть известную толерантность индивида к «социальной роли больного».
Практика показывает, что у лиц, находящихся длительное время в условиях эмоционального стресса при наличии «факторов риска», указанных нами на рисунке, могут развиваться состояния де-задаптациии личности и психогенно обусловленные расстройства.

102
Рис. 16. Структура и динамика психогенных расстройств (по Ю. А.
Александровскому и др.)
Психогенно обусловленные заболевания, как правило, имеют несколько этапов формирования. На первом этапе, на фоне хронического эмоционального стресса формируются психовегетативные расстройства, которые врачами интерпретируются как вегетоневроз, нейроциркуляторная дистония, вегетативно- сосудистая неустойчивость, функциональное расстройство желудка и т. д. В этом периоде, как нами было указано в предыдущих главах, организм включает защитные адаптационные механизмы.
Во втором периоде формирования заболевания дальнейшее развитие невротического конфликта, на фоне предболезненных психологических особенностей личности, возникает выраженная асте-низация организма, изменение системы отношений с социальным окружением и соматические болезни (неврозы, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, гипертоническая болезнь, заболевания сердца, диабет и др.).
Способствуют возникновению заболеваний так называемые предболезненные личностные особенности, о которых мы упоминали ранее (см. рис. 15), - это психофизиологические факторы: низкий темп психических процессов, слабый тип нервной системы и др.; индивидуально-психологические качества: повышенная тревожность, эмоциональная неустойчивость, импульсивность конфликтность, агрессивность, склонность к самообвинению и низкой самооценке и др.
В данной ситуации большое значение имеют адаптационные возможности организма человека. На рис. 16 видно, что при одинаковых условиях у одних людей развиваются непатологические состояния дезадаптации личности, которые не требуют вмешательства специалиста, а у других могут возникать кратковременные невротические состояния, у третьих - неврозы и невротическое развитие личности.
В тесной связи с концепцией профессионального здоровья, о котором в конспективном плане мы рассказали во введении, находится проблема реабилитации. Главное качество профессионального здоровья - это способность работающего к компенсаторным функциям, к восстановлению рабочего состояния в соответствии с обьемом и видом профессионального труда.
Учитывая, например, сложность авиационного труда, большие материальные затраты на подготовку лиц летного состава, дороговизну авиационной техники, в

103 последние годы в авиации разрабатывается концепция системы реабилитации.
Аналогичные системно-структурные элементы этой системы могут быть представлены и при других видах профессиональной деятельности.
В соответствиии с требованиями системного подхода, реабилитация должна базироваться на следующих основных принципах:
- многоуровневая реабилитация, то есть ее реализация осуществляется на всех уровнях медицинского обеспечения профессиональной деятельности
(например, применительно летного состава: в условиях аэродрома, в комплексе психопрофилактики и профессиональной реабилитации, профилактории, госпитале, санатории, реабилитационном специализированном центре, системе профессиональной подготовке);
- дифференцированная реабилитация, зависящая от конкретных условий профессиональной деятельности и механизмов реабилитационного воздействия;
- индивидуальная реабилитация осуществляется с учетом наличия или формирования положительной мотивации;
- доступная реабилитация позволяет применять серийную, недорогую и надежную аппаратуру или методы, освоение которых соответствует определенному уровню реабилитации;
- безвредная реабилитация предусматривает необходимость исключения лиц, имеющих повышенную чувствительность к определенному методу, разработку высокоэффективных мер безопасности реабилитационного воздействия;
- адекватная реабилитация заключается в соблюдении патогенетического принципа выбора методов специфической и неспецифической реабилитации.
Сотрудники ГосНИИИ военной медицины МО РФ (Москва) разработали схему многоэтапной и многопрофильной системы восстановительно- профилактической медицины лиц летного состава. Схема может быть адекватна для других профессий (рис. 17).
Рис. 17. Схема основных направлений сохранения и восстановления профессионального здоровья
Восстановительные мероприятия авиаспециалистам проводятся постоянно в

104 процессе профессиональной деятельности. Основополагающим звеном структуры системы реабилитации является авиационная войсковая часть (авиапредприятие).
Целью многоэтапной, многопрофильной системы реабилитации летного состава является сохранение здоровья здорового человека. Основным методическим приемом служит управление психофизиологическим состоянием летного состава, достигается это способами диагностики функционального состояния, коррекцией функциональных нарушений и восстановлением профессионального здоровья (см. рис.17).
В представленой системе психопрофилактики и реабилитации большое внимание уделяется самостоятельным занятиям профессионала. Как, каким образом каждый человек сможет управлять своим самочувствием, является задачей нашего дальнейшего изложения.
Существующие методы регуляции психическим состоянием схематично можно разделить на две большие группы: это методы, основанные на замкнутых оперативных связях (оперативное управление), и методы, обусловленные заранее запланированными управляющими воздействиями (программное управление).
Четыре группы (думаем, что их гораздо больше) представлены нами на рис.
18. Это группа методических приемов психической регуляции, методические приемы психофизиологической регуляции (отметим также некоторую искусственность отнесения ряда методик к определенным группам), методы физиолого-гигиеничес-кой регуляции и фармакологические средства.
Замечено, что наибольший эффект при реабилитации функционального состояния достигается при использовании комбинированных методов, например в
«Альфакапсуле-33».
Психическая саморегуляция - это метод психопрофилактики и психогигиены, связанный, в основном, с произвольным управлением психическими, психофизиологическими процессами.
Описание методических приемов психической саморегуляции мы начнем с наиболее доступных.
Формирование начальных навыков психической саморегуляции
Одним из достоинств метода психической саморегуляции является то, что его упражнения доступны каждому и не требуют каких-то особых условий, специального оборудования. Для овладения ими и повышения их эффективности главную роль играет систематичность и регулярность занятий. И еще одно обстоятельство. Формирование навыков психической саморегуляции возможно только при осознании важности стоящих перед личностью целей.
Гарантией успеха является убедительное желание освоить метод саморегуляции, а не просто любопытство, знакомство с модной психологической теорией. Уверенность в своих силах и конечном успехе дисциплинирует человека, позволяет преодолеть ненужные сомнения и колебания.
Заметим также, что метод психической саморегуляции - это занятие не для скептиков. Впрочем, для таких людей и утренняя гигиеническая зарядка никогда не была занятием достойным внимания. Нельзя быть занимающимся психической саморегуляцией и, одновременно, резонером и сторонним наблюдателем.

105
Рис. 18. Методы управления психофизиологическим состоянием человека
Успех в приобретении навыков психической саморегуляции зависит от индивидуальных возможностей занимающихся. Это значит, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляцией или ее методическими приемами, сможет улучшить свою память, волевые качества, внимание и т. д., но не сразу.
Для этого потребуется время и терпение. Достижение значимых результатов
- длительный и многоэтапный процесс. Замечено, что время овладения методиками психической саморегуляции уменьшается, если занимающийся освоит некоторые ее приемы:
- сможет управлять психическими процессами (например, вниманием, концентрировать его на желаемом; «суживать» его круг, когда нужно расслабиться или заснуть);
- научиться, по своему желанию, расслаблять скелетные мышцы, а когда необходимо, концентрировать их силу;
- уметь создавать эмоциональное состояние (на фоне мышечного расслабления при помощи мысленно обращенных к себе слов формировать состояние психического покоя или психической мобилизации);
- косвенно влиять на функции нервной системы путем воспроизведения в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями.
Управление вниманием
Внимание - это избирательная направленность и сосредоточенность сознания на определенных предметах и явлениях. Под влиянием внимания повышается продуктивность психических процессов, их точность и скорость.
Внимание, как хорошо управляемый луч света, позволяет высвечивать тот

106 или иной предмет, определенное явление или, мысленно, с четкой последовательностью фиксировать свои ощущения в различных частях организма. Внимание характеризуется рядом качеств: объемом, устойчивостью, распределением, переключением, концентрацией и др.
Большое значение для овладения приемами психический саморегуляции имеет отработка навыков концентрации внимания. Под концентрацией внимания понимают умение человека сосредоточить свое сознание на главном в данном моменте или объекте.
Известно, что болевые ощущения вызывают непроизвольную концентрацию внимания на состоянии внутренней среды. Однако можно научиться так управлять вниманием, что даже при сильных болевых ощущениях снижать их значимость, переключая внимание на другие явления или на определенную деятельность. Например, физик Б. Паскаль боролся с зубной болью путем концентрации внимания на решении сложных математических задач.
Внимание и восприятие временных интервалов тесно связаны с другими психическими функциями, в том числе с эмоциями. Это нетрудно проверить следующим тестом. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить пятисекундный интервал. Теперь отметьте время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 пяти-секундных интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее, чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если засечь время и мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, то это значит, что ваше возбуждение достаточно сильное.
Тренировка концентрации внимания может достигаться сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для этих целей могут быть использованы уже упомянутые часы. На начальных этапах тренировок необходимо фиксировать внимание на секундной стрелке, а затем на минутной.
Далее следует переходить к концентрации внимания на некоторых предметах
(пуговица, палец и т. д.). Начинают, обычно, это упражнение с одной минуты, и, повторяя его несколько раз в день, следует довести период непрерывного сосредоточения внимания на одном предмете до 4—5 минут.
Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга», предложенное К.С. Станиславским. Упражнение позволяет управлять объемом внимания. Осваивающий приемы психической саморегуляции представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заключали представления улицы, дома, в котором живет занимающийся психической саморегуляцией. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого может явиться комната, в которой проводится занятие психической саморегуляцией
Представив себе основные элементы окружающей обстановки комнаты, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания.
Приемы концентрации внимания при помощи упражнения «три круга» рекомендуется осваивать на первых двух-трех занятиях. Е.Б. Нестеровский предлагает подкреплять их формулами мысленных команд:
«Начинаю занятия по концентрации внимания. Мысленно представляю себе

107 три круга: большой, внутри него - средний, а в среднем - малый.
Первый большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, дом, в котором я живу.
В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом.
Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.
В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.
Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает, становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище...»
В.Л. Леви рекомендует следующие упражнения, направленные на тренировку внимания:
Непрерывное созерцание - находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывать какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3-5 минут, стремясь не отвести взгляда от предмета (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей. Повторяется это упражнение до тех пор, пока Вы не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.
Ритмичное созерцание - вглядываться в выбранный Вами предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывать глаза, как бы «стирая» впечатление.
Упражнение следует повторить 30-50 раз. Можно выбрать и иной ритм - смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение пяти счетов, а закрыть глаза на последующие пять счетов. Обучение ритмичному созерцанию дается легче, чем непрерывного созерцания.
Мысленное созерцание - непрерывно или ритмически созерцать любой предмет в течение 3-5 минут. Затем при закрытых глазах постараться вызвать в памяти, мысленно, зрительный образ предмета во всех его деталях (в течение 3-5 минут). После этого открыть глаза и сличить «оригинал» с «копией». Повторить так несколько раз. Целью упражнения является овладение отчетливым внутренним «видением». Это упражнение заимствовано у выдающегося художника Леонардо да Винчи, который рекомендовал его своим ученикам.
Внутренний видеоскоп - внимательно разглядывайте 2-3 минуты какой-либо простой предмет (ложку), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно
«положите» ложку в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.
Г.С. Беляев с сотрудниками считают, что тренировать внимание можно при помощи мысленной имитации мышечных движений, так называемых идеомоторных актов (от «идея» — мысль и «моторика» — движение). Для этой цели можно представить себе, что вы держите пальцами руки теннисный мяч, представить себе так ярко, как это возможно: его размер, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности, обшитой ворсистым сукном.
Затем необходимо мысленно медленно сжимать и разжимать мяч пальцами, при этом следить, чтобы движения были только воображенными, мысленными и пальцы не двигались. Необходимо не забывать про дыхание, оно должно быть

108 спокойным, ритмичным и достаточно глубоким.
Создание чувственных образов
После того как человек, желающий освоить приемы психической саморегуляции, сможет в течение 4-5 минут концентрировать свое внимание на воображаемых простых предметах (собственного пальца, кончика носа и т. д.), следует переходить к созданию более сложных чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.).
Чувственный образ - это активный способ воздействия на психическое состояние человека. Достаточно широко известен факт, что Г. Флобер, при описании отравления мышьяком госпожи Бова-ри, изучив по медицинской литературе действие яда на организм, настолько «вошел» в образ своей героини, что у него самого возникли металлический вкус во рту, рвота, понос, характерные для отравления мышьяком, и ему пришлось оказывать медицинскую помощь.
Если подумать: «Пусть увеличится выделение слюны», - как правило, успеха не последует, так как мысль не подкреплена чувственно. При слове «лимон» слюноотделение усилится ввиду того, что каждый имеет соответствующий опыт вкуса лимона. Если постараться ярче представить себе этот образ, например: из- под лезвия ножа на блюдце падают сочные янтарные ломтики, вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно-кислый ломтик лимона (вспомните ощущение ароматной своеобразной свежести и кислоты лимона)... И желаемый результат достигнут - работа ейюнных желез резко усилится.
Этот механизм привычных чувственных переживаний следует использовать при выполнении каждого упражнения психической саморегуляции. Почти все имеющиеся в настоящее время варианты аутогенной тренировки включают такие элементы чувственных воображений, как представление тепла, распространяющегося на все тело из определенных участков (например, из правой руки).
Формирование данного чувственного образа можно начать с того, что в реальных условиях погрузить палец правой руки в горячую воду и все внимание сосредоточить на воспринимаемых при этом ощущениях, в том числе и зрительных, которые сопровождаются изменением цвета кожи. Чувственный образ можно подкрепить мысленным произношением слов: тепло, горячо, приятно.
Если через некоторое время (например, через час) попробовать вызвать мысленно закрепленный чувственный образ и сосредоточить внимание на бывших ощущениях, то, как правило, уже с первого раза может возникнуть легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Таким же образом вырабатывается прочный чувственный образ потепления кисти, предплечья, руки, а затем и всего тела.
Приемы психической саморегуляции, направленные на изменение настроения, самочувствия, работоспособности и др., включают оперирование более сложными чувствительными образами, которые должны быть взяты из реального жизненного опыта.
Главное - это выработать устойчивость в воспроизведении ранее пережитых приятных ситуаций. Начать тренировать себя надо с простого, лучше всего с воспроизведения воспринятого в детские или юношеские годы, времени наибольшей впечатлительности.

109
Как лучше запомнить увиденное и детальнее воспроизвести его в памяти?
Это достигается повторением. Давно замечено, что человек, вернувшись на место, где им были пережиты минуты радости, может вновь это пережить, воспроизведя не только образы, мысли, но и чувства, и эмоции.
Еще глубже укрепляются события, чувства в памяти, если об этом свидетельствуют какие-то вещи (например, фотография и т. д.). Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном мысленном образе. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся более яркими и живыми.
Использование одного и того же образного представления способствует более быстрому и яркому его проявлению в ощущениях.
Древними природными раздражителями, под воздействием которых формировалась нервная система человека, является шелест листьев, «шепот» травы, пение птиц, журчание ручьев, шум прибоя и другие эстетические
«раздражители». В отличие от раздражающих городских шумов, звуки природы, естественные краски и запахи растительности ласкают, вызывают у человека чувство радости, успокоения.
Поэтому яркими чувственными образами могут быть зрительные представления (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с плывущими облаками и т. д.) в сочетании с физическими ощущениями (ощущение тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (покой, расслабление, безмятежность).

перейти в каталог файлов